Goede voornemens en gewoontes

• Studieloopbaanbegeleiding
• MBO
• Studiejaar 1-3

Goede voornemens en gewoontes

Ik heb goede voornemens voor dit jaar.

Ja

Nee

Mijn goede voornemens hebben te maken met

Alcohol

Roken

Drugs

Sporten

Gezond(er) eten

Familie

Vrienden

School

Slaap

Hobby

Zie je hersenen als een dichtbegroeide jungle. Wanneer jij iets nieuws wil gaan doen, zoals bijvoorbeeld elke ochtend hardlopen, dan moet jij je door die jungle zien te bewegen. Dat kost tijd en energie.

Wanneer het je lukt om een aantal dagen achter elkaar te gaan hardlopen 's ochtends, ontstaat er langzamerhand een soort pad in je hersenen. Het kost minder tijd en energie om een pad te bewandelen, dan een dichtbegroeide jungle. 

Houd je jouw nieuwe activiteit een aantal weken vol, dan merk je dat je onbewust al echt rekening houdt met deze activiteit. Zo langzamerhand verandert dat pad in een nog beter begaanbaar pad. 

Wanneer iets al meer vanzelfsprekend wordt, maar je er nog wel bewust over na moet denken, noem je dat een routine. 

Als het je lukt om jouw activiteit nóg langer vol te houden, lijkt het helemaal vanzelf te gaan. Je hoeft eigenlijk helemaal niet meer na te denken over dat je morgen een uur eerder je bed uit moet om te gaan hardlopen, dit hoort er voor jou nu helemaal bij. In die dichtbegroeide jungle, waar je eerst maar moeilijk doorheen kwam, ligt nu ineens een snelweg die heel goed begaanbaar is.

Jouw nieuwe activiteit is een gewoonte geworden en gaat praktisch 'vanzelf'. Je hoeft hierover niet meer na te denken, het is bijna onderdeel geworden van wie jij bent en wat jij doet. 

Routines

• Als een oude, wijze man
• Langzame planner
• Doet dingen bewust en denkt erover na
• Kost energie, gaat niet vanzelf 

Zie routines als een oude en wijze man, die zaken heel bewust plant. Bij een routine denk je bewust na, het zit nog niet volledig in je systeem, maar je doet het omdat je het graag wil. Doordat een routine niet vanzelf gaat, kost dit vaak energie.

En goed voornemen, zoals gezonder eten, begin je door er een routine van te maken. 

Gewoontes

• Een onbevredigbare kleuter
• Impulsief, gemakkelijk
• Denkt niet na, kent geen gevolgen
• Pakt de makkelijkste weg (in de jungle) 
• Gevoelig voor beloning
• Automatische piloot
• Triggers

In tegenstelling tot een routine, gaat een gewoonte juist vanzelf. Vergelijk dit met een kleuter die ergens geen genoeg van kan krijgen. Een gewoonte is impulsief en gemakkelijk en zoekt vaak de gemakkelijkste weg, zoals het voorbeeld van de jungle. Een gewoonte is ook gevoelig voor beloning: veel mensen nemen een koekje bij de koffie, terwijl zij helemaal geen trek hebben. Het hoort er voor deze mensen nu eenmaal bij. Dit komt met name door triggers: de koffie is de trigger voor het koekje. De push-melding van Snapchat is jouw trigger om de app te openen, het teken dat de docent jou pauze geeft is jouw trigger om te gaan roken, etc.

Om het verschil te onthouden, denken we weer aan het voorbeeld van de jungle: routines banen zich een weg door de jungle, in de hoop hier routes en wegen aan te leggen. Gewoontes kiezen altijd de best begaanbare wegen en doen zo min mogelijk moeite om door de jungle te komen. 

In de pauze op je werk even een sigaretje roken

1. Routine
2. Gewoonte

Voor rokers is dit een gewoonte: een kwartier pauze betekent één of twee sigaretten. Zij doen dit doorgaans zonder daarbij na te denken.

Je wekker een uur eerder zetten, om 's ochtends te gaan hardlopen.

1. Routine
2. Gewoonte

yWanneer je nieuwe dingen wil oppakken, moet je daarover bewust nadenken. Dat is kenmerkend voor een routine: je kiest ergens bewust voor, het gaat nog niet vanzelf. 

De autogordel omdoen, voor je begint te rijden.

1. Routine
2. Gewoonte

Voor bestuurders, maar ook bijrijders, is het vrij standaard om de gordel om te doen als je in de auto stapt. Hierover denken de meeste mensen helemaal niet na en gaat dus vanzelf: een gewoonte dus.

De avond voor je toets nog even de theorie goed doornemen.

1. Routine
2. Gewoonte

Dit is iets wat de meesten van jullie niet dagelijks en dus niet vanzelf zullen doen. Je moet er bewust over nadenken (en het zelfs onthouden) dat je de volgende dag een toets hebt en daarvoor misschien nog even moet leren.

Goede voornemens: ergens een gewoonte van maken

• Jezelf ervan overtuigen dat de verandering niet zo groot is.
• Van routine naar gewoonte:
  paden aan laten leggen door de planner (routine) en vervolgens de paden laten bewandelen door de kleuter (gewoonte).
• Maak het behapbaar, deel je goede voornemen op in stukjes.
• Zorg voor triggers

Het is de kunst om je brein ervan te overtuigen dat jouw goede voornemen helemaal niet zo'n grote verandering is. De kleuter in jou houdt namelijk niet van verandering. Het is daarom niet verstandig om van de ene op de andere dag je hele manier van leven om te gooien. Doe dit daarom in stapjes.

Zorg er eerst voor dat de verandering een routine wordt. Laat de oude, wijze planner in je de jungle bewandelen. Als je dit vaak genoeg doet, ontstaat er op termijn een begaanbaar pad. Zodra het pad is aangelegd en jij begint te wennen aan jouw routine, laat je de kleuter in je het pad bewandelen. Op termijn wordt jouw routine op die manier een gewoonte. 

Dit werkt het beste door triggers toe te voegen aan je verandering. 

Hardlopen

• Niet meteen beginnen;
• Warming up
• Sportkleding en schoenen klaarleggen, wekker of herinnering (aan)zetten, eventueel sportmatje klaarleggen
• Warming-up opbouwen
• Na een week of twee pas beginnen met het echte hardlopen

Stel, je wilt gaan hardlopen. Dat doe je uiteraard niet van de ene op de andere dag. Mensen die dat doen, zullen ervaren dat het flink tegenvalt en zo'n negatieve ervaring leidt er vaak toe dat men stopt met het goede voornemen: dit is te zwaar voor mij, ik heb geen discipline om dit te doen, etc. 

Ga in dit voorbeeld eerst eens een week of twee beginnen met een warming-up. Zet 's ochtends de wekker wat eerder, leg je sportkleding en schoenen klaar en begin eens met 10 squats, 10 push-ups en 10 sit-ups. Na een paar dagen doe je 15 of 20 van elk, tot je op zo'n 50 squats, sit-ups en push-ups zit. 

Na een week of twee kan je beginnen met het echte hardlopen. Ook hiervoor zorg je dan weer voor je triggers: zet je wekker nog wat eerder, zodat je nog je warming-up kan doen om vervolgens te gaan hardlopen. Ook dit bouw je op, net zoals je bij je warming-up hebt gedaan: eerst twee kilometer, later drie, na een tijdje vier, etc. 

Leg op die manier een pad aanleggen in de jungle in je hoofd en wanneer dit pad goed genoeg is, zal de kleuter in je dit pad vanzelf gaan bewandelen. 

Opdracht

Vorm geven aan jouw goede voornemen!

In de derde dia heb je antwoord gegeven op de vraag waar jouw goede voornemen mee te maken heeft, als je dit hebt. Denk daar eens aan terug. In deze opdracht ga je vorm geven aan dit goede voornemen. 

In Teams vind jij een opdracht waarin een werkblad te vinden is. Vul dit werkblad in, op basis van jouw goede voornemen voor dit jaar. Ook al ben je voornemens hier niets mee te doen, je gaat het invullen alsof je wel gemotiveerd bent te veranderen.