4. Het G-schema en helpende gedachten

• LOB
• MBO
• Studiejaar 2

Het G-schema en helpende gedachten 

donderdag 4 november 2022 

Positiefs van de week

Terugblik vorige les

Emoties en mindset 

Oefening met emoties herkennen - hoe ging het? 

Opdrachten vorige week

Omcirkel de 3 emoties die jij naar jouw idee het vaakst voelt. 

(-> over een week kun je checken of dit echt zo is)

Oefenen met herkennen

Deze week ga je iedere dag op z'n minst 1x inchecken bij jezelf:

1. Hoe voel ik me?

2. Welke informatie geeft dat mij? 

(Zegt het bijv. iets over wat ik vind, wat ik nodig heb, wat belangrijk is voor mij?)

3. Probeer geen oordeel te hebben over wat je voelt; het geeft jou als 'onderzoeker' goede informatie.

Doelen en acties

Doelen en concrete acties - hoe sta je ervoor? 

Het G-schema: wat is het en waarom? 

De 'G' staat voor: Gebeurtenis, Gedachten, Gevoel en Gedrag. 

Met het veranderen van je gedachten, kun je je gedrag beïnvloeden. 

Wat je denkt, voelt en doet: het G-schema 

We gaan bezig met hoe je gedachten en gevoelens je gedrag beïnvloeden. 

En hoe je die cirkel kunt doorbreken! 

Bekijk de afbeelding en laat deze op je 
inwerken. Neem de tijd. 

Gedachten creëren dus gevoelens. 
Voorbeeld van een gedachte: 'Ik kan dit niet'. 

Gevoelens ervaar je omdat je bepaalde dingen denkt (bewust of onbewust). 
Wat je denkt, bepaalt hoe je je voelt. 
Voorbeeld van een bijbehorend gevoel: machteloosheid 

Gedrag ontstaat omdat je een keuze maakt omdat je een bepaald gevoel hebt. Hiermee voed je je gedachten. Zo ontstaat de cirkel. 
Voorbeeld van gedrag dat ontstaat: niks doen, terugtrekken.  

Gevoelens komen dus niet zomaar; ze worden gevormd door je gedachten. Verander je je gedachten, dan verander je je gevoel. En daar heb je meer invloed op dan je denkt! Je kunt dus meer grip krijgen op wat je voelt. 

Er komt een stressvolle situatie aan. Je monkey mind neemt het over en begint te piekeren en te stressen. 

Je geeft je monkey mind de opdracht om te letten op diep in en uit ademen. Je monkey mind focust zich nu daarop en minder op het piekeren. Dit herhaal je elke keer. 

Je human mind kan het nu overnemen. Vul het G-schema in: wat is de gebeurtenis en is het logisch wat ik daarbij denk? Kan ik het ook anders? 

Je vult je hoofd met meer helpende gedachten en gaat de situatie aan. De volgende keer zal dezelfde situatie iets minder stressvol zijn. 

Podcasts tips!

Hoe doorbeek je die cirkel?

Door anders te denken, beïnvloed je de cirkel direct. Meer positieve gedachten zorgen voor een positiever gevoel en dat verandert je gedrag. Je maakt bijvoorbeeld een andere keuze, durft meer op hebt meer goede ideeën. 

We maken bij de gedachten onderscheid tussen niet-helpende gedachten en helpende gedachten. 

1. De niet-helpende gedachte: geeft een negatief gevoel (machteloosheid, somberheid) 

2.De helpende gedachte geeft een positiever gevoel (je hebt wél invloed en regie over jezelf en je leven en/of meer tevredenheid)

Voorbeeld

Gebeurtenis: Tim moet een presentatie houden.
Gedachte: Het zal wel niet lukken, straks lacht iedereen me uit.
Gevoel: Tim wordt zenuwachtig en krijgt buikpijn.
Gedrag: Tim komt niet uit zijn woorden en vergeet wat hij wilde vertellen. 

Gebeurtenis: Tim moet een presentatie houden.
Gedachte: Iedereen is nerveus, ik heb het prima voorbereid en ik ga gewoon m'n best doen. 
Gevoel: Tim is positief gespannen en rustiger. 
Gedrag: Tim houdt een prima presentatie en heeft vertrouwen in zichzelf. 

Niet-helpende gedachten

Bekijk de voorbeelden. Merk op hoe je je hierbij voelt. 

Ik heb iets verkeerds gedaan.
Ik ben hulpeloos.
Ik ben niet goed genoeg.   

Ik ben onbelangrijk. 
Ik ben zwak. 
Ik moet perfect zijn. 
Ik ben verschrikkelijk. 
Ik kan niemand vertrouwen. 
Ik ben alleen.  

Helpende gedachten
Bekijk de voorbeelden en merk op hoe je je hierbij voelt. 

Ik heb gedaan wat ik kon. 

Ik kan mezelf leren beschermen. 

Ik ben goed genoeg. 

Ik ben  belangrijk. 

Ik kan leren sterk te worden. 

Ik goed zoals ik ben en mag fouten maken
Ik kan kiezen wie ik vertrouw. 

Ik kan vrienden maken. 

Ik heb mijn best gedaan.  

Je hebt zojuist de helpende en niet-helpende gedachten doorgenomen. Wat merkte je op bij jezelf?

Welke niet-helpende gedachten heb je zelf wel eens? En in welke situatie(s)? Wees zo volledig mogelijk.

Opdracht 

Gebeurtenis: Thomas zit in de klas en heeft een toets.

Gedachten: Ik kan dit niet, ik ga vast een onvoldoende halen. 

Gevoel: Thomas voelt zich onzeker 

Gedrag: Thomas krijgt het warm en kan geen vragen meer beantwoorden. Als de toets klaar is weet hij alle antwoorden weer. 

Opdracht: buig de negatieve gedachte om naar een positieve gedachte

Zelf aan de slag

Vul de kolom in voor jezelf. 

Gebeurtenis
Gedachte
Gevoel
Gedrag

Een recente gebeurtenis waar jouw niet-helpende gedachte invloed op je gedrag, en dus op de situatie. Een gebeurtenis die angst, spanning, stress of onzekerheid bij je opriep. 

Check je gedachte

Hoe weet ik dat dit zo is? 

Welke bewijzen of aanwijzingen heb ik hiervoor? Welke redenen heb ik om dit te geloven? 

Zijn er ook bewijzen tegen deze gedachte? 

Wat pleit tegen deze gedachte? Hoe zou een ander tegen deze situatie aankijken? Wat zou ik tegen een vriend zeggen die dit aan me vertelde? Is de manier waarop ik er nu over denk de enige manier? 

Stel dat wat ik denk, inderdaad zou kloppen. Wat betekent dit dan voor mij? 
Waarom is het erg als dit zo zou zijn? Welke mogelijkheden zou ik dan hebben om met de situatie om te gaan? Kan ik dit uiteindelijk verdragen? 

Helpen deze gedachten mij om mij goed te voelen en me te gedragen op een manier waarop ik wil? 

Zelf aan de slag 2.0

Vul de kolom in voor jezelf. 

Gebeurtenis
(Helpende) Gedachte
Gevoel
Gedrag

Een recente gebeurtenis waar jouw niet-helpende gedachte invloed op je gedrag, en dus op de situatie. Een gebeurtenis die angst, spanning, stress of onzekerheid bij je opriep. 

Je denkpatroon doorbreken

Omarm je wil om te veranderen: sta open voor een andere manier van denken. 

Accepteer dat dit een proces is; het lukt niet in één dag. 

Echt veranderen lukt, als je echt wilt. Je hebt meer invloed dan je denkt. Vertrouw daarop. 

Opdracht: bekijk de volgende video en noteer alle dingen waar je iets aan hebt. 

Waarom één keuze zo belangrijk is.

Jij wilt mogelijk wel je leven veranderen, maar het gebied dat zorgt voor gedrag en patronen? Die wil het lekker houden bij wat het is. Dit kent je brein je al en hier weet je brein al wat er gebeurd en wat het moet doen. Nieuwe dingen aanleren, dat kost tijd en energie. 

Upload de notities die je gemaakt hebt (samengevat)

Stappenplan

1. Check in bij jezelf: wat voel ik? wat denk ik? hoe gedraag ik me? Is dit helpend of niet? 

2. Zit ik hoog in de stress? Verlaag deze eerst. 

3. Doorbreek je cirkel door je gedachten om te zetten naar helpende gedachten (positiever, liever voor jezelf, opbeurend)

Stress verlagen: hoe doe ik dat? Wat werkt voor mij? Heeft iemand tips? 

Helpende gedachten

Helpende gedachten zijn prettig, gewenst, effectief en positief. Je kunt negatieve gedachten verminderen (en met de tijd een negatief zelfbeeld) door bewust een andere gedachte in de plaats te nemen. Vind je het nog lastig om op die helpende gedachten te komen? Check dan de kaartjes. 

Kijk er zorgvuldig naar, verzamel de gedachten die bij jou passen. Uiteraard mag je ook gedachten van jezelf gebruiken, die je zelf bedenkt en die passend zijn voor jou. 

Pakket 'Helpende gedachten, 52 positieve kaarten' uitdelen. 

Mijn helpende gedachten

Wat neem je mee uit deze les?

Oefening voor deze week

Ga aan de slag met het G-schema. Je krijgt twee blaadjes, met twee tabellen: één met de situatie en je niet-helpende gedachten erbij en één waarop je bewust helpende gedachten opschrijft. 

3 dubbelzijdige printjes per student met 2 kolommen: wat gebeurde er en wat waren je niet-helpende gedachten incl. uitkomst versus bewust helpende gedachten invoeren. 

Doel: bewust worden van je gedachtepatroon en wat deze jou brengt. Bewust inzetten van positieve gedachten. 

Wat neem je mee
uit deze les?