T&G periode 7 les 5 UHV 5 Optimale hartfrequentie

• Trainen en Gezondheid
• MBO
• Studiejaar 1

Trainen en gezondheid

Trainen en gezondheid

Periode 7

Les 5

Huiswerktoppers

Inhoud

• Trainingsmethoden
• Optimale hartfrequentie
• Gezondheid

Herhalingsmethode

Het is een intervalmethode:

Hoge intensiteit wordt afgewisseld met pauzes van volledig herstel

Let op het aantal herhalingen!

Variaties op bestaande methodes

• Tempotraining
• Fartlektraining
• Heuveltraining

Tempotraining

Ligt tussen extensieve interval en intensieve interval in

Prikkelduur relatief lang, prikkelpauze relatief kort (geen volledig herstel)

Fysiek zware methode (veel lactaat, HF max zeker bereikt)

Fartlektraining

Komt uit Zweden (heuvelachtig). Op de heuvels intensief en op de bosgrond weer extensief (herstel).

De truc is dat het speels is, omdat

het ongestructureerd is.

Heuveltraining

Forse inspanning van je strekspieren:

Enkel ( triceps surae)

Knie ( quads)

Heup ( gluteus)

Toename van specifiek UHV

Toename van aerobe UHV

Wat zijn de kenmerken van herhalingstraining?

1. Lage intensiteit en korte actieve pauzes
2. Hoge intensiteit en korte actieve pauzes
3. Hoge intensiteit en pauzes met volledig herstel
4. Lage intensiteit en pauzes met volledig herstel

Wat train je - in het bijzonder- met heuveltraining?

1. Je strekspieren in armen, romp en nek worden verbeterd
2. De maximale kracht in de onderste extremiteit wordt verbeterd
3. Je strekspieren in enkel, knie en heup worden verbeterd
4. Toename van het specifieke en aerobe UHV

Wat is Fartlek?

1. Heuveltraining in Zweden
2. Speelse manier van hardlopen: een vaartspel
3. Gestructureerde intervaltraining
4. Keiharde bostraining

Optimale HF

Er zijn vuistregels die belangrijk zijn om een schatting te doen van het tempo

DUS

Uitkomsten zijn globale richtlijnen (wel handig voor een trainer i.v.m. beginsituatie en doelstelling)

Optimale HF

Vuistregel HF max:

Vuistregel Anaerobe drempel:

220-leeftijd (variatie van 10 slagen)

170-leeftijd (variatie van 10 slagen)

HF max

Sportspecifiek:

Bij zwemmen is de HF max bijvoorbeeld lager i.v.m. de weerstand en druk van het water.

Bij rennen is de HF max weer hoger dan bij fietsen.

HF max-training

HF-training = (% intensiteit * HF reserve) + HF rust

Henk is 20. Zijn HFmax wordt dan geschat op 200 (vuistregel = 220-leeftijd). HF rust is 58. De HF reserve is dan 142. Hij gaat in de avond op 70% trainen.

Welke hartslag moet hij dan trainen?

Hartslag van HENK op training = ?

HF training = (%intensiteit * HF reserve) + HF rust

1. (70% * 142) + 58 = 157
2. 70% * 142 +58 = 140
3. 70% * 58 + 142 = 140
4. (70% * 58) +142 = 182

Henk is 40. Zijn HFmax wordt dan geschat op 180 (vuistregel = 220-leeftijd). HF rust is 62. De HF reserve is dan 138. Hij gaat in de avond op 60% trainen.

Welke hartslag moet Henk dan gaan trainen?

HF training = (%intensiteit * HF reserve) + HF rust

Goed

Fout

100

144

122

132

En nu?