Slaap en rust

• Verzorging
• Secundair onderwijs

Thema: Slaap en rust.

Doelstellingen.

1. De leerlingen kunnen de definitie van slaap geven.
   
2. De leerlingen kunnen uitleggen wat er gebeurt tijdens de slaap.
3. de leerlingen weten  wat een slaapcyclus is en kunnen dit kort toelichten.
4. De leerlingen kunnen de slaapfasen in de juiste volgorde opnoemen en uitleggen.
5. De leerlingen kunnen voorbeelden geven van factoren die de slaap beïnvloeden.
6. De leerlingen weten wat er gebeurt indien we niet of te weinig slapen.
7. De leerlingen kunnen verwoorden waarom slapen met een gsm in je naaste omgeving niet ideaal is.
8. De leerlingen kunnen drie tips geven voor ideale slaapomstandigheden.

Hoeveel uren slaap je gemiddeld per nacht?

Slaap je vlot in of lig je nog een hele tijd wakker voor je inslaapt?

Spring je 's morgens fit uit bed of draai je je eerst nog drie keer om en heb je moeite met opstaan?

Wat is slaap?

• Een natuurlijk, dagelijks terugkerende toestand waarin het lichaam en de hersenen tot rust komen en kunnen herstellen.
• 1/3 van ons leven brengen we al slapend door.
• Slaap is een eerste levensbehoefte = even belangrijk als eten en drinken.

Wat gebeurt er tijdens de slaap?

• De spieren ontspannen.
• De hartslag, de ademhaling en de hersengolven vertragen.
• De hersenen blokkeren alle prikkels van buitenaf.
• De hersenen rusten uit en verwerken opgedane prikkels.
• Terwijl we slapen, maakt ons lichaam o.a. andere groeihormonen aan.
• Als we ziek zijn, herstellen we tijdens de slaap.

Wat is een slaapcyclus?

• Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. 
• In een normale nacht wordt deze 4 à 5 keer doorlopen.
• Doorgaans word je na elke cyclus even wakker.
• Je lichaam checkt even of er geen pijnprikkels zijn, of je blaas niet te vol is en of de omgeving veilig is.
• Is er iets niet in orde, dan word je wakker om actie te ondernemen. 
• Is alles in orde, dan slaap je terug in en begint de cyclus opnieuw.

De slaap bestaat uit 5 fasen.

• Fase 1 t.e.m. fase 4 = NREM-slaap (non-rapid eye movement of geen snelle oogbeweging).
  
• Fase 5 = REM-slaap (rapid eye movement of snelle oogbeweging).

Slaapfasen. 

• Fase 1 =  inslaapfase: je zweeft tussen waken en slapen. Je ogen vallen toe, de hersenactiviteit neemt af. Dit duurt een paar minuutjes.
  
• Fase 2 = lichte slaap: je slaapt, maar nog niet diep. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je toch wakker wordt, heb je nog niet het gevoel dat je goed hebt geslapen. Deze fase duurt iets minder dan een uur.
• Fase 3 = de overgangsfase naar de diepe slaap: na 30 min. daalt je ademhaling wordt regelmatig, je hartritme daalt en je spieren ontspannen. Deze fase duurt een 5-tal minuten.
  
• Fase 4 = de diepe slaap: je bent moeilijk te wekken. Als je nu wakker wordt, voel je je verward en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent (desoriëntering). Deze fase duurt iets minder dan 20 minuten en zorgt voor fysieke rust. In deze fase kan je ook gaan slaapwandelen.
  
• Fase 5 = de REM-slaap (ogen flitsen) = droomslaap: hartritme en ademhaling zijn in deze fase onregelmatig. Je spieren zijn totaal ontspannen en je bloeddruk stijgt. Er is een grote hersenactiviteit: de verwerking van gegevens en er worden bepaalde zaken opgeslagen in ons langetermijngeheugen. Het is ook de fase van het emotionele herstel. Omdat je lichaam volledig in rust is en je brein tegelijk op volle toeren draait. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten. Doorgaans word je nadien even wakker, maar te kort om het je te herinneren, vooraleer de cyclus opnieuw begint met de inslaapfase.

Fase 1 = inslaapfase.

Fase 2 = lichte slaap.

Duurt 1 of 3 min.

Je voelt je wat doezelig.

Gevoel in een diepe put te vallen.

Je wordt makkelijk wakker.

Wakker geworden - gevoel nog niet te hebben geslapen.

Duurt iets minder dan 1u. 

Fase 3 = diepe slaap.

Fase 4 = diepste of zeer diepe slaap.

Fase 5 = REM-slaap = droom-slaap.

Na 30 min.

AH wordt regelmatiger, hartritme daalt, spieren zijn ontspannen.

Moeilijk te wekken.

Indien wakker: verward, gedesoriënteerd.

Ogen flitsen heen en weer.

Grote hersenactiviteit.

Spieren zijn ontspannen.

Slaapwandelen.

Factoren die de slaap beïnvloeden.

• Ontregeling van de biologische klok.
• Omgevingsfactoren en/of slechte slaapomstandigheden.
• Lichamelijke klachten of problemen.
• Psyschische problemen.
• Leefgewoonten en gedrag.

Wat als we te weinig slapen? 

• Tast het geheugen aan, het concentratievermogen en de reactiesnelheid.
• Leidt tot minder energie en minder prestaties.
• Beïnvloedt onze emoties.
• Minder weerstand tegen stress en ziektes.
• Signalen: geeuwen, concentratieproblemen, geïrriteerde ogen.

Opdracht: slaap jij genoeg?

Beantwoord de vragen met 'ja' of 'neen'.

1. Heb je ’s morgens een luid alarm nodig om op te staan?
   
2. Raak je ’s morgens maar moeilijk uit je bed?
   
3. Slaap je in het weekend langer dan tijdens de week?
   
4. Slaap je meer tijdens de vakantie?
   
5. Verlies je snel je aandacht bij routinetaken?
   
6. Val je vaak in slaap als je dat eigenlijk niet wilt?
   
7. Maakt lezen je slaperig?
   
8. Dommel je vaak in voor de tv?
   
9. Val je soms in slaap op de bus of trein?
   
10. Krijg je het moeilijk na de lunch, word je dan slaperig?
    
11. Heb je soms moeite om tijdens de les wakker te blijven?
    
12. Als je geen alarm laat afgaan, slaap je dan spontaan tot na tien uur?
    

Jouw resultaat.

• Vier of minder keer ‘ja’: niets aan de hand. Je slaapt als een roos.
• Vijf tot zes keer ‘ja’: meestal slaap je voldoende, maar je durft weleens te zondigen.
• Zeven tot acht keer ‘ja’: het slaaptekort kan je dagelijks functioneren verstoren. Let op kleine fouten en een gebrek aan concentratie.
• Negen tot tien keer ‘ja’: je zou beter wat vaker en langer uitslapen. Pas op voor zware fouten, onhandigheid, vergeetachtigheid en depressie.
• Elk tot twaalf keer ‘ja’: je lijdt aan een chronische slaapstoornis. Zoek professionele hulp.

Verstoort een smartphone op je nachtkastje je slaap?

Gaan een GSM en slaap samen?

• Als je slaapt met je gsm op je nachtkasje, kan je dat wel een uur slaap kosten.
• Waarschijnlijk is de oorzaak daarvan dat de gsm-straling het alertheidsniveau te hoog houdt. Dat is de uitkomst van nieuw Europees onderzoek.
• Het onderzoek werd gehouden onder 35 mannen en 36 vrouwen tussen de 18 en 45 jaar. Een deel van die mensen werd, zonder dat zij ervan op de hoogte waren, blootgesteld aan de straling die een gsm ontvang en uitzendt. Net die groep leek er veel langer over te doen om in slaap te vallen. Daarnaast sliepen ze minder diep en was de fase van de remslaap bij hen een stuk korter dan bij de groep zonder gsm.
  
• De onderzoekers vermoeden dat door de straling bepaalde hersengebieden te actief blijven, waardoor het niet lukt om in een diepe slaap te komen. Ook ’s ochtends blijkt de invloed van gsm-straling aanwezig te zijn, want de proefpersonen die met hun gsm naast zich geslapen hadden, klaagden vaker over hoofdpijn en depressiviteit.
  

Ideale slaapomstandigheden.

A. Rustige slaapomgeving.

• Juiste temperatuur: ideaal is 16 à 18 graden voor volwassenen, 18 à 20 graden voor kinderen.
  
• Stofzuig de slaapkamer regelmatig. Huisstofmijt kan je doen hoesten en je zo een slapeloze nacht bezorgen.
  
• Verlucht de kamer dagelijks.
  
• Zorg voor een donkere en stille slaapkamer: vermijd lawaai en licht.
  
• Zorg ervoor dat je slaapkamer geen verlengstuk is van de woonkamer: een tv, muziek en boekenrek horen er niet thuis.
  

B. Goed bedmeubel.

• Bed: minstens 20 cm langer dan je lichaamslengte.
• Bedbodem: een doorhangende bodem kan rugpijn veroorzaken en een slechte bodem zal de matras sneller beschadigen.

• Matras: moet warmte- isolerend en vochtdoorlatend zijn, draai je matras ook enkele keren per jaar om.
• Hoofdkussen: nek en hals ondersteunen zodat de ruggengraat recht doorloopt, keuze kussen is afhankelijk van je slaaphouding.

C. Gezond beddengoed.

• Bescherming: een goede matrasbeschermer en beschermhoes voor het hoofdkussen zijn vochtdoorlatend, isolerend en goed wasbaar. Zo blijven de matras en het hoofdkussen langer hygiënisch proper.
  
• Dekens en dekbedden: ze moeten isolerend, zo licht mogelijk in gewicht, stevig, wasbaar of reinigbaar en groot genoeg zijn (ze moeten je volledig onderstoppen).
  
• Kussensloop, lakens en dekbedovertrek: vochtopslorpend, isolerend (katoen in de zomer, flanel in de winter) en goed te wassen.

Hoelang duurt een slaapcyclus ongeveer?

1. 80 - 100 min.
2. 85 - 110 min.
3. 90 - 120 min.
4. 95 - 125 min.

Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 min.: ongeveer 80 min. NREM-slaap en 10min. REM-slaap.

De slaap bestaat uit verschillende periodes. Hoeveel periodes zijn er?

1. 4
2. 5
3. 6
4. 7

Wat is de ideale temperatuur om te slapen als volwassenen?

1. 17-19°C
2. 18-20°C
3. 19-21°C
4. 16-18°C

Slaapwel en droomzacht allemaal! 

Kahoot!

https://create.kahoot.it/details/slaap-en-rust/38678765-8559-4031-a7ea-5213af221356