1. Diepe squatPak de stok iets breder dan schouderbreedte vast en houdt deze boven je hoofd;
Ga met je voeten op de grond staan en kijk rechtuit;
Zak nu in de squatpositie totdat de knieën 90 graden zijn gebogen;
Zorg dat je naar voren blijft kijken en je rug rechts houdt. De stok moet boven je hoofd blijven.
2. Horde test
Stel de horde in. Zorg dat deze tot net onder de knieschijf komt;
Pak de stok en houdt deze in je nek;
Stap met één been over de horde en tik de grond aan met je hak;
Zorg ervoor dat je andere been gestrekt blijft en kom terug in de start positie.
Herhaal dit 3 keer voor zowel het linker- als rechterbeen;
Zorg ervoor dat de uitvoering rustig en beheerst is.
3. Lunge in een lijn
Pak de stok en houdt deze verticaal achter je rug (vanaf je bil tot boven je hoofd);
Je pakt de stok aan de bovenkant vast met de arm/ hand die aan dezelfde kant (ipsilaterale zijde) zit als het been waarmee je naar achteren stapt;
Stap nu 3 keer met hetzelfde been naar achteren;
Zorg ervoor dat je voeten in één lijn achter elkaar worden geplaatst;
Wissel nu de grip en stap met je andere been naar achteren;
Voer de oefening rustig en beheerst uit.