Training 2 - Ontspanning

• Mentorles
• Middelbare school
• vmbo b, k, mavo, havo, vwo
• Leerjaar 1-3

Training 2 - Ontspannen

(Alfabetische) volgorde

naam

Vandaag

• start
• terugblik
• wat is ontspanning
• ademhalingsoefening
• spierspanning/ontspanning
• wat neem je mee?
• afsluitend spel / metafoor

Training 2

Tijdens de eerste 2 lessen leren we elkaar eerst beter kennen en daarna gaan we iets dieper in op waar we tegenaan lopen.

Namen-herhalen.

Even een terugblik naar de huiswerk opdracht..

Jouw doel

Weet je nog....

FAALANGST 

Onwerkelijke angst- herhalings angst.

Bang dat je weer een fout maakt of iets niet goed doet in situaties waarin je beoordeelt wordt. 

Die angst geeft stress/blokkeert

stap 1

Anders gaan denken

stap 2

goed ademhalen > ontspannen

voorkomt stress

heel belangrijk

Wees lief voor jezelf

fouten maken mag

Ontspannen is belangrijk!

• Soms hebben je hersenen rust nodig
• Cortisol en adrenaline: stress stofjes
• Stress houdt je gefocust
• Teveel stress = geen rust meer voor je hoofd!
• Ontspannen = je hersenen laten herstellen 

Buikpijn

Zweten

Sneller ademen

Niet meer kunnen nadenken

Teveel Adrenaline

Ren-vecht-bevries reactie

Blackout.. 

Normaal denken lukt niet meer

Door te ontspannen (dit kun je leren) komt je ademhaling tot rust en voorkom je dat je vastloopt.

En jij?

Hoe staat het met jouw spanning? 

Vul het werkblad in:
"waar heb jij last van?"

Prestatiedruk

Je wilt het graag goed doen en doet heel erg je best.
Een beetje prestatiedruk is goed, maar te veel zorgt voor stress waardoor je lichaam in paniek schiet.

Zorg dat je voldoende ontspanning inplant

Teveel in je hoofd

Wat moet je doen als je teveel in je hoofd zit? Als je piekert en wakker ligt en steeds in kringetjes weer hetzelfde bedenkt?

Richt je aandacht op iets anders.

Bijvoorbeeld; ademhaling.

Dus als je aandacht richt op je adem,

gaat je aandacht weg van je hoofd, naar je lichaam,

weg van het tijdreizen, naar dit moment.

ONTSPANNEN                             

Ontspannen kan op 

verschillende manieren...

Ontspannen door:

• Muziek luisteren, Praten met vrienden, Bewegen, Lezen..
  
  
• Vakantie hebben of op vakantie gaan (andere omgeving)
  
  
• Opruimen, Plannen: overzicht voor jezelf
  
  
• Positief denken!
  
• Ennnnnn.... ontspanningsoefeningen doen

Ademhalen

In situaties met stress heb je vaak een snelle borst ademhaling. Je ademt dan vaak niet diep genoeg waardoor je hersenen onvoldoende zuurstof krijgen en je spieren gespannen voelen.

Door zelf je ademhaling te regelen via een diepe buikademhaling krijgen je hersenen weer zuurstof en zal je lichaam ontspannen. 

Oefenen met  buikademhaling

Probeer je aandacht helemaal te richten op je ademhaling.

1. Handen op je buik
2. Adem diep in en voel dat je buik uitzet.
3. Adem diep uit en voel je buik leeg lopen.

ademhaling

handen op je buik 

adem in door je neus 

4 tellen in 

hou even vast 

5 tellen uit  

Balans tussen spanning 

en ontspanning

We gaan nu als kort experiment
ervaren wat er gebeurt als je je 

ontspant. Dit door middel van een
ontspanningsoefening. Sluit je 

ogen en luister mee!

• Lees de slide voor.
• Start het filmpje op de volgende slide. 

• Doe zelf ook mee, zodat je samen kan uitproberen.
• Door zelf ook mee te doen, zet je een veilige sfeer neer om uit te proberen. 

In de klas

Wat kun je doen als je in de klas zit?

 

(hand/vinger oefening)

Afsluitende Energizer

Spring naar voren.

Vervolg

• mijn gedachten de baas
• relaxed studeren kun je leren
• Mijn kernwaarden
• vertrouwen en zelfvertrouwen
• Afsluitende les

De verklaring is meestal dat deze olifant al als jong gevangen is genomen en aan de ketting is gezet. Toen heeft die jonge olifant vaak geprobeerd zich los te trekken, maar dat lukte niet. Dus heeft de olifant afgeleerd om het zelfs maar te proberen. En nu hij volwassen en sterk genoeg is om zich los te rukken, blijft hij braaf aan de ketting zitten.

De analogie met persoonlijke veranderprocessen ontgaat je vast niet. Als het een paar keer is mislukt om iets te veranderen, ben je afgeleerd het zelf nog maar te proberen. Ook al ben je inmiddels sterk genoeg om voor elkaar te krijgen wat je zou willen.

Maar je bent geen olifant. Je hebt dat stemmetje in je achterhoofd en je weet dat je jezelf voor de gek houdt. Je kent je eigen kracht wel!