FRT MEI 2023

• Mentorles
• Middelbare school
• mavo, havo, vwo
• Leerjaar 4-6

FRT MEI 2023

Voorbereiding	Leermethoden
Angst / stress	Voeding
Ademhaling
Omgeving	Laatste tips

Voorbereiden

Begin op tijd

Bepaal een doel per vak

Verdeel de stof in delen

Haalbare planning 

Plan ook herhaalmomenten

Wat is je grootste angst?

Kaartje: schrijf op het kaartje wat je grootste angst is. Anoniem

Wat voel je als je bang bent?

Kunnen we samen oplossingen bedenken om ermee om te gaan?

Situatie waar je stress van krijgt.

Bedenk een situatie waar je stress van krijgt.

Wat denk en voel je in eerste instantie?

Welke helpende gedachten kun je gebruiken?

Wat gebeurt er als je deze gebruikt?

Wat voel je anders?

Over Stress

Spanning of druk 

Lichaam is klaar voor actie 

Lange termijn -> Klachten 

Hersenen geven signaal af -> Hormoon adrealine wordt aangemaakt 

Adrenaline -> hart sneller kloppen, ademhaling versneld, spieren gespannen. 

Soorten stress

1. Spannende stress: 'positieve vorm' bijvoorbeeld sollicitatiegesprek.
2. Frustrerende stress: Stress na aanleiding van frustratie. bijvoorbeeld rijden in de file
3. Schadelijke stress: 'ernstigste soort' bijvoorbeeld na een traumatische ervaring, langdurig veel druk om te presteren voelen. 
4. Chronische stress: als je lichaam na de spanning niet terugkeert naar het rust niveau. 

Gevolg stress

• Lichamelijke klachten 
• Psychische klachten 
• Gedragssymptomen 
• Gedachtensymptomen  

Hoe voorkom je stress?

1. Stress verminderen door te bewegen

2. Neem controle over je gedachten

3. Doe iets makkelijks

4. Vul vitaminetekorten aan

5. Vermijd suiker en eet gezond

6. Mediteer en let op je ademhaling

7. Stress verminderen met kalmerende kruiden

Ademhaling

Leg je hand op je buik, ter hoogte van je navel.

Probeer naar je hand toe te ademen. Hierdoor zal je hand naar voren komen als je ademt.

Adem zo diep mogelijk in en uit.

Just keep breathing

Oefening:

- 5 x diep ademen; schouders       omhoog bij inademen, weer 

   omlaag bij uitademen.

- Ontspan je gezicht. 

- Kies zelf hoe vaak je dit doet

Omgeving

Voorkom afleiding

Neem pauze

Doe tussendoor iets actiefs

Zorg voor voldoende slaap

Tips (vlak voor je toets)

• Ga niet bij zenuwachtige leerlingen staan die zichzelf en elkaar nog aan het bevragen zijn over de lesstof. Angst en zenuwen zijn besmettelijk. Zoek contact met een rustige klasgenoot of zonder jezelf even af. Loop buiten een rondje, of luister naar muziek en sluit je zo af voor iedereen om je heen. Dit zorgt voor een meer ontspannen gevoel als je gaat starten met het examen.
  
• Soms helpt het om je lichamelijk even moe te maken van te voren als dit lukt (even stuk hard fietsen of de trap of en af rennen).

Leermethoden

1. Samenvatting maken
2. Highlighten
3. Flashcards maken 
4. Verdiepend ondervragen
5. Oefentoetsen
6. Verspreid oefenen

Samenvatten: Tekst

Samenvatten: Mindmap

Highlighten

Markeer belangrijke stukken in een tekst met een gekleurde markeerstift.

Let op! 

Samenvatten en highlighten zijn een goed beginpunt, dus vaak heb je nog wat meer nodig om iets te kennen/kunnen.

Flashcards

Verdiepend ondervragen

Verdiepend ondervragen: Activeert: laat deze zelf verklaringen verzinnen waarom iets zo is. vb: leg uit waarom 5+5+5 hetzelfde is als 3x5.

Zelf uitleggen: Leerling legt uit welke stappen worden gezet om een probleem op te lossen of welke relatie deze kennis heeft tot al beheerste kennis. 

Oefentoetsen

Het maken van oefentoetsen kan allerlei vormen aannemen en blijkt zeer effectief te zijn als je de stof wilt doorgronden en gaan beheersen. Hoog leerrendement!

Verspreid oefenen

Stap 1:

Maak een volledig overzicht van wat je voor een vak moet leren.

Stap 2:

Verdeel dit over minimaal 3 momenten, in verschillende stukken (bijvoorbeeld per hoofdstuk of paragraaf). Hier moet minimaal een dag tussen zitten.

Stap 3:

Als je vanaf het tweede moment gaat leren, herhaal dan eerst wat je al hebt geleerd. 

Brainfoods

1. Volkoren               9. Eieren   
2. Bessen                  10. Avocado
3. Havermout
4. Omega 3 (vette vis)
5. Tomaten
6. Groene thee
7. Pindakaas
8. Pure chocolade

1. concentratie en focus

2. stimuleren korte termijn geheugen

3. vezels, eiwitten, laag in vetten; houdt energieniveau langer op peil

4. Brein / hart / gewrichten

5. Voorkomt schade aan je brein

6. cafeine, vermindert angst, stimuleert hersenen

7. gezonde vetten

8. Helpt taken afmaken, verbetert humeur

9. voedzaam; algemene breinfunctie en geheugen

10. goed voor doorbloeding, bloeddrukverlagend

Volkoren

Helpt het verbeteren van je concentratie en focus, dus ga voor de volkoren varianten als je kiest voor pasta, brood of rijst.

Bessen

Blauwe bessen voornamelijk stimuleren je korte termijn geheugen, handig voor die laatste rijtjes die je er gisteravond nog in hebt gestampt!

Havermout

Hoog in vezels, eiwitten en laag in vetten is een moeilijk te vinden combinatie. Daarom is havermout het juweeltje onder de examen snacks. Het is lekker, je kunt er eindeloos mee variëren en houdt je energielevel voor een langere duurzame tijd op peil.

Omega-3

Vette vis is rijk aan omega-3 vetten die ervoor zorgen dat je brein, hart en gewrichten beter functioneren. Je vindt omega 3 ook in soja bonen, chia, pompoenpitten, walnoten en oliën.

Tomaten

Helpt het voorkomen van schade aan je brein. In tomaten zit een antioxidant, lycopeen dat bescherming biedt aan je hersenen.

Groene thee

Er zit in groene thee cafeïne om je wakker en scherp te houden en je hersencellen lekker te laten werken – op zoek naar die antwoorden die je ergens achterin hebt opgeslagen. In de erngiedrankjes zit vaak enorm veel suiker waardoor je juist van de ene energiedip naar de andere gaat. Bovendien zitten er in groene thee veel gezonde antioxidanten die je angsten verminderen en je hersenactiviteit juist stimuleren.

Pindakaas

Niet alleen goed voor je budget, het is ook nog eens goed voor je brein. Vol van gezonde vetten helpt deze snack je op weg naar het laatste examen. Ga voor selderij met pindakaas, een rijstwafel met pindakaas, of appel en banaan met pindakaas, de opties zijn eindeloos.

Pure chocolade

Pure chocolade kan je helpen met de productie van endorfine, een lichaamseigen stof die je helpt om je taken af te maken en je mood te verbeteren. Pas op: deze snack natuurlijk wel met mate!

Eieren

Om de dag goed te beginnen kun je kiezen uit een gekookt, scrambled, gebakken of voor de chefs onder ons een gepocheerd ei. Eieren zijn erg voedzaam en vol van gezond vet en eiwitten die je helpen bij het verbeteren van je algemene brein functie en geheugen. 

Avocado

Vol van enkelvoudig verzadigd vet zijn avocado’s goed voor je doorbloeding (pomp dat bloed naar de juiste hersencellen!) en kan het je bloeddruk verlagen – nog eens handig voor al die nachtelijke hartkloppingen.

Overige tips

- Stukje wandelen / doe een dansje

- Pak de avond van tevoren je tas in / leg spullen alvast in je kluisje.

- Wees ruim een kwartier voor je examen begint aanwezig.

Ten slotte: voorkom zelfsabotage

Twijfel niet aan je kunnen, je hebt voor deze toetsen geleerd, dus je kunt het.

Ga niet teveel naderhand antwoorden opzoeken, hier wordt je alleen onzeker van.

Stel jezelf geen onmogelijke doelen.