Assistent fitnesstrainer niveau 2 (voeding en sport)

• trainingskunde
• MBO

H11. Sport en voeding

NL-Actief

CIOS-Goes

Inhoud

• Oefentoets
• H11 Sport en voeding 

- Dagelijkse voeding

- Schijf van vijf

- Voeding en sport (duur, kracht, combinatie)

- Gebruik van voeding (zelfstudie)

- Vochtbalans

- Sportdranken

-Afvallen 

• Lesvoorbereiding examenles.

Oefentoets

Schedel

Opperarm

Borstbeen

Spaakbeen

Wervelkolom

Dijbeen

Scheenbeen

Schouderblad

Leg het begrip verminderde meeropbrengst uit.

Hoe getrainder de atleet, hoe harder hij moet trainen om vooruitgang te boeken.

Hoe noem je een contractie waarbij de spier, kracht levert, terwijl hij verkort?

1. Concentrisch contractie
2. Excentrische contractie
3. Isometrische contractie
4. Statische contractie

Hoe noemen we het energiesysteem waarbij geen zuurstof benodigd is?

1. zuurstof systeem
2. Anaerobe systeem
3. Aerobe systeem

Door welke 4 componenten wordt bij krachttraining de intensiteit bepaald?

- Gewicht (uitgedrukt in % 1RM)

- Aantal herhalingen

- Aantal series

- Rust momenten

Wat is de trainingshartslag op 75% bij een persoon van 28 jaar oud.

sleutelbeen

Rib

ellepijp

bekken

knieschijf

Kuitbeen

Sport en voeding

Hoofdstuk 11

blz.105 t/m 116

Wat weet je al over gezonde voeding en sport?

Regels van de schijf van Vijf

1. Eet gevarrieerd
2. Niet te veel
3. Minder verzadigd vet
4. Veel groente, fruit en brood
5. Veilig (in voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Thuis zijn consumenten zelf verantwoordelijk voor de veiligheid van het voedsel)

Voeding en sport

Afhankelijk van de soort activiteit kan de samenstelling van de voeding verschillen.

• Duursporten (hardlopen, fietsen, roeien, indoor cycling)
• Krachtsporten (gewichtheffen, judo, kogelstoten)
• Combinatie van kracht en duursporten (teamsporten)

Welke macronutriënten zullen duursporters meer tot zich moeten nemen?

1. Vetten
2. Koolhydraten
3. Eiwitten

Duursporten

• Lange rustige belasting energie uit vetten.
  
• Inspanning verhoogt - koolhydraat verbranding omhoog.
• Vetvoorraad bijna 'onuitputtelijk'
• Glycogeen voorraad (koolhydraten) de beperkte factor

• Duursporters die 5uur per week aan intensieve duursport doen.

65% koolhydraten, 20% vetten, 15% eiwitten 

Welke macronutriënten zullen Krachtsporters meer tot zich moeten nemen?

1. Koolhydraten
2. Eiwitten
3. Vetten

Krachtsporten

• Ontwikkeling spierkracht staat voorop.
  
• Spierhypertrofie: vergroting van de omvang  van de spiervezel
• Normaal persoon 0,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

• krachtsporters die > 8uur per week aan intensieve krachttraining doen. 1,5 tot 2,5 kg eiwit per kg lichaamgewicht

Combinatie duur en kracht

• Iets meer koolhydraten en eiwitten dan de gemiddelde Nederlander
• Verhouding KH, eiwitten, vetten
• 60%KH-25% eiwitten-15%vetten

Zelfstudie

• Hoofdstuk 11.6 gebruik van voeding
  
• Hoofdstuk 11.8 Vochttekort voorkomen
• Hoofdstuk 11.9 Sportdranken

Wat moet je weten

• Algemeen advies voeding sporter
• Functies van water
• Waar is het vochtverlies van afhankelijk
• De 3 soorten sportdranken

Afvallen en het jojo-effect

Mentale belemmering

• Meer voedsel tot hun beschikking dan nodig
• Eten is "gezellig", belevenis.
• Mensen willen snel afvallen
• honger gevoel
• Honger gevoel tegenstrijdig in een situatie waar eten ruim voldoende aanwezig is.

Fysieke belemmering

• Gewichtsverlies is een gevaarlijke situatie
• Dieet = reserves aanspreken
• reactie lichaam = vertragen van de stofwisseling (rustmetabolisme)
• Gevolg= kleine beetjes eten leveren voldoende energie.
• Normaal eten = teveel voor tragere stofwisseling
• Jojo effect

Verantwoord afvallen

Versnellen van de ruststofwisseling en het verbranden van vetten.

• Veel bewegen aerobe systeem
• Krachttraining. Spieren bevorderen de stofwisseling
• Voeding afstemmen op de dagelijkse behoefte
• Niet veel te weinig eten
• Niet meer dan 1% per week af te vallen. (iemand van 80kg niet meer 0,8kg per week afvallen)

Wat zijn de macronutriënten?

1. Koolhydraten, mineralen en vetten
2. Koolhydraten, vitamines en vetten
3. Koolhydraten vitamines en eiwitten
4. Koolhydraten, eiwitten en vetten

Wat zijn Koolhydraten?

1. Brandstof
2. Bouwstof
3. Vitamines
4. Mineralen

Noem één regel van de schijf van vijf

Eet gevarrieerd

Niet te veel

Minder verzadigd vet

Veel groente, fruit en brood

Veilig (in voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Thuis zijn consumenten zelf verantwoordelijk voor de veiligheid van het voedsel)

Om verantwoord af te vallen mag ik niet meer dan ...% afvallen per week?

1. 2%
2. 3%
3. 1%
4. 4%