T&G Periode 7 Herhalingsles 4-6

• T&G
• MBO
• Studiejaar 2

Periodisering herhaling

les 4 t/m 6

Het uithoudingsvermogen

1. Duurmethode

2. Intervalmethode

3. Herhalingsmethode

4. Wedstrijd/testmethode

Duurmethode:

Continue langdurige belasting zonder rustpauzes waarbij de intensiteit meestal gelijk blijft. 

Aeroob 1, 2 en 3

Duurmethode

Intervalmethode

Trainingsbelasting wordt afgewisseld met pauzes. Het hoge tempo kan langer worden volgehouden, zonder uitgeput te raken.

1. Extensieve interval

2. Intensieve interval

Herhalingsmethode

Wedstrijdmethode

Pauzes zijn zo lang dat volledig herstel plaatsvindt

Voordeel is dat de sporter bij elke herhaling weer diep kan

Simuleren van de wedstrijd(oefenwedstrijd)

Bij deze methode controleer je of de sporter in juiste trainingsvorm is en of de trainingseffecten zijn gerealiseerd.

Wat moet je kunnen vertellen over de trainingsmethode?

1. Welke trainingseffecten treden op?

2. Welk energiesysteem wordt er voornamelijk gebruikt?

.

3. Wat is de intensiteit van de training?

4. Wat is de omvang(bijv. duur) van de training?

5. Hoe vaak kun je de training doen?(frequentie)

6. Bij welke sport komt deze methode voor?

Voorbeeld

Trainingsmethode: Intensieve interval

Trainingseffecten:

- Vergroten VO2-max.

- Verbeteren anaërobe uithoudingsvermogen.

- Vergroten van de weerstand tegen hoge melkzuurwaarden. 

- Verbetering van het vermogen om snel te herstellen.

- Verhoging van de wedstrijdsnelheid bij korte, zeer intensieve inspanningen.

Energiesysteem:

het melkzuursysteem.

Intensiteit:

95-100% van het maximum.

Tijdsduur van de inspanningen:

30 sec - 2 minuten.

Frequentie:

1 x pw

Sport:

Atleten, cross-fit, bodybuilding

Het trainen van kracht

Kracht kunnen we omschrijven als de vaardigheid van het zenuw- en spierstelsel (neuromusculaire systeem) om uitwendige weerstanden te overwinnen, tegen te werken en/of vast te houden.

Algemeen en specifieke kracht

1. Algemeen kracht : de kracht die de skeletspieren van het hele lichaam kunnen leveren

2. Specifieke kracht: de kracht van de spieren die gebruikt worden voor de specifieke sportbeweging en sportbelasting

Hypertrofietraining

Herstel van een training

Hoe lang heeft het lichaam nodig om na een belasting te herstellen om supercompensatie te creëren?

M.a.w.: Hoe lang duurt het voordat je een nieuwe trainingsprikkel/belasting aan je lichaam kan geven?

Hersteltijd

De tijd die nodig is om te herstellen is afhankelijk van meerdere factoren, onder andere:

- Soort training/ belasting

- Voedingspatroon

- voldoende nachtrust

- passieve/actieve rust (doorbloeding)

Hersteltijd na UHV training

Soort training	Tijd om te herstellen
Aeroob 1	18 uur
Aeroob 2	24 uur
Aeroob 3	48 uur
Extensieve interval	48 uur
Intensieve interval	72 uur

Hersteltijd na krachttraining

Soort training	Tijd om te herstellen
Krachtuhv	12-24 uur
Hypertrofie	48 uur
Maximale kracht	48 uur
Snelkracht	48-72 uur
Explosieve kracht	48-72 uur

Passief en Actief herstel

Passief herstel vb: rusten, massage, ijsbaden etc.

Actief herstel vb: cooling-down, uitfietsen, wandelen dag na zware inspanning etc.

Test je kennis!?

Sleep de soorten training van minst intensief naar meest intensief

Minst intensief

Gemiddeld

intensief

Meest intensief

Aeroob 1 training

Extensieve interval

Aeroob 3 training

Wat zijn de kenmerken van een duurtraining?

Welke training heeft het volgende trainingseffect:

Verbeterde van het vermogen om vet te verbranden.

1. Aeroob-1
2. Herhalingsmethode
3. Intensieve interval
4. Extensieve interval

Wat moet je weten om volgens de Karvonen methode te kunnen trainen?

1. HF-rust
2. HF-max
3. Trainingsintensiteit
4. Alle antwoord opties

Bij een hersteltraining is er sprake van pauzes waarin volledig herstel is:

1. Waar
2. Niet waar

Na welke training heb je de meeste hersteltijd nodig?

1. Aeroob 1
2. Aeroob 3
3. Intensieve interval
4. Extensieve interval

80% Karvonen

70% Karvonen

60% Karvonen 

Koolhydraat verbranding

Vetzuur en koolhydraat verbranding

Vetverbranding

Aeroob 1

Aeroob 2

Aeroob 3

Wat kun je doen om herstel positief te beïnvloeden?

1. Uitwandelen
2. Cooling-down
3. Juiste voeding innemen
4. Alle antwoorden zijn juist

Leg in eigen woorden uit waarom actief herstel bevorderend is en wat gebeurd er dan in het lichaam?