Les 13 - Voedingsleer

• Voeding
• MBO
• Studiejaar 1

Voedingsleer - les 13

Weekplanning

Week 1: Gezonde voeding

Week 2: Spijsverteringskanaal (donderdag vervalt de les)

Week 3: Vervolg spijsverteringskanaal + bouw en de vertering van voedingsstoffen

Week 4: Allergenen, intoleranties en PDS + voedingswaardetabel (maandag vervalt de les)

Week 5: Koolhydraten en eiwitten

Week 6: Vocht, vet en vitamines en mineralen

Week 7: Vitaminen en mineralen, herhaling en oefentoets

Week 8: Toets

Toetscijfer (80%) + opdracht folder (10%) + opdracht 'Hoe gezond eet ik?' (10%) = eindcijfer (100%) 

Vermelden welke lessen uitvallen

Lesplanning

Eiwitten:

• Functie
• De invloed op de gezondheid
• Essentieel en niet-essentieel
• Eiwitgehalte van producten

Leerdoelen

• Je weet de functie van eiwitten in je lichaam
  
• Je weet de invloed van eiwitten op je gezondheid
  
• Je kunt aangeven wat het verschil is tussen essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren
  
• Je weet welke producten hoog zijn in eiwitgehalte welke producten laag zijn in eiwitgehalte
  

Wat weet jij al over eiwitten?

Wat is de functie van eiwitten in ons lichaam?

• Brandstof 
• Bouwstof

Nodig bij bijv. de opbouw van de celstructuur, aanmaak van hormonen, onderhoudt spierweefsel, aanmaak botten, haren en nagels. 

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. 

De functie van eiwitten

Eiwitten worden ook wel peptiden genoemd. De werkelijke bouwstenen zijn aminozuren, waaruit de eiwitten zijn opgebouwd. Eiwitten zijn nodig voor de bouw en herstel van nagels, spieren, botten en haren. 

Eiwitten zijn aan elkaar gekoppelde aminozuren. 

20 aminozuren

• 8 essentieel 
• 12 niet-essentieel

Aminozuren bevatten:

een zuurgroep + aminogroep

Aminozuren

Er zijn 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft om daaruit eiwitten te kunnen maken. Twaalf van deze aminozuren maakt het lichaam zelf aan, acht aminozuren krijgen we binnen via ons voedsel. Deze acht aminozuren noemen we daarom 'essentieel'.

Aminozuren zijn samengesteld uit de elementen koolstof, waterstof, zuurstof en stikstof. De aanwezigheid van het element stikstof is karakteristiek voor eiwitten.

Een aminozuur bestaat uit een aminogroep en een zuurgroep. 

De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. 

• Elk eiwit uniek. 
• Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren. 

Eiwitten die stevigheid moeten geven (skelet) of bescherming (huid) hebben andere eigenschappen dan eiwitten die voor transport moeten zorgen (zoals het eiwit hemoglobine).

Bouw en eigenschappen van een eiwit

Elk lichaamseiwit heeft afhankelijk van zijn functie een specifieke bouw of specifieke eigenschappen. 

Intotaal kan eiwitrijk eten samen 22 aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt, daardoor is elk eiwit uniek. 

Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren. Eiwitten die stevigheid moeten geven zoals bijv het skelet of bescherming moeten geven zoals de huid hebben andere eigenschappen dan eiwitten die zorgen voor het transport zoals hemoglobine. 

• Afbraak en opbouw van eiwit vindt continu plaats in ons lichaam
• In 80 dagen is de helft van ons lichaamseiwit vervangen
• Afbraak oud weefsel -> eiwit komt vrij -> vrije aminozuren -> opbouw nieuw weefsel 
• Er komt gemiddeld 90 gram eiwit per dag vrij. 

Levensduur eiwitten

Afbraak en opbouw van eiwit vindt continu plaats in ons lichaam. 

In 80 dagen is de helft van ons lichaamseiwit vervangen. 

Bij de afbraak van dit oude weefsel komt eiwit vrij. Dit eigen lichaamseiwit wordt op zijn beurt afgebroken in vrije aminozuren en kan volledig voor de opbouw worden gebruikt van nieuw weefsel. Op deze manier komt er gemiddeld 90 gram eiwit per dag vrij. 

De totale eiwitbehoefte per dag is 150-160 gram per dag. 

• 90 gram eiwit komt vrij door de afbraak van lichaamseiwit
• 60-70 gram eiwit moet via voeding worden genuttigd

0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Sommige groepen hebben wat meer nodig, zoals vegetariërs, zwangere vrouwen, topsporters en kinderen. 

Eiwitbehoefte

De totale eiwitbehoeft per dag is 150-160 gram per dag. Dat betekent dat er zo'n 60 tot 70 gram eiwit via de voeding moet worden genuttigd. 

Meer eiwitten binnen krijgen dan de aanbevolen eiwitbehoefte is niet erg. 

1. Waar
2. Niet waar

Het lichaam kan te grote hoeveelheden eiwit niet opslaan. De nieren moeten de stoffen allemaal verwerken en worden op deze manier behoorlijk belast. Daarnaast kan zelf ontkalking van het bot optreden. 

Wanneer de energieinname lager is dan de energiebehoefte, zal het lichaam eerst zijn reserves aan glycogeen (in het lichaam opgeslagen glucose) en vet verbruiken en vervolgens het eigen eiwit als energiebron aanwenden ipv dit eiwit voor de opbouw te gebruiken. Dit leidt tot afbraak van het lichaam. 

Wanneer ik 2 keer in de week naar de sportschool ga heb ik extra eiwitten nodig.

1. Waar
2. Niet waar

Je kunt voldoende eiwitten via normale voeding binnen krijgen. 

Als ik twee keer in de week sport moet ik een eiwitshake nemen

1. Waar
2. Niet waar

Te veel eiwitten gebruiken heeft geen zin, omdat het lichaam ze niet in grote hoeveelheden kan opslaan. Daarnaast is het extra belastend voor de nieren. 

Wanneer iemand meer eiwitten dan koolhydraten binnenkrijgt zal het lichaam het eiwit gaan afbreken i.p.v. het voor de opbouw gebruiken. Dit leidt tot afbraak van het lichaam. 

Een volwaardige voeding volgens de Schijf van Vijf bevat voldoende eiwitten!

Te veel eiwitten

Biologische waarde

• Een getal tussen de 0 en 100. 
  
  

Hoe hoger de biologische waarde, hoe meer het aminozuurprofiel in verhouding en hoeveelheid op het profiel van onze lichaamseigen eiwitten lijkt. 

Door voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde van de eiwitten te kiezen, zorg je dus dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Eiwitten bestaan uit aminozuren. 

Maar niet ieder eiwitrijk product bevat dezelfde aminozuren. De verhoudingen verschillen per product. Om een idee te geven van een aminozuurprofiel kan een biologische waarde aan toegekend worden. Het gaat daarbij om een getal tussen de 0 tot 100. 

Hoe hoger de biologische waarde, hoe meer het aminozuurprofiel in verhouding en hoeveelheid op het profiel van onze lichaamseigen eiwitten lijkt.

Door voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde van de eiwitten te kiezen, zorg je dus dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt

Volwaardige eiwitten

Uit voedsel met een hoge biologische waarde, dat dus veel lijkt op ons eigen lichaamseiwit, kan het lichaam veel eiwitmoleculen opbouwen. Dit noemen we ook wel volwaardige eiwitten. 

Welke eiwitten hebben over het algemeen een hogere biologische waarde?

1. Eiwitten van plantaardige oorsprong
2. Eiwitten van dierlijke oorsprong

In het algemeen kan worden gesteld dat eiwitten van dierlijke oorsprong een hogere biologische waarde hebben dan eiwitten van plantaardige oorsprong. 

Uitzonderingen:

Aardappelen, rijst en sojabonen 

Dierlijke vs plantaardige eiwitten

Welk nadeel brengt een hoge consumptie van dierlijke eiwitten met zich mee?

Een hoge consumptie van dierlijke eiwitten bevat vaak ook een hoge consumptie van verzadigde vetten. Daarom wordt een verhouding van dierlijk en plantaardig vet aanbevolen van 1:1.

Onderzoek! 

Zoek de biologische waarde van de volgende producten op: 

• Koemelk
• Kippen ei
• Sojabonen
• Seitan
• Peulvruchten
• Gelatine

Door eiwitten met een hoge en een lagere biologische waarde te combineren kun je tot een veel hogere biologische waarde komen. Eiwitbronnen kunnen elkaar aanvullen zodat er een hogere biologische waarde ontstaat. Deze producten moeten wel tegelijkertijd gegeten worden. Maak de juiste voedingsmiddelencombinaties die de eiwitwaarde verhogen! 

Granen

Aardappelen

Groente

Peulvruchten

Melkproducten

Granen

Noten

Hoe ziet jouw eiwitinname eruit?

• Bereken hoe veel gram eiwit jij per dag moet binnen krijgen 
  
  
• Bekijk jouw eiwitinname van in jouw voedingsdagboek. Wat valt je op? 
• Hoe is de verdeling van
  dierlijke en plantaardige eiwitten? 

eiwitten=0,8⋅lichaamsgewicht(kg)

Wat is de invloed van eiwitten op de gezondheid?

We zijn aan het einde gekomen
van deze les. Wat heb je geleerd?

Leerdoelen

• Je weet de functie van eiwitten in je lichaam
  
• Je weet de invloed van eiwitten op je gezondheid
  
• Je kunt aangeven wat het verschil is tussen essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren
  
• Je weet welke producten hoog zijn in eiwitgehalte welke producten laag zijn in eiwitgehalte