omgaan met examenstress ATC 2021 les 3: Geest en gedachten

• Filosofie
• Middelbare school
• havo, vwo
• Leerjaar 5,6

Omgaan met examenstress ATC 2022: les 3

Door: Els Goedhart-Verver en Miranda van Vliet

Heb je nog een keer.....

...de ademhalingsoefeningen gedaan?

 .....bij een toets kunnen oefenen?

Geest en gedachten

Het G-denken

• Gebeurtenis
• Gedachten
• Gevolgen
  
• Gevoel
• Gedrag

gebeurtenis (de eerste G)

een gedachte volgt (de tweede G)

Met gevolgen in gevoelens en gedragingen (derde,vierde,  vijfde G)

Voorbeeld

G1 gebeurtenis: schoolexamen 'Nederlands'

G2 Gedachte: "Het wordt toch niks, mijn laatste pta  Nederlands lukte ook niet"

G3 Gevolgen: examenvrees

In het G-denken nemen we aan dat we het lastige gevoel bij examenvrees niet zomaar kunnen veranderen.

Gevoelens heb je nu eenmaal en het helpt niet als je alleen maar tegen jezelf zegt dat je niet bang hoeft te zijn. Sterker nog, het helpt juist als je weet dat je die gevoelens hebt en je ze kunt signaleren en accepteren.

Examenvrees wordt echter niet rechtstreeks door het schoolexamen opgeroepen, maar door alles wat je erover bedenkt.

Stap 1: Gebeurtenis

•    Wat gebeurde er?
•     Zo concreet mogelijk.
•     Wanneer?
•     Met wie was je?
•     Waar was je?

Stap 2: Gedachten

Welke gedachten had je erbij?

gedachten kunnen positief of negatief zijn

Stap 3: Gevoel

Hoe voelde je je op dat moment?

Stap 4: Bepaal bij iedere gedachte of het een helpenede of een niethelpende is

Je gaat je gedragen naar je gevoel en je gedachten.

Stap 4: Bepaal bij iedere gedachte of het een helpende of een niet-helpende gedachte is.

Je doet dat door bij elke gedachte twee vragen te stellen:

1.  Is de gedachte waar of terecht? Verplaats jezelf maar in de stoel van de rechter...
2. Helpt de gedachte mij mijn doel te bereiken?

Voorbeeld: Vraag 1. Is de gedachte waar en terecht?
gedachte: Zo'n gebeurtenis moet perfect zijn.

rechter: Van wie moet dat? Waar staat dat? Simpel, dit is niet waar.

gedachte: Als ik misluk, ga ik af in de ogen van mijn leerlingen die er ook zijn.

rechter: Hebben ze dat allemaal tegen je gezegd of heb je het aan allemaal gevraagd? Geldt dat voor alle leerlingen? Het lijkt mij zeer onwaarschijnlijk. Uit deze gedachte kan ik dat niet opmaken.

Vraag 2: Helpt de gedachte mij mijn doel te bereiken?

Van bovenstaande gedachten is duidelijk dat ze jou niet gaan  helpen.

Stap 5. vervang niet-helpende gedachten door helpende gedachten.

Om de niet-helpende gedachten om te zetten naar helpende gedachten wordt er een beroep gedaan op je creativiteit als aanstormend G-denker.

Een paar voorbeelden!

Niet- helpende gedachten:

1. Zo'n belangrijke gebeurtenis moet perfect zijn.
2. Iedereen ziet dat ik zenuwachtig ben en ze vinden mij daarom stom.
   

Probeer bij deze twee niet helpende gedachten een helpende gedachte te bedenken.

G-schema

We gaan nu een G-schema invullen!

Schrijf een gebeurtenis op, waar je negatief over denkt/dacht, wat te maken heeft met school

Schrijf een gebeurtenis op, waar je negatief over denkt/dacht, wat te maken heeft met school.

Filmpje (over de kracht van je gedachten en hoe het werkt)

helpende gedachten bedenken

Probeer je niet helpende gedachten van de afgelopen toetsperiodes op te schrijven.

Nu gaan we de niet-helpende gedachten omzetten naar helpende gedachten.

Opdracht