Les 1: Omgaan met tijdsdruk en tegenslag

• Sociale vaardigheden
• MBO
• Studiejaar 1

Jij als werknemer

Hoofdstuk 6 omgaan met tijdsdruk en tegenslag

6. Omgaan met tijdsdruk en tegenslag

Wat is tijdsdruk of wel werkdruk?

Druk en tegenslag

Het omgaan met druk en tegenslag is een belangrijke vaardigheid

6. Omgaan met tijdsdruk en tegenslag

Een tegenslag is:

• Iets waar je niet om gevraagd hebt;
• Je wordt er niet blij van, maar.....;
• Vaak weet je niet zo goed wat je moet doen;
• Het blijft je een poos bezig houden.

6. Omgaan met tijdsdruk en tegenslag

Tips voor het omgaan met tijdsdruk: 

• Overzicht houden;
• Goed plannen --> 6W's;
• Omgaan met spanning --> stress, burn-out;

Begrippen

Stress = Spanning
Burn- out = Een ziekte veroorzaakt door stress. Je kan hierdoor langere tijd niet meer werken

Wat zijn de 6 W vragen/ de 6 W's

De 6 W vragen/ de 6 W's:

- wie is ermee geholpen?
- waarom help ik?

- wat moet er gebeuren?
- welke manier kies ik om te helpen?
- waar moet het gebeuren?
- Wanneer moet het gebeuren?

Wist je dat....

 1 op de 3 jongeren (16-24 jaar) zich zorgen maakt over een burnout! 

In de leeftijdsgroep 25-35 ervaren 16% van de jongeren burnoutklachten. Hiermee liggen de percentages ruim 10% boven het landelijk gemiddelde.

Heb jij wel eens last van stress?

1. Soms
2. Regelmatig
3. Vaak
4. Altijd

In welke situatie(s) heb jij wel eens last gehad van stress? 

En hoe merkte je dit aan jezelf? 

Heeft iemand van jouw vrienden, ouders, broer, zus, kinderen weleens last van stress?

Hoe merk je dit aan hen?

Wat werkt voor jou ontspannend?

Als je te weinig slaapt, merk je dat dan op school of op stage of werk?

1. Ja, duidelijk
2. Ja, een beetje
3. Nee, eigenlijk niet

Ben je een avondmens of een ochtendmens?

1. Avond
2. Ochtend

Hoe lang heb jij nodig om je bed uit te komen?

1. Ik sta meteen op
2. 1-5 minuten
3. 6-15 minuten
4. Langer dan 15 minuten

Denk je van jezelf dat je voldoende slaapt?

1. Ja
2. Nee

Hoeveel uur slaap jij gemiddeld per nacht?

1. 0-4 uur
2. 5-6 uur
3. 7-8 uur
4. 9 uur of meer

Jongeren zouden gemiddeld 9 uur per nacht moeten slapen. Haal jij dit?

1. Ja
2. Nee

Lichamelijke en emotionele signalen bij stress

Kennen jullie de verschillende signalen?

Slecht slapen

Veel huilen

Piekeren

Geen eetlust

Hoofdpijn

Angstig zijn

Moe zijn

Snel geïrriteerd

LICHAMELIJK SIGNAAL

EMOTIONEEL SIGNAAL

vijf verschillende manieren om te ontspannen

1. Ademhalingsoefeningen
2. De bodyscan
3. Kleine Ontspanningsoefeningen
4. Sporten
5. Tijd voor jezelf
   

Naast de bovenstaande manieren, zijn er natuurlijk nog veel andere manieren welke voor jou ontspannend kunnen werken. Tevens is het goed om je te beseffen, dat wat voor de 1 ontspannend werkt, voor de ander niet ontspannend hoeft te werken. Een voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld tekenen, ik hoor regelmatig van leerlingen dat tekenen voor hen ontspannend werkt. Terwijl andere leerlingen aangeven dat het averechts werkt. 

Handleiding Ontspannen

Tips & oefeningen om meer ontspannen te worden. 

1. Ademhalingsoefeningen

Ademhalen

^{_{Als je last hebt van (veel) stress) kan je ademhaling op twee manieren verkeerd zijn. Je ademt veel te snel of je ademt niet diep genoeg. Als je in staat bent je ademhaling te regelen, ben je minder gespannen en word je rustiger. Een buikademhaling helpt je te ontspannen. Als je je hand op je buik legt, zal je hand bij een goede buikademhaling ‘omhoog’ komen. De buikademhaling gebruik je vlak voordat je in slaap valt. Door deze ademhaling krijgt je lichaam het signaal dat je kunt ontspannen. Het is dus een mooie manier om je lichaam opdracht te geven om rustig te worden. Na het uitvoeren van drie diepe buikademhalingen zakken de stresshormonen in je lichaam.}} 

 

Geschikte Apps (ademhalingsoefeningen)

• Ademhalingsoefeningen Nederlands (met programma waarbij je de snelheid van de ademhalingsoefening kunt aanpassen).
• NFP Adem (app waarmee je de duur van de ademhalingsoefening en snelheid kunt aanpassen).
  

2. De Bodyscan

Voor deze ontspanningsoefening kun je het beste op je rug gaan liggen, maar je kan de oefening ook zittend doen. Leg je armen naast je lijf en doe je benen los van elkaar. Probeer al je spieren zo veel mogelijk te ontspannen. Ga vervolgens met je aandacht je hele lichaam langs, van onder naar boven. Begin bij je tenen. Ga na tien seconden naar je hielen, vervolgens naar je enkels, je kuiten, je knieën, enzovoort. Probeer je aandacht bij de oefening te houden en ga door tot je kruin.

Wat is de bodyscan?

^{_{De bodyscan is een ontspanningsoefening en een vorm van meditatie. Het maakt je bewust van spanningen in je lichaam en zorgt ervoor dat je deze beter kunt loslaten en het maakt de gedachten rustiger. Je kan de oefening zowel liggend als zittend doen.}}

3. Kleine ontspanningsoefeningen

De bedoeling van deze oefening is om zittend in de klas of aan je tafel opkomende spanning weg te werken. De oefeningen bevorderen de bloedsomloop, zorgen ervoor dat je hart wat rustiger wordt en je ademhaling weer normaal verloopt.  

 

Werkwijze: Je kunt deze oefeningen zittend doen. Ga bij elke oefening rechtop op je stoel zitten. Zorg dat je steeds tijdens een inademing de spieren aanspant, houd ze even vast en laat de spieren weer los tijdens een uitademing. 

4. Sporten

Naast een goede ademhaling is ook het ontspannen van je spieren erg belangrijk. Door een stressreactie zijn je spieren continu gespannen en kun je allerlei klachten ontwikkelen. Sporten is om meerdere redenen goed voor je, maar als je last hebt van (veel) stress, heb je een extra reden om te gaan sporten. Je spieren zijn erna ont­spannen en ook je hoofd is ‘leeg’ door de inspanning. Als je niet van sporten houdt, kun je ook denken aan wandelen of fietsen.

5. Tijd voor jezelf

Hoewel het prettig is om veel tijd met vrienden of familie te besteden, is het ook nodig je soms even tijd hebt voor jezelf. Doe een activiteit wat je leuk vindt om te doen (vb. taart bakken, tekenen, lezen, shoppen) of luister naar muziek. Muziek kan een rustgevend effect hebben. Kies muziek waar jij prettig en ontspannen bij voelt en verzamel deze muziek in een afspeelijst.  

Minder stress door het luisteren naar muziek?

_{^{Rustige muziek zorgt voor een lagere productie van stresshormonen en maakt endorfinen vrij in de hersenen, morfineachtige stoffen die pijn verlichten en de stemming verbeteren. Van het Air van J.S. Bach is aangetoond dat het de hartslag vertraagt, de bloeddruk doet dalen, de ademhaling rustiger maakt en spierspanning vermindert. Niet alleen klassieke muziek is rustgevend. Muziek met een ritme dat gelijk is aan onze hartslag tijdens ontspanning werkt het best.}}

Tot Slot