Bootcamp + Fitness

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• vmbo k, g
• Leerjaar 1,2

Bootcamp + Fitness

Energiesystemen

Volgende keer duiken we dieper in op gezonde voeding!

LESDOEL

Aan het einde van de les...:

• Ben je bekend met de verschillende voorwaarden voor het maken en uitvoeren van het trainingsschema
• Heb je een start gemaakt met het kennen van de verschillende energiesystemen
• Heb je bedacht wat jouw trainingsdoel is.

VOORWAARDEN TRAININGSSCHEMA (8 weken)

We werken deze periode in een Meso-micro cyclus.

• Bepaal startniveau (zowel op papier als via foto!)
• Bepaal wat - voor jou - trainbaar is.
• Formuleer (periode)doel(en)
• Werk je (periode)doel(en) uit in een trainingsschema
• Werk de individuele training uit op basis van o.a. energiesysteem + inhoud
• Evalueer na iedere training en stel je schema bij.

EN DIE ENERGIESYSTEMEN DAN.

We onderscheiden simpelweg 3 energiesystemen:

1. Anaeroob-alactisch (ATP-CP)
2. Anaeroob-lactisch (glycose)
3. Aeroob (glycolyse + vetverbranding)
   

HOE TRAINEN WE DIE SYSTEMEN?

• ANAEROOB ALACTISCH

Bijvoorbeeld: 100-200m sprint; start bij bobslee; rennen naar een honk; versnellen / vertragen bij spelsport;

• ANAEROOB LACTISCH

Skiafdaling, 400-800 meter sprint; 1-2 min fietssprint;

• AEROOB
  

Wielrenners, hardlopers, langlaufers.

Basisvoeding & energiesystemen

Energieleveranciers: koolhydraten & vet

Bouwstoffen: eiwitten                                                               

Wat zijn energiesystemen?

Tijdens inspanning zijn de koolhydraten en vetten het belangrijkst als energiebronnen.  De brandstoffen dienen eerst via een chemisch proces omgezet te worden in adeninetrifosfaat (ATP). Deze ATP kan het lichaam als energie gebruiken tijdens de inspanning. 

Wat gaan we deze les behandelen?

ATP

ADP

ATP-resynthese

Energiesystemen

Capaciteit en vermogen

ATP de enige energie!

ATP is de enige bruikbare brandstof van je lichaam. ATP zorgt ervoor dat je spieren kunnen samentrekken.

1

2

Splitsing van ATP

.

.

.

Enzymen zijn eiwitten die een chemische reactie versnellen of vertragen.

ATP-Resynthese

                       Enzymen

ADP + P + Energie ----> ATP

Je lichaam vult de ADP aan met één fosfaat (p) om weer tot ATP te komen. Ook dit kost (opgeslagen) energie.

ATP-->ADP-->ATP-->ADP

Dit proces herhaalt zich ontelbaar vaak in je lichaam om alle bewegingen mogelijk te maken.

Maar waar komt de energie (fosfaat, P) nu vandaan die ADP telkens weer aanvult?

Energiesystemen

Om de ADP weer aan te vullen maakt je lichaam gebruik van 3 verschillende systemen:

• Fosfaatsysteem
• Melkzuursysteem
• Zuurstofsysteem

Capaciteit en vermogen

Ieder systeem heeft andere kwaliteiten en nadelen. Dit heeft voornamelijk te maken met de capaciteit en het vermogen van het systeem.

  Capaciteit                                                                                      Vermogen

Capaciteit <---> Vermogen

Capaciteit en vermogen zijn altijd met elkaar verbonden!

Als je meer vermogen geeft kun je dit minder lang volhouden. Wil je iets lang vol houden moet je minder vermogen geven.

Minder vermogen betekent met: minder kracht en/of lagere snelheid

Als je de auto harder laat rijden is de tank eerder leeg.

Fosfaat-systeem

Capaciteit --> tot 20 seconden

Vermogen --> zeer groot vermogen

Inspanningen zoals: 100m sprint, Kogelstoten, enz...

Melkzuursysteem

Capaciteit --> tot 2 minuten

Vermogen --> groot vermogen

Nadelig effect: je verzuurt, presatie niveau neemt af.

Inspanningen zoals: 400m sprint, 1000m schaatsen, enz...

Zuurstofsysteem

Capaciteit --> Zeer groot, kun je uren mee sporten

Vermogen --> matig tot klein

Inspanningen zoals: Marathon, wandelen, fietsen, enz...

Alles in één tabel

Stelling:

Duursporters hebben geen koolhydraten nodig 

Stelling

Test nu je kennis!

In de volgende dia's een aantal vragen. Probeer ze zo goed mogelijk te beantwoorden.

Wat is de capaciteit van het fosfaat systeem?

1. tot 20 seconden
2. 100% intensiteit
3. tot 2 minuten
4. 80% intensiteit

Sleep de energiesystemen van meest naar minst vermogen

Meest

vermogen

Minst

vermogen

1

2

3

Fosfaat systeem

Melkzuur systeem

Zuurstof systeem

Sleep de inspanningen van meest naar minst vermogen

Meest

vermogen

Minst

vermogen

1

2

3

Marathon

400m sprint

100m sprint

Bij welk van de onderstaande sporten maakt lichaam gebruik van het melkzuur systeem?

1. Kogelstoten
2. Schaatsen
3. Judo
4. Marathon

Zoek een foto waarbij een sport(activiteit) te zien is waarbij ons lichaam gebruikt maakt van het fosfaatsysteem.

Van welk energie systeem maakt je lichaam gebruik tijdens het wandelen?

1. Fosfaatsysteem
2. Melkzuursysteem
3. Anaerobesysteem
4. Zuurstofsysteem

Wat is ons lichaam versnelt of vertraagt het proces ATP --> ADP en/of ADP --> ATP?

Als je capaciteit en vermogen vergelijkt met een auto dan:

1. Is capaciteit hoe diep je het gas pedaal in drukt
2. Is vermogen hoe groot de benzinetank van de auto is
3. Zegt capaciteit iets over hoe snel de auto maximaal kan rijden
4. Zegt vermogen iets over hoe snel de auto kan optrekken

Opdracht: Core

1. Zoek 'Core' oefeningen op (voor rug en buik)

2. Maak een lijst met oefeningen voor verschillende onderdelen van je romp zoals: zijbuikspieren, onder/boven buikspieren, rugspieren.

3. Volgende week uitvoeren!