T&G periode 7 les 4 UHV 4 Duurtraining

• Trainen en Gezondheid
• MBO
• Studiejaar 1

Trainen en gezondheid

Trainen en gezondheid

Periode 7

Les 4

Huiswerktoppers

Inhoud

• Trainingsmethoden: duurtraining
• Intervaltraining

Duurmethode

Dit is een methode waarbij de sporter continu langdurige belastingen ondergaat

• Duurtraining 1:  extensieve training
• Duurtraining 2: mix
• Duurtraining 3: intensieve training

Welke duurtraining wordt ook wel gebruikt als hersteltraining?

1. Duurtraining-3
2. Duurtraining-2
3. Duurtraining- 1
4. Duurtraining-4

Bij welke duurtraining gaat de lactaattolerantie omhoog?

1. Duurtraining-3
2. Duurtraining-2
3. Duurtraining- 1
4. Duurtraining-4

Bij welke duurtraining wordt de glycogeenvoorraad bespaart in de slow-twitch vezels?

1. Duurtraining-3
2. Duurtraining-2
3. Duurtraining- 1
4. Duurtraining-4

Wat is spiercapilarisatie?

1. Dit zijn je slagaders in de grote bloedsomloop
2. Dit zijn je aders in je spieren
3. Dit is het netwerk van haarvaten in de spieren
4. Dit is de samenstelling van organen

Mag je rusten tijdens duurtraining?

1. Nee, nooit
2. Jawel, maar alleen op de fiets
3. Jawel, maar een 'duurblok' moet je wel onafgebroken doen
4. Nee, dan krijg je superknetterveel straf

Duurtraining-1

Training op de laagste snelheid waarbij nog een trainingsprikkel aanwezig is.

Beter getrainde sporters gebruiken duurtraining-1 als hersteltraining

Duurtraining-1

Duurtraining-1

• Verbeterde verbranding van vetten
• besparing van de voorraad glycogeen in de slow-twitch vezels
• toename longinhoud, AMV en AV
• sporthart +
• verbeterde spiercapilarisatie

Wil je deze voordelen (adaptaties)??

DAN MOET JE DUURTRAINING 1 GAAN DOEN!

Duurtraining-2

De snelheid ligt hoger dan bij duurtraining-1.

Het hart moet 'harder werken' en de verzuring is groter. Daardoor is de omvang van de training kleiner.

Duurtraining-2

Duurtraining-2

• Geringer verbranding van vetten, omdat glycogeen meer verbruikt wordt
• toename longinhoud, AMV en AV
• sporthart ++, zodat een groter HMV bij aerobe inspanning mogelijk is
• verbeterde spiercapilarisatie

Wil je deze voordelen (adaptaties)??

DAN MOET JE DUURTRAINING 2 GAAN DOEN!

Duurtraining-3

Dit is de snelste duurtraining, ook wel intensieve duurtraining genoemd.

Deze duurtraining is alleen geschikt voor goed getrainde sporter (vooral aeroob getrainde sporters, mentaal ook zwaar)

Duurtraining-3

Duurtraining-3

• Grotere voorraad glycogeen en groter gebruik glycogeen in slow-twitch
• sporthart ++
• toename longinhoud, AMV en AV
• Verbeterde spiercapilarisatie
• Verhoogde lactaattolerantie
• lichte vermindering lactaatproductie bij dezelfde inspanning

Wil je deze voordelen (adaptaties)??

DAN MOET JE DUURTRAINING 3 GAAN DOEN!

Combi van duur

Variaties voor gevorderde duursporters zijn goed te realiseren. Fietsers en hardlopers passen dit vaak toe.

Interval

• 
  
• Intensieve interval
  
• Extensieve interval
  

Trainingsmethode waarbij trainingsbelasting en herstel planmatig worden afgewisseld:

Voordelen Interval

Je kunt de training langer volhouden of je kunt in een relatief korte tijd veel arbeid verzetten

Sterke trainingsprikkel op het hart (in pauze)

1

Sporthart

Sporthart

Intensieve interval

Voordelen:

• matig effect op sporthart, longinhoud en longcapaciteit
  
• verbeterd krachtuithoudingsvermogen (stamina) in melkzuursituaties
• sterk verbeterde lactaattolerantie (door aanleg grotere alkalivoorraad)
• verminderde productie lactaat bij dezelfde inspanning

Hoge intensiteit

Relatief KLEIN aantal herhalingen

Relatief LANGERE pauzes (t.o.v. de inspanning)

Intensieve interval

HIIT

Turbulence

Tabata

Crossfitt WOD

Metcon

Piramide

Intensieve interval

TABATA

20 seconden knieheffen

20 seconden rust (of minder)

20 seconden jumping jacks

20 seconden rust (of minder)

20 seconden streksprong

20 seconden rust (of minder)

20 seconden airsquats

20 seconden rust (of minder)

20 seconden tuckjump

Hele serie 3x

Tussenpauze  van 5 minuten tussen de sets

Vetverbranding mythe?

Extensieve interval

Voordelen:

• grotere voorraad glycogeen + groter gebruik glycogeen in ST-vezels
  
• ontstaan sporthart
• toename longinhoud
• verbeterde spiercapilarisatie
• licht verhoogde tolerantie voor lactaat
• enigszins verminderde productie van lactaat bij dezelfde inspanning

Relatief GROOT aantal herhalingen

Relatief KORTERE pauzes (t.o.v. de inspanning)

Extensieve interval

50 meter sprint (80%)

200 meter joggen / wandelen

50 meter sprint (80%)

200 meter joggen / wandelen

100 meter sprint (80%)

200 meter joggen / wandelen

100 meter sprint (80%)

200 meter joggen / wandelen

200 meter sprint (80%)

200 meter joggen / wandelen

200 meter sprint (80%)

En nu?