6. sport en voeding

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• vmbo k
• Leerjaar 3

sport en voeding

Gezondheid

Een goede gezondheid is afhankelijk van:

• lichamelijk welzijn
• geestelijk welzijn
• maatschappelijk welzijn

Factoren van invloed op gezondheid

1. Eten
2. Slapen
3. Bewegen

Norm gezond bewegen

Minimale beweging die iemand nodig heeft om gezond te blijven.

Jongeren (4-17 jaar):

Dagelijks 1 uur rustig bewegen en 2x per week kracht- en lenigheidsoefeningen

Volwassenen (18-55 jaar):

dagelijks minsten een half uur rustig bewegen

Ouderen (55+):

dagelijks minstens een half uur rustig bewegen

bewegen is gezond

• Het houdt je lichaam in conditie, soepel en sterk
• het stimuleert jouw spijsverteringssysteem
• Je slaapt beter
• bewegen vermindert stress
• het brengt je in contact met andere mensen. Het levert dus sociale contacten op
• je kunt in het sporten sociale vaardigheden oefenen. Zo leer je samenwerken en

elkaar helpen.

Fitnorm

Voor een goede conditie is meer nodig dan de norm gezond bewegen.

Om fit te worden en blijven moet je minstens 3x per week minstens 20 minuten intensief bewegen.

Schijf van vijf

Groente en fruit

Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten

zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers

Vetten en olie

Dranken

Voedingsstoffen

• koolhydraten
• vetten
• eiwitten
  

Koolhydraten

Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood, pasta en rijst.

Koolhydraten leveren energie aan jouw lichaam

vetten

Ook vetten leveren energie. Deze zijn moeilijker te verwerken en daarom minder geschikt vlak voor inspanning.

Onverzadigde vetten

Hebben gezonde eigenschappen. Zo spelen ze een rol in het voorkomen van hart- en

vaatziekten.

Deze onverzadigde vetten zitten onder andere in olie, noten en vis

Verzadigde vetten

geven juist risico op hart- en vaatziekten.

Deze zitten vooral in chocolade, shacks en gebak

Eiwitten

Het lichaam vernieuwt en hersteld constant. Eitwitten vormen een belangrijke bouwstof voor dit herstel.

Overige voedingsstoffen

• Vocht
• Vezels
• Vitaminen

Deze krijg je voldoende binnen als je volgens de

schijf van vijf eet.

Voeding voor, tijdens en na het sporten

Eten voor het sporten:

• Eet 3 tot 4 uur voor je inspanning je laatste grote maaltijd. iets kleins kan wel nog (zoals een krentenbol, evergreen)
• Vermijd grote hoeveelheden vetten
• Drink geen koolzuurhoudende dranken voor het sporten.
  

Voeding voor, tijdens en na het sporten

• Pas na een uur intensief sporten is aanvulling van de koolhydraten nodig.
• Ook drinken is pas na een uur intensief sporten van belang.

Jouw lichaam heeft voldoende voorraad om dit vol

te kunnen houden

Voeding voor, tijdens en na het sporten

Na het sporten moeten de volgende voorraden worden aangevuld:

- koolhydraten voor energie

- vocht

- eiwitten voor herstel

Denk bijvoorbeeld aan yoghurt of kwark.