Module reflectie - Module 4 - Les 4

• Burgerschap
• MBO
• Studiejaar 1

Module reflectie

Module 4 - Les 4

Sport en bewegen

Vitaal burgerschap 

"De bereidheid en het vermogen om te reflecteren op de eigen leefstijl en zorg te dragen voor de eigen vitaliteit."

Vitaal burgerschap gaat dus ook over voeding, sport en bewegen!

Hoe gezond leef jij op een vijfpunt schaal?

1 Zeer ongezond

2 Ongezond

3 Mwah, weet niet echt goed

4 Best wel gezond

5 Heel gezond

Wat is volgens jou het grootste gezondheidsprobleem bij jongeren van jouw leeftijd?

1. Ze bewegen te weinig
2. Ze eten niet gezond genoeg
3. Ze hebben teveel stress door school en werk
4. Ze gebruiken steeds meer drugs

Gezonde voeding

• Eet gevarieerd
• Eet pure producten
• Eet volgens de schijf van 5
• Eet voldoende voedingsstoffen
• Eet voldoende vezels
• Drink voldoende vocht, 1,5 - 2 ltr. per dag

Vind jij jezelf fit én gezond?
(wel/beetje/niet want...)

www.nti.nl

Wat is de uitslag van jouw gezondheidstest?

Voeding voor je brein

Onze hersenen snakken naar voldoende vitamines, mineralen en omega-3-vetzuren. Deze zorgen namelijk voor goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in je hersenen. 

Eet je te weinig van deze stoffen? Dan merk je dat aan geheugenverlies en een slechte concentratie.

In welke voedingsmiddelen zitten vitamines, mineralen en/of omega-3-vetzuren?

Voeding voor je brein

• Groente en fruit > vitamines en mineralen;
• Vette vis > omega-3-vetzuren;
• Yoghurt en zuurkool > darmflora;
• Groene thee > antioxidanten;
• Ei > vitamine A, D, E, B6 en B12;
• Noten > vezels en vetten.

Minimale beweging voor een jongere (12 t/m 17 jaar)

1. 1 uur per dag matig intensief en 3 keer per week intensief
2. half uur per dag matig intensief en 2 keer per week intensief
3. 5 keer per week intensief
4. elke dag 2 uur matig intensief

Minimale beweging voor een volwassene

1. Elke dag een uur matig intensief
2. 4 keer per week intensief Elke dag 30 min matig intensief
3. Elke dag 30 min matig intensief 2 keer per week intensief
4. 3 keer per week intensief

Ik voldoe aan de minimum eis van bewegen

ja

nee

Ik doe aan sport/intensief bewegen

ja

nee

Op welke manier sport/beweeg je?

Ik sport/beweeg omdat...

Kun je ook te veel bewegen?

Wat zijn de negatieve effecten van sport en bewegen?

Hoeveel uur per nacht slaap je gemiddeld?

6 uur of minder

6-8 uur

8 uur of meer

Slaap

Voldoende slaap is belangrijk om je fit te voelen en te weinig slaap kan nadelige effecten hebben op de gezondheid.

Nadelige effecten te weinig slaap

Na een nacht met weinig slaap is het lastiger om je goed te concentreren, maak je meer fouten op het werk en ben je wat labieler dan normaal. 

Langdurig slaaptekort geeft ook meer kans op obesitas, de ziekte van Alzheimer, hart- en vaatziekten, depressiviteit, concentratieproblemen en meer.

Objectief geluk.. 

Het is geluk dat je kunt meten/zien aan de ''buitenkant''

• Je hebt een goede gezondheid
• Je hebt een fijne familie
• Je hebt een leuke partner
• Je hebt een goede/leuke baan
• Je ziet er gelukkig uit 

Subjectief geluk 

Tevredenheid/ je goed voelen, ''binnenkant''

Aristoteles (384 v. Chr. -  322 v. Chr.) 

was de eerste filosoof die een onderzoek 

deed naar deze vorm van geluk.

Hormonen

Hormonen zijn lichaamseigen ''boodschapperstofjes'' die  met elkaar samenwerken om ons welzijn te beheersen. 

• Gedrag, gevoel en emoties

Gelukshormonen	Stresshormonen
Endorfine - Dopamine - Serotonine - Oxytocine	Cortisol - Adrenaline - Noradrenaline

Gelukshormoon: Endorfine

''Energiehormoon''

Functie: Natuurlijke pijnstiller, onderdrukt pijn en stress, zodat er meer ruimte is voor gevoel van geluk

Wanneer komt het vrij? Intensief sporten of bewegen  - pittig eten - zonlicht - diep tissue massages of acupunctuur vanwege ''pijnprikkels''

Gevolgen van te weinig Endorfine: Somber gevoel, cravings naar vet eten, suiker en chocolade 

Gelukshormoon: Dopamine 

''Beloningshormoon / Aandrijfhormoon''

Functie: versterkt innerlijke drive en motivatie, ondersteund de motorische controle, beter leren, beter concentreren, beter geheugen 

Wanneer komt het vrij? Eten (zuivel, bananen, groene groentes, zoete aardappel, noten en zaden, kip, mager rood vlees) – Goed slapen (8 uur, want verbruik je weinig dopamine en houdt je over voor de dag erna) – Bewegen – Korte termijn doelen stellen, overwinnen

Gevolgen van te weinig Dopamine: Moeite met Emoties reguleren, verliest zin om leuke dingen te doen, ADHD en Depressie 

Gelukshormoon: Serotonine 

''Feelgoodhormoon''

Functie: verbetert je stemming, je slaapritme,  je seksuele activiteit en eetgedrag, verminderd angst

Wanneer komt het vrij? Eten (bruine rijst, bonen, kikkererwten, bananen, zonnebloempitten, pompoen en sesamzaden) GOED ontbijten. - Naar buiten, de natuur in - Meditatie - Daglicht

Gevolgen van te weinig Serotonine: (door stress, tekort vit. B3, B6 en magnesium en genetische aanleg verslaving) onzekerheid, verslaving genotsmiddelen, slecht slapen, depressie 

Gelukshormoon: Oxytocine

''Knuffelhormoon / Liefdeshormoon''

Functie: verhoogd het gevoel van vertrouwen en gehechtheid en verminderd stress / zorgt voor ontspanning 

Wanneer komt het vrij? Aanrakingen, knuffelen, seks, een handdruk, schouderklopje - complimenten - oogcontact 

Gevolgen van te weinig Oxytocine: Ervaring van meer stress, verzwakt immuunsysteem en vertraagd de genezing van wonden en ontstekingen 

Stress.. 

Ons lichaam kent maar 1 soort ‘stress’, de bijnieractiviteit waar bij plotselinge schrikreacties adrenaline wordt gemaakt en enkele minuten later cortisol.

Stresshormonen: Cortisol - Adrenaline - Noradrenaline 

De gevolgen van teveel stress

Korte stressreactie: Natuurlijk en gezond ''Vlucht of vecht reactie''

Langdurige stressreactie: Ongezond, je stressregelsysteem raakt uitgeput

Gevolgen: o.a. - slecht slapen - Maag/darmklachten - immuunsysteem verzwakt- Suikerziekte- Vetzucht- Verminderde libido - Onvruchtbaarheid - depressie - burn-out 

Invloed hebben op je eigen GELUK: Tips 

• Daglicht: elke dag minstens 30 min. buiten. -> Serotonine 
• Sport / dans / beweeg: Endorfine, Dopamine, Adrenaline, Noradrenaline 
• Aanrakingen: Oxytocine (geen partner, koop een kat)
• De juiste voeding: alle hormonen
• Ontspanning: ADEM, mediteer, doe even niks, alle hormonen
• Slapen: op tijd naar bed, 8 uur slaap, donker koele kamer, serotonine 
• Lachen: ''fake it till you make it'' dopamine, endorfine en serotonine 
• Positief denken:  Leg de focus op de goede dingen, alle hormonen 
• Creatief bezig zijn: Verlaagt je cortisol (stresshormoon)