Les 4: Ontspanning, slaap en rust

• Voeding
• MBO
• Studiejaar 2

Cursus leefstijl les 4: 

Ontspanning, slaap en rust

Lesprogramma

Week	Onderwerp
1	Wat is gezondheid?
2	Gezond bewegen
3	Mindful eten
4	Ontspanning, slaap en rust
5	Stress voorkomen
6	Sociale interactie
7	Leefstijl per leeftijd
8	Eindopdracht

Na deze les:

• Weet je wat mentale ontspanning is en hoe deze beïnvloed kan worden
  
• Weet je wat een gezond slaappatroon is en welke factoren van invloed zijn
  
• Weet je welke invloed ontspanning, slaap en rust hebben op jouw gezondheid

Heb jij het ook altijd zo druk en zitten je dagen tjokvol? Met je werk, gezin, boodschappen doen, studie, hobby’s, sportlessen, afspraken, sociale verplichtingen enzovoort. Kom je er amper aan toe om lekker te ontspannen? Voldoende te slapen? Waarom het zo belangrijk is regelmatig te herstellen en tijd te nemen voor ontspanning en een goede nachtrust.

Waarom ontspanning belangrijk is

Ook ontspanning heb je geregeld nodig. Het zorgt dat je mentaal en fysiek tot rust komt. Je neemt even afstand van je dagelijkse besognes. Of je nu gaat fietsen, wandelen of sporten, een boek leest, gewoon niks doet, naar de sauna gaat, muziek beluistert, aan yoga doet of mediteert. Naderhand voel je je weer energiek, productief, blij en vief. Doe je dat niet? Dan raak je gestresst en dat schaadt je algemene gezondheid. Dus, relaxen is net als slapen een must.

Mentale fitheid

Ff testen

Daarom heb je slaap nodig

Zonder slaap kun je niet. Je raakt dan oververmoeid, zowel lichamelijk als geestelijk. Als je wel eens een jetlag hebt gehad, herken je het volgende vast wel. Door slaapgebrek voelt je hoofd zwaar, ben je suf, prikkelbaar, zijn je spieren vermoeid, vermindert je reactievermogen, je hebt concentratieproblemen, last van je spijsvertering en hebt het koud. Kortom, je bent niet fit.

Een goede nachtrust is letterlijk van levensbelang. Het verbeteren van je slaap geeft je leven een enorme positieve impuls. De voordelen van een goede en gezonde nachtrust zijn namelijk oneindig. Binnen een paar weken merk je dat je vrolijker door het leven gaat, meer energie hebt en simpelweg gelukkiger bent. De voordelen op de langere termijn – een betere gezondheid en zelfs een langere levensduur (!) – zijn minstens zo belangrijk. Hieronder zet ik op een rij wat goed slapen voor je kan betekenen en hoe je dit geweldige doel kunt bereiken.

Nou? Wat dan...?

• Scherper en alerter tijdens de dag
• Een vrolijkere en positievere levenshouding
• Een aantrekkelijker uiterlijk
• Minder vaak ziek
• Meer controle over je gewicht
• Langer leven

• Scherper en alerter tijdens de dag

Een goede nachtrust zorgt voor een beter vermogen tot concentreren, het eenvoudiger oplossen van problemen en het makkelijker opnemen van nieuwe informatie. Daarnaast zorgt het ervoor dat je scherper en alerter bent. Uit onderzoek blijkt dat anderhalf uur te weinig slaap al na één nacht de alertheid overdag met 32% terugbrengt. Het aantal ongelukken die puur en alleen te wijten zijn aan slaapproblemen maakt het kraakhelder dat voldoende slaap van levensbelang kan zijn.

“De beste brug tussen wanhoop en hoop is een goede nachtrust”

Harry Ruby (componist)

• Een vrolijkere en positievere levenshouding

Het zal je ongetwijfeld bekend in de oren klinken. Te weinig slaap zorgt ervoor dat je prikkelbaar en gespannen wordt. Problemen en tegenslagen lijken ineens veel groter en opmerkingen van bekenden waar je normaal gesproken ujew schouders over op zou halen worden ineens een big deal. Een langdurig tekort aan slaap kan zelfs voor depressiviteit zorgen. Het verbeteren van je nachtrust zorgt ervoor dat je vrijwel direct positiever, vrolijker en zorgelozer in het leven staat. Bedenk eens hoe het is om elke dag met het goede been uit bed te stappen. Om weer het gevoel te hebben dat je alles aankunt. Kortom, een flink portie extra levensgeluk. Een mooier doel bestaat niet.

Goede nachtrust

Goed slapen betekent onbezorgder leven

• Een aantrekkelijker uiterlijk

Het zal je waarschijnlijk niet verbazen. Voldoende slaap zorgt ervoor dat je er aantrekkelijker uitziet. Het voorkomt de vale huid, de gezwollen ogen en de donkere kringen die vaak met een gebrek aan slaap gepaard gaan. Daarnaast zorgt een goede nachtrust dat je minder cortisol aanmaakt. Dit zogenoemde stresshormoon zorgt ervoor dat huidcollageen wordt afgebroken, waardoor de huid minder elastisch en glad wordt. Het effect van te weinig slaap op het uiterlijk is onder andere aangetoond in een Zweeds onderzoek. Hieruit kwam naar voren dat proefpersonen die slechts twee nachten te weinig sliepen al als minder aantrekkelijk en ongezonder beoordeeld worden.

Vind vanavond al de rust om

snel in slaap te vallen

• Minder vaak ziek

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat mensen die goed slapen minder vatbaar zijn voor ziektes en sneller herstellen op het moment dat zij al ziek zijn. Dit komt omdat de hoeveelheid slaap een directe invloed heeft op het immuunsysteem. Vooral de diepere slaapfasen spelen hierbij een belangrijke rol.

• Meer controle over je gewicht

Laten we er maar niet omheen draaien. Slecht slapen maakt je dik. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen 30 procent meer kans hebben op obesitas dan mensen die 7 tot 9 uur slapen. Dit komt onder andere omdat een tekort aan slaap voor een trager verlopende stofwisseling zorgt en extra productie van hormonen die aanzetten tot eten. Aan de andere kant zorgt overgewicht ervoor dat je slechter slaapt en vatbaarder wordt voor slaapstoornissen zoals een slaapapneu.

Deze negatieve vicieuze cirkel houdt vele Nederlanders in zijn greep en is moeilijk te doorbreken. Voordeel is dat het aanpakken van het ene probleem (slaapproblemen) er in de meeste gevallen voor zorgt dat je eenvoudiger van de overtollige kilo’s afkomt en minder ‘snaaineigingen’ hebt. Daarnaast zorgt een gezonder lichaamsgewicht ervoor dat je beter slaapt. Kortom, twee vliegen in een klap!

• Meer zin in seks

Ja, je leest het goed. Te weinig slaap verlaagt het libido van zowel mannen als vrouwen. Daarnaast werken de slaperigheid en de spanning die met slaapproblemen gepaard gaan natuurlijk ook averechts. Het verbeteren van je nachtrust kan dus een regelrechte impuls voor je seksleven betekenen. Voor mannen betekent het bovendien ook nog eens dat er meer van het geslachtshormoon testosteron wordt aangemaakt.

• Langer leven

Ik val maar met de deur in huis. Een goede nachtrust zorgt voor een langer leven. Dit is door middel van verschillende onderzoeken vastgesteld. Zo hebben onderzoekers van de University of Pittsburgh vastgesteld dat de tijd die het duurt voordat je inslaapt, het aantal malen dat je ‘s nachts wakker bent en de hoeveelheid ‘diepe slaap’ van invloed zijn op je levensverwachting.

In een ander onderzoek zijn meer dan 10.000 Britten 20 jaar gevolgd. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat mensen die slechts 5 tot 7 uur per slapen dubbel zoveel kans hebben om te overlijden. Dit kwam onder andere door een sterk toegenomen kans op een hartaanval. Uit andere onderzoeken is gebleken dat de kans op andere dodelijke aandoeningen zoals een beroerte, diabetes en dementie ook toenemen door een gebrek aan slaap.

Zo'n vijftien tot twintig procent van de westerse bevolking slaapt slecht. Maar wat is dan gezond slapen? Wetenschappers menen te weten wat dat precies inhoudt. Het is onder andere van belang dat iemand goed in zijn vel zit. Wie zijn eigen slaap-waakritme kent en daar gevolg aan kan geven, is een gezegend mens. Het eigen natuurlijke ritme, het carcadiaan-ritme loopt namelijk ook gelijke tred met de lichaamstemperatuur. Als dit synchroon loopt, zit een mens over het algemeen ook lekkerder in zijn vel! Daarnaast hebben wetenschappers zo hun gedachten over wat gezond slapen is. We zetten het hier op een rijtje:

Gezond slapen?

• Binnen vijftien minuten inslapen.
  
• Niet of nauwelijks tussendoor wakker worden.
  
• Een flinke hoeveelheid diepe slaap hebben in de eerste twee slaapstadia (van de vijf à zes gedurende de nacht).
  
• Ademhaling en hartritme zijn niet afwijkend.
  
• Geen onrustige bewegingen.
  
• De lichaamstemperatuur is tegen de ochtend het laagst (halve graad lager dan bij het naar bed gaan).
  
• Snel weer kunnen inslapen nadat men bijvoorbeeld even naar de wc is geweest.

Hoe dan???

Hoe dan???

ALS IK NIET KAN SLAPEN, BLIJF IK MAAR IN BED LIGGEN. DE VAAK SLAAP KOMT DAN WEL

1. Feit
2. Fabel

Het is behoorlijk simpel: in een bed ga je liggen om te slapen. Makkelijk gezegd, maar wat als je de slaap niet kan vatten? Het heeft weinig zin om te beginnen woelen en na te denken over wat je de volgende dag allemaal moet doen. Ook schaapjes tellen - een trucje dat ons van kindsbeen is aangeleerd - is eigenlijk geen goed idee. Het zorgt er namelijk voor dat je hersenen actief blijven, terwijl het net de bedoeling is om tot rust te komen. De beste remedie is: even opstaan, je zinnen proberen te verzetten en even later nog eens opnieuw proberen.

DE UREN DIE IK VOOR MIDDERNACHT SLAAP, TELLEN DUBBEL

1. Feit
2. Fabel

Wanneer je precies onder de wol kruipt, is niet zo belangrijk. Maar het is wel zo dat je tijdens de eerste drie uren het diepst slaapt. Een gemiddelde slaapcyclus duurt anderhalf uur, en de eerste paar cycli zijn de belangrijkste omdat in die kernslaap het fysiek en emotioneel herstel en de gegevensverwerking gebeurt. Naarmate de nacht vordert worden de slaapcycli korter, en de slaap lichter. Deze stelling klopte dus toen mensen vroeger gingen slapen, en om middernacht al twee slaapcycli achter de rug hadden. Maar vandaag is dit een mythe.

EEN MIDDAGDUTJE KAN WONDEREN DOEN

1. Feit
2. Fabel

Winston Churchill, Albert Einstein, Thomas Edison,... Stuk voor stuk succesvolle mannen die fervente aanhangers waren van het middagdutje. De meningen over zo’n siësta zijn verdeeld. Het helpt om de batterijen bij te laden en de rest van de dag productiever te maken, maar heeft tegelijk een nadelig effect op de kwaliteit van je belangrijkste slaapmoment 's nachts. Middagdutjes zijn dus enkel aan te raden voor wie extreem lange dagen klopt en niet aan voldoende nachtrust toekomt. En als je toch een power nap overweegt, hou die dan kort genoeg, en begin er niet te laat aan. 

NA EEN WEEK MET WEINIG SLAAP, KAN IK IN HET WEEKEND BIJSLAPEN

1. Feit
2. Fabel

Iedereen heeft wel eens zo’n week waarin je minder aan slapen toekomt dan goed voor je is - paar avonden op stap geweest, deadlines op het werk,... Gelukkig is er het weekend om die verloren uren slaap in te halen, toch? Niet helemaal. Enkele uurtjes langer slapen kan uiteraard geen kwaad, maar het is toch belangrijk om je slaapritme niet te veel te verschuiven en je interne klok te verstoren. Daarom raden specialisten aan om ook in het weekend op (ongeveer) hetzelfde moment op te staan als tijdens de week, en eerder iets vroeger te gaan slapen. Minder prettig, maar wel beter.

NA HET SPORTEN SLAAP IK BETER

1. Feit
2. Fabel

Over het algemeen is sporten goed, daar is weinig discussie over. Ook als je ‘s avonds de fitness induikt of je loopschoenen aantrekt, heeft dat niet meteen een verstorend effect op je nachtrust. Integendeel zelfs. Het enige waar je rekening moet mee houden, is dat er voldoende tijd is tussen het sporten en het slapengaan. Door de lichaamsbeweging stijgt de temperatuur in lichaam en hersenen. Om goed te kunnen slapen, moet de lichaamstemperatuur net een beetje zakken.

EEN LEKKER WARME KAMER HELPT OM IN TE SLAPEN, ZEKER IN DE WINTER

1. Feit
2. Fabel

Om in slaapmodus te kunnen gaan, laat het menselijk lichaam de kerntemperatuur lichtjes zakken. Daarom is het dus niet onbelangrijk hoe warm of koud een slaapkamer is - ideaal bedraagt de temperatuur gemiddeld 18 graden Celsius. Ook cruciaal is dat er voldoende zuurstof in de slaapkamer is en dat ze voldoende verlucht wordt - ook in de winter. Onthoud ook dat een bed (en dus ook een slaapkamer) enkel dient om in te slapen. Maak er dus geen tweede woonkamer van, en zorg voor een rustige inrichting. Zo kan je sneller ontspannen, en zal je beter slapen. 

TV-KIJKEN VOOR HET SLAPENGAAN WERKT ONTSPANNEND

1. Feit
2. Fabel

Hersenloos van het ene kanaal naar het andere zappen op de tv, gamen op de tablet of voor de zoveelste keer die dag Facebook checken op je smartphone. Het zijn handelingen die ons wel ontspannen, maar waar we niet bepaald van tot rust komen. Bovendien belemmert het ‘blauwe’ licht van beeldschermen een goede nachtrust. Het onderdrukt de productie van het slaaphormoon melatonine en belet zo ons lichaam om zich voor te bereiden op de nacht.

EEN GLAS WIJN HELPT OM BETER TE SLAPEN

1. Feit
2. Fabel

Het verdovende effect van alcohol helpt om makkelijker de slaap te vatten, maar is later in de slaapcyclus vooral nadelig. De diepe slaap in de eerste uren van de nacht wordt met alcohol dieper, maar van zodra het effect is uitgewerkt slaap je net veel lichter en ben je ‘s ochtends minder uitgerust. En met een glas te veel op wordt de kans op een slechte nacht alleen nog maar groter: je zweet meer, moet vaker plassen, en begint wellicht ook te snurken. En dat laatste verstoort dan ook nog eens de nachtrust van een eventuele bedgezel. Drink dus met mate, en bij voorkeur ten laatste enkele uren vóór bedtijd. Ook cafeïne, nicotine en zware maaltijden zijn overigens af te raden vlak voor het slapengaan.

IEDEREEN MOET ACHT UUR SLAPEN

1. Feit
2. Fabel

Het is een vaak terugkerend cijfer, dat een mens het best functioneert met acht uur slaap. Die acht uur is natuurlijk een gemiddelde, en hoeveel slaap iemand nodig heeft verschilt van persoon tot persoon. Belangrijker dan het exact aantal uren slaap, is de slaapkwaliteit. Een slaappatroon bestaat uit verschillende fasen (inslapen, lichte slaap, diepe slaap, REM-slaap) en duurt 90 tot 120 minuten. In een normale nacht wordt deze cyclus vier à vijf keer herhaald. Een goede nachtrust bestaat dus uit 6 tot 9 uur slaap.

Leerdoelen behaald?

• Weet je wat mentale ontspanning is en hoe deze beïnvloed kan worden?
• Weet je wat een gezond slaappatroon is en welke factoren van invloed zijn?
• Weet je welke invloed ontspanning, slaap en rust hebben op jouw gezondheid?

Wat is mentale ontspanning?

Noem drie factoren die jouw mentale ontspanning bevorderen?

Noem drie voordelen van rust en ontspanning op jouw gezondheid?