T&G Periode 5 les 7 Hart frequentie

• T&G
• MBO
• Studiejaar 2

T&G Periode 5 les 7

trainen op hartslag

Hartfrequentie

Wat zegt de hartslag over de fitheid van de mens?

Hart frequentie

Je hartfrequentie (HF) zegt veel over de intensiteit waarmee je sport. Zo kun je d.m.v. naar de hartslag te kijken precies op de juiste intensiteit kijken.

Ook je rust hartslag geeft veel informatie.

Optimale HF voor een training

De hoogte van de HF tijdens een training wordt vooral bepaald door de trainingsintensiteit.

Van belang zijn:

• HF-max: bij maximale (100%) intensiteit
  
• HF-rust: bij minimale (0%) intensiteit
  
• HF-reserve (= HFmax - HF-rust)
  

HF-rust

HF-rust verschaft informatie over:

• Herstel van de vorige belasting (evt. vroegtijdig signaleren van overtraining).
  
• Beginnende- of nog onvoldoende genezing van ziekten, infecties e.d.
  

HF-max en HF-rust

Vuistregel HF-max = 220 - leeftijd

HF-rust = Rustpols = De hartfrequentie die ‘s ochtends, direct na het ontwaken, gemeten wordt.
Neem minimaal het gemiddelde over 7 dagen als uitgangssituatie. 

HF-reserve

HF-res = HF-max - HF-rust

Hoeveel extra slagen kan je hart (per min.) maken om meer bloed aan te voeren naar de maximaal presterende cellen

Bijvoorbeeld:

Als HF-rust: 60 sl/min en HF-max: 200 sl/min ⇒ HF-res: 200 - 60 = 140 sl/min

Optimale HF voor training

Op welk niveau heb jij

de wedstrijd? Dus op

welk niveau wil jij 

trainen?

Trainen op HF (Karvonen methode)

Vraag: Als deze persoon wil trainen op 50% van zijn maximale prestatievermogen, welke hartslag moet hij dan trainen?
 

Antwoord:

(50% van 140) + 

60 =130 sl/min

Trainen voor gezondheid

Trainen vindt niet alleen plaats voor prestatieverbetering maar tegenwoordig ook steeds meer om gezondheidsredenen.

• Gewicht verliezen
  
• Verlaging van de bloeddruk
• Verlaging van het cholesterolgehalte
  

Gewicht verliezen

Meestal bedoel je met ‘afvallen’: het verminderen van het vetpercentage, maar je kunt ook gewicht verliezen door spierafname (inactiviteit bij blessure) of door vochtverlies (sauna of transpiratie).

Verlaging van de bloeddruk

Bij fysieke inspanning (vooral aërobe) wordt de doorbloeding van spieren (en ook bv. hersenen) verbeterd door verlaging van de spierspanning in de wand van aanvoerende bloedvaten ⇒

betere prestaties (spieren en hersenen)

(gunstige) lagere bloeddruk in het hele lichaam

Verlaging van het cholesterolgehalte

Door fysieke inspanning → bloedvolume (lager)

   - Vulling van het hart (beter)

   - HMV (hoger)

   - Hart efficiënter ⇒ HF ⏬

   - Concentratie vetten (oa. nadelige cholesterol) in bloed ⏬

Test je kennis!

Bereken de HF-reserve vannuit de volgende gegevens:
HF-rust: 48 HF-max 202

Wanneer meet je je rust hartslag

1. Kort na ontwaken
2. Kort na inspanning
3. Kort voor inspanning
4. Altijd als je maar niet aan het sporten bent

Wat kun je aflezen aan je rust hartslag:

1. Herstel van de vorige belasting
2. Beginnende- of nog onvoldoende genezing van ziekten
3. Of je deze dag kunt trainen of niet
4. Of je goed geslapen hebt of niet

Je kunt een hogere maximale hartslag krijgen door juist te trainen:

1. Waar
2. Niet waar

Je kunt een lagere rust hartslag krijgen door juist te trainen:

1. Waar
2. Niet waar

Henk is 20. HF-rust bedraagt 58. Hij wil op 70% van zijn max. trainen. Op welke hartslag moet hij trainen? (afronden op heel getal)

Trainen voor gezondheid: Wat is GEEN gezondheidsreden om te trainen

1. Gewicht verliezen
2. Coördinatie verbeteren
3. Verlagen van de bloeddruk
4. Verlagen cholesterolgehalte