H4 BSM Les 2 periode 1

• Bsm
• Middelbare school
• havo
• Leerjaar 4

Startklaar

- Laptop en map op tafel.

- Jassen en tassen weg.

- Telefoon in je zakkie.

- Rustig praten met je buurman/buurvrouw mag maar niet met andere.

Leerdoelen

Kan een warming up voorbereiden voor in de praktijkles 

Weet waar je op moet letten tijdens het maken van een warming up. 

Aan de slag: lees H1.2

- Maak aantekeningen voor jezelf!

- Schrijf moeilijke woorden op die je niet kent!

- Stel vragen als je iets niet weet/begrijpt!

Wat zijn de drie factoren van een gezonde leefstijl?

Leg uit wat de 'energiebalans' is.

Gunstige effecten van regelmatige lichaamsbeweging

Bewegen is gezond voor alle leeftijdsgroepen. Het gaat hierbij zowel om activiteiten gericht op uithoudingsvermogen als op kracht (spierversterkend).

Bij volwassenen en ouderen verlaagt bewegen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen.

Verder hangt veel bewegen samen met een lager risico op borst en darmkanker en vroegtijdig overlijden.

Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt.

Relatief wordt de meeste gezondheidswinst geboekt door van lichamelijk inactief actief te worden (ten minste matig intensief).

Bij ouderen verlaagt bewegen daarnaast het risico op botbreuken en verbetert het de spierkracht en de loopsnelheid.

Ook hangt veel bewegen bij deze groep samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie.

Bij kinderen verlaagt bewegen eveneens het risico op depressieve symptomen, verbetert het de insulinegevoeligheid en botkwaliteit en verlaagt het – bij kinderen met overgewicht en obesitas – de body mass index en vetmassa.

Verder verbetert bewegen de fitheid en spierkracht.

Veel zitten lijkt daarentegen ongunstig voor de gezondheid: veel zitten hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het verband wordt echter zwakker naarmate mensen ook meer bewegen en is niet aanwezig bij mensen die heel veel bewegen (ruim boven de huidige beweegnorm).

1.2 Warming-up en cooling down

Warming-up: 

Voorbereidende oefeningen 

Voorkomen van blessures 

Positieve effecten warming-up 

Zuurstofopname 

Wat zijn de drie fases van de algemene opbouw van een warming-up? 

Fase 1

Fase 2 

Fase 3 

Sport specifieke oefeningen 

Rekken en strekken 

Algemene oefeningen 

Andere opbouw factoren 

Intensiteit

         Van laag naar hoog

Impact

        Van low naar high

Bewegingsuitslagen

       Van klein naar groot

3 Fases warming-up 

Algemeen

- Doel: de circulatie op gang brengen

Rekken en strekken 

- Dynamisch en statisch

Sportspecifiek

- In de sfeer van de training/wedstrijd komen

- Hoog intensief

Algemeen:

Circulatie: ademhaling en bloedsomloop

Zoveel mogelijk spieren gebruiken

Stretchen

Statisch: vergroten van de bewegingsuitslag

 verlies van kracht en explosiviteit (omdat je de actine en myosine filamenten uit elkaar trekt. Zij kunnen nu dus minder verbindingen maken waardoor je kracht en explosiviteit verminderen).

Veel onderzoek geweest en wetenschappers kunnen geen eenduidige conclusie trekken. Het ene onderzoek zegt dat het wel zin heeft, het andere niet.

De conclusie die dan vaak getrokken wordt is dat de sporter die het prettig vind het wel moet doen en als je het niet fijn vind niet doen.

Dynamisch: gecontroleerde sportspecifieke bewegingen uitvoeren. Van klein naar groot.

Sportspecifiek

Hoog intensief, geen nieuwe stof.

Aan het eind van je warming-up ben je minimaal licht aan het transpireren, je ademhaling is versneld en je hartslag is versneld.

Cooling-down 

- Lichte inspanning

- Afvoer afvalstoffen

           Circulatie opgang houden

- Minder spierstijfheid

- Herstel

Aanvullen vocht en voedingsstoffen