Week 10 - TW en stress

• Mentorles
• Middelbare school
• vmbo b, k, mavo, havo, vwo
• Leerjaar 1-3

FAALANGST 

Onwerkelijke angst- herhalings angst.

Bang dat je weer een fout maakt of iets niet goed doet in situaties waarin je beoordeelt wordt. 

Die angst geeft stress/blokkeert

stap 1

Anders gaan denken

stap 2

goed ademhalen > ontspannen

voorkomt stress

heel belangrijk

Wees lief voor jezelf

fouten maken mag

Ontspannen is belangrijk!

• Soms hebben je hersenen rust nodig
• Cortisol en adrenaline: stress stofjes
• Stress houdt je gefocust
• Teveel stress = geen rust meer voor je hoofd!
• Ontspannen = je hersenen laten herstellen 

Buikpijn

Zweten

Sneller ademen

Niet meer kunnen nadenken

Teveel Adrenaline

Ren-vecht-bevries reactie

Blackout.. 

Normaal denken lukt niet meer

Door te ontspannen (dit kun je leren) komt je ademhaling tot rust en voorkom je dat je vastloopt.

En jij?

Hoe staat het met jouw spanning? 

Prestatiedruk

Je wilt het graag goed doen en doet heel erg je best.
Een beetje prestatiedruk is goed, maar te veel zorgt voor stress waardoor je lichaam in paniek schiet.

Zorg dat je voldoende ontspanning inplant

Teveel in je hoofd

Wat moet je doen als je teveel in je hoofd zit? Als je piekert en wakker ligt en steeds in kringetjes weer hetzelfde bedenkt?

Richt je aandacht op iets anders.

Bijvoorbeeld; ademhaling.

Dus als je aandacht richt op je adem,

gaat je aandacht weg van je hoofd, naar je lichaam,

weg van het tijdreizen, naar dit moment.

ONTSPANNEN                             

Ontspannen kan op 

verschillende manieren...

Ontspannen door:

• Muziek luisteren, Praten met vrienden, Bewegen, Lezen..
  
  
• Vakantie hebben of op vakantie gaan (andere omgeving)
  
  
• Opruimen, Plannen: overzicht voor jezelf
  
  
• Positief denken!
  
• Ennnnnn.... ontspanningsoefeningen doen

Ademhalen

In situaties met stress heb je vaak een snelle borst ademhaling. Je ademt dan vaak niet diep genoeg waardoor je hersenen onvoldoende zuurstof krijgen en je spieren gespannen voelen.

Door zelf je ademhaling te regelen via een diepe buikademhaling krijgen je hersenen weer zuurstof en zal je lichaam ontspannen. 

Oefenen met  buikademhaling

Probeer je aandacht helemaal te richten op je ademhaling.

1. Handen op je buik
2. Adem diep in en voel dat je buik uitzet.
3. Adem diep uit en voel je buik leeg lopen.

ademhaling

handen op je buik 

adem in door je neus 

4 tellen in 

hou even vast 

5 tellen uit  

Balans tussen spanning 

en ontspanning

We gaan nu als kort experiment
ervaren wat er gebeurt als je je 

ontspant. Dit door middel van een
ontspanningsoefening. Sluit je 

ogen en luister mee!

• Lees de slide voor.
• Start het filmpje op de volgende slide. 

• Doe zelf ook mee, zodat je samen kan uitproberen.
• Door zelf ook mee te doen, zet je een veilige sfeer neer om uit te proberen. 

In de klas

Wat kun je doen als je in de klas zit?

 

Je gedachten beïnvloeden op een positieve manier!

Hoe beïnvloed ik mijn gedachten?

• Gedachten die we over onszelf en over situaties hebben, zijn soms heel negatief. 
•  Gedachten als ‘ik kan nooit iets goed doen’ of ‘ze moeten mij altijd hebben’ zijn niet helpend, en vaak ook helemaal niet waar!

Het G-denken

Door middel van het GGGG-schema kun je jezelf helpen  te checken of een gedachte die je hebt klopt of onzin is.

Het helpt je om beter naar een gedachte te kijken en om te zetten naar een helpende gedachte!

Helpende Gedachten

Zelf aan de slag

Bedenk een gebeurtenis die de afgelopen weken plaats heeft gevonden waarbij je een negatieve gedachte had. 

Vul je antwoorden in op het werkblad