T&G periode 9 les 4 Coördinatie en UHV 2 (herhaling)

• Trainen en Gezondheid
• MBO
• Studiejaar 1

Trainen en gezondheid

• 
  
• Spijsvertering

Trainen en gezondheid

Periode 9

Les 4

Huiswerktoppers

Inhoud

• Coordinatie
• UHV

Zenuwstelsel

Musculaire Coordinatie 

Intermusculaire Coordinatie

Coordinatie tussen verschillende spieren

Duurmethode

Dit is een methode waarbij de sporter continu langdurige belastingen ondergaat

• Duurtraining 1:  extensieve training
• Duurtraining 2: mix
• Duurtraining 3: intensieve training

Duurtraining-1

Training op de laagste snelheid waarbij nog een trainingsprikkel aanwezig is.

Beter getrainde sporters gebruiken duurtraining-1 als hersteltraining

Duurtraining-1

Duurtraining-1

Wil je deze voordelen (adaptaties):

• Verbeterde verbranding van vetten
• besparing van de voorraad glycogeen in de slow-twitch vezels
• toename longinhoud, AMV en AV
• sporthart +
• verbeterde spiercapilarisatie

DAN MOET JE DUURTRAINING 1 GAAN DOEN!

Duurtraining-2

De snelheid ligt hoger dan bij duurtraining-1.

Het hart moet 'harder werken' en de verzuring is groter. Daardoor is de omvang van de training kleiner.

Duurtraining-2

Duurtraining-2

Wil je deze voordelen (adaptaties):

• Geringer verbranding van vetten, omdat glycogeen meer verbruikt wordt
• toename longinhoud, AMV en AV
• sporthart ++, zodat een groter HMV bij aerobe inspanning mogelijk is
• verbeterde spiercapilarisatie

DAN MOET JE DUURTRAINING 2 GAAN DOEN!

Duurtraining-3

Dit is de snelste duurtraining, ook wel intensieve duurtraining genoemd.

Deze duurtraining is alleen geschikt voor goed getrainde sporter (vooral aeroob getrainde sporters, mentaal ook zwaar)

Duurtraining-3

Duurtraining-3

Wil je deze voordelen (adaptaties):

• Grotere voorraad glycogeen en groter gebruik glycogeen in slow-twitch
• sporthart ++
• toename longinhoud, AMV en AV
• Verbeterde spiercapilarisatie
• Verhoogde lactaattolerantie
• lichte vermindering lactaatproductie bij dezelfde inspanning

DAN MOET JE DUURTRAINING 3 GAAN DOEN!

Combi van duur

Variaties voor gevorderde duursporters zijn goed te realiseren. Fietsers en hardlopers passen dit vaak toe.

Interval

Trainingsmethode waarbij trainingsbelasting en herstel planmatig worden afgewisseld:

• Intensieve interval
  
• Extensieve interval
  

Interval

Voordelen:

• Je kunt de training langer volhouden of je kunt in een relatief korte tijd veel arbeid verzetten
  
• Sterke trainingsprikkel op het hart (in pauze)
  

Sporthart

Intensieve interval

Hoge intensiteit

Relatief gering aantal herhalingen

Relatief lange pauzes

Voordelen:

• matig effect op sporthart, longinhoud en longcapaciteit
  
• verbeterd krachtuithoudingsvermogen (stamina) in melkzuursituaties
• sterk verbeterde lactaattolerantie (door aanleg grotere alkalivoorraad)
• verminderde productie lactaat bij dezelfde inspanning

Intensieve interval

TABATA

20 seconden knieheffen

20 seconden rust

20 seconden jumping jacks

20 seconden rust

20 seconden streksprong

20 seconden rust

20 seconden airsquats

20 seconden rust

20 seconden tuckjump

Hele serie 3x

HIIT

Turbulence

Tabata

Crossfitt WOD

Metcon

Piramide

Vetverbranding mythe?

Extensieve interval

Relatief groot aantal herhalingen

Relatief korte pauzes

Voordelen:

• grotere voorraad glycogeen + groter gebruik glycogeen in ST-vezels
  
• ontstaan sporthart
• toename longinhoud
• verbeterde spiercapilarisatie
• licht verhoogde tolerantie voor lactaat
• enigszins verminderde productie van lactaat bij dezelfde inspanning

Extensieve interval

200 meter sprint

200 meter joggen

200 meter sprint

200 meter joggen

200 meter sprint

200 meter joggen

200 meter sprint

200 meter joggen

200 meter sprint

200 meter joggen

200 meter sprint

En nu?