Eiwitten

• Wo
• Speciaal Onderwijs
• Leerroute 5

Hoeveel eiwitten mag je per dag?

De voedingsmiddelen

De voedingsstoffen

De voedingsstoffen zijn de bouwstenen van de voedingsmiddelen. 

•  koolhydraten
  
• eiwitten
  
• vetten
  
• vitaminen
  
• mineralen
  
• voedingsvezels
  
• water
  

 Al deze voedingsstoffen hebben een taak in je lichaam.

Voedingsmiddelen en voedingsstoffen

De voedingsstoffen zijn de bouwstenen van de voedingsmiddelen. De voedingsmiddelen kunnen de volgende voedingsstoffen bevatten: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen, voedingsvezels en water. Al deze voedingsstoffen hebben in je lichaam een of meerdere specifieke taken. Wat voor taken deze voedingsstoffen hebben in je lichaam zie je in de onderstaande illustratie. Met de diverse indicatoren kan je deze voedingsstoffen in de voedingsmiddelen aantonen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam. 

Ze worden afgebroken tot glucose, dat als brandstof dient voor onze cellen. 

Koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals granen, brood, pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn essentieel voor de groei, reparatie en onderhoud van weefsels, zoals spieren, organen, huid en haar. 

Eiwitten zitten in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden.

Vetten

Vetten zijn belangrijk voor het leveren van energie, het isoleren en beschermen van organen, het opnemen van in vet oplosbare vitaminen en het reguleren van hormonen. Ze kunnen worden onderverdeeld in verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. 

Gezonde vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado’s, noten en zaden.

Vitaminen

Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen die betrokken zijn bij verschillende functies in ons lichaam, zoals het ondersteunen van het immuunsysteem, de groei en ontwikkeling, het behoud van gezonde huid en ogen, en het omzetten van voedsel in energie. 

Er zijn verschillende vitamines, zoals vitamine A, B, C, D, E en K, en ze worden aangetroffen in verschillende voedingsmiddelen.

Mineralen

Mineralen zijn belangrijk voor een gezonde groei, het behoud van gezonde botten en tanden, het reguleren van de vochtbalans, het ondersteunen van zenuwfuncties en het bevorderen van een gezond metabolisme. 

Enkele belangrijke mineralen zijn calcium, ijzer, magnesium, kalium en zink, die in verschillende voedingsmiddelen kunnen worden gevonden.

vanaf 2:06

Water

Hoewel water technisch gezien geen voedingsstof is, is het van vitaal belang voor ons lichaam. Water helpt bij het handhaven van de lichaamstemperatuur, het transporteren van voedingsstoffen en afvalstoffen, het smeren van gewrichten en het ondersteunen van verschillende lichaamsfuncties. Voldoende hydratatie is essentieel voor een goede gezondheid.

Eiwit

Eiwitten zijn voor vrijwel alle levensprocessen van belang. Daarom vindt de aanmaak van eiwitten ook in elke cel van elk organisme plaats. Eiwitten worden door ons lichaam gebruikt als: 

Bouwstof. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze cellen en dus ons lichaam. 

Brandstof. Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste energiebronnen voor ons lichaam, maar ook eiwitten kunnen (als het nodig is) energie leveren. 

Verder hebben eiwitten ook nog tal van andere functies en voordelen:

Groei van botten bij kinderen. Eiwitten zijn nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.

Goed voor het skelet. Eiwitten spelen een rol bij de botaanmaak en dragen bij aan de instandhouding van sterke botten.

Groei van spiermassa. Eiwitten stimuleren de spiergroei. Ontdek hier ons productadvies over spiermassa opbouwen.

Eiwit

Instandhouden en herstel van spieren. Eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na sport. 

Verzadiging. Omdat eiwitten door ons lichaam trager worden afgebroken, zal je na het eten van een eiwitrijke maaltijd langer een verzadigd gevoel hebben en minder snel weer honger krijgen.

Hoge TEF. TEF staat voor ‘Thermic Effect of Food’ en zegt iets over hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft om een nutriënt af te breken. Voor eiwit ligt dit hoger dan voor de andere macronutriënten (koolhydraten en vetten), waardoor je na het eten van eiwitten meer calorieën verbrandt tijdens de vetering. Voor eiwitten ligt het TEF ergens tussen 20 en 30% terwijl dat voor koolhydraten tussen de 5 en 10% is en voor vetten tussen 0 en 3%. Eiwitten eten, is dus een handige manier om jouw basaal metabolisme te verhogen. 

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. 

Dat komt neer op zo'n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

Bij eiwitten denken de meeste mensen meteen aan kip, vis, kwark en eieren. Niet vreemd, want dit zijn zeer eiwitrijke voedingsbronnen. In een ei zit bijvoorbeeld ongeveer 9 gram eiwit en in kipfilet ongeveer 70 gram.

Vlees, Vis, Vleesvervangers

Ei

Zuivel

Peulvruchten

Noten

Zaden