Omgaan met examenstress

• Beveiliging
• MBO
• Studiejaar 1

Omgaan met examenstress

Leerdoel

Aan het einde van de les kun je uitleggen wat examenstress is, wat de symptomen zijn en hoe je ermee om kunt gaan. Wat je vooraf kunt doen om het te voorkomen en wat je kunt doen op het moment zelf.

Wat weet je al over examenstress?

Wat is examenstress?

Stress gaat over het proces om je staande te houden in een veranderende omgeving. Dingen om je heen veranderen, en daar moet je je op aanpassen. Stress is dus een normaal en nuttig proces, maar je kunt er ook last van hebben, zoals examenstress.

Examenstress is een gevoel van spanning en angst dat optreedt tijdens de periode van examens.

Symptomen van examenstress

Symptomen van examenstress kunnen zijn: hartkloppingen, een gejaagd gevoel, een hoge bloedruk, veel zweten, oppervlakkige ademhaling wat weer leidt tot slaapproblemen, hoofdpijn, buikpijn, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en spierspanning.

Wat kun je doen?

Er zijn verschillende manieren om met examenstress om te gaan, zoals: goede planning, ontspanningsoefeningen, gezonde levensstijl, praten met anderen, mindset voorbereiden.

Tekst

Goede planning

Maak een juist balans tussen: studeren, rust, bewegen, plezier, slapen en voeding.

 

24 uur per dag leren is zinloos. Je hersenen nemen op een gegeven moment geen nieuwe kennis meer op. Verder is het ook heel belangrijk om pauzes te nemen. Bedenk een leerritme met pauzes en stop op tijd met leren. 

23.00-07.00: slapen

Een voorbeeld van een goed schema

17.00-18.00: leren

18.00-19.00: eten

19.00-20.30: leren

20.30-21.00: muziek luisteren

21.00-22.00: leren

22.00-23.00: chillen, kletsen of sporten

23.00-07.00: slapen

Goede nachtrust

Ga op tijd naar bed en probeer 8 uur te slapen. Goed slapen helpt je hersenen optimaal te laten werken. Je kan veel beter nadenken als je uitgerust bent.

Tijd voor jezelf

Neem regelmatig tijd voor jezelf om te ontspannen en leuke dingen te doen.

Ontspanningsoefeningen

Probeer ontspanningsoefeningen zoals diepe ademhaling, meditatie of yoga.

Tip: Petit BamBou (https://www.petitbambou.com/nl of download de app)

Positieve mindset

Maak een lijst van alle positieve dingen in je leven. Tel alle positieve dingen in je leven en de positieve dingen die je al in je leven hebt behaald. Noteer bijvoorbeeld de sportwedstrijden die je hebt gewonnen, de optredens die je hebt gegeven, de spreekbeurten die je hebt gedaan of schrijf alle toetsen op waar je een mooi cijfer voor hebt gehaald. Het is belangrijk om in te zien dat de lijst met positieve punten groter is dan de examenstress. Als je denkt aan alle positieve dingen in je leven dan zullen deze de negatieve gedachten overheersen.

Positieve mindset

Maak een mantra. Een mantra is een stukje tekst wat iets heeft van een spreuk en een gebed. Een mantra geeft je kracht, is persoonlijk en stuurt je mindset. Zeg jouw mantra een paar keer hardop per dag. Zo prent je deze goed in je hoofd. Als je vervolgens het examen gaat maken, zeg dit mantra dan in je hoofd voordat je begint. Een voorbeeld van een mantra is:

“Ik voel me goed, ik heb alle kennis, ik begrijp de vragen, ik heb de antwoorden, ik ga een voldoende halen, ik ben een winnaar”.

Praten met anderen

Deel je stress en gevoelens met vrienden, familie of een mentor.

Ademhalingsoefening

Laten we een ademhalingsoefening proberen: Adem langzaam in door je neus naar je buik (6 tellen), hou je adem vast en adem langzaam uit door je mond (4 tellen).

Ontspanningsoefeningen

We hebben het dus gehad over ademhaling, maar denk ook aan beweging om de spierspanning tegen te gaan.

Een andere mogelijkheid is alle spieren aanspannen, even vasthouden en dan weer los laten. Doe dit een aantal keren achter elkaar. (stressbal)

Beweging

Beweeg regelmatig om endorfines vrij te maken en stress te verminderen.

Wees niet bang voor de zenuwen.

Het is ok om zenuwachtig te zijn. Als je zenuwen voelt, laat die dan komen en wees er niet bang voor. Als je in paniek raakt, dan worden de zenuwen namelijk alleen maar erger. Laat de zenuwen gewoon komen, voel ze in je lichaam en blijf rustig. Je merkt dat de zenuwen vanzelf over gaan, net zoals elke gedachte niet voor altijd blijft.

Samenvatting

Examenstress is een normale reactie, maar er zijn manieren om ermee om te gaan. Maak een plan, ontspan, eet gezond, praat met anderen en doe je oefeningen (ademhaling, meditatie, beweging, spieren aanspannen, mantra)