Trainingsleer 2022

• bsm
• Middelbare school
• havo
• Leerjaar 5

Trainingsleer

Opbouw van een spier

Spier:  bestaat uit cellen. Beweging is mogelijk doordat zij zich samentrekken en ontspannen.

3 soorten spierweefsel:

• Glad spierweefsel
• Dwarsgestreept spierweefsel,
• Hartspierweefsel

Dwarsgestreepte spierweefsel

• Bevindt zich in de sketelspieren (is een spier die bevestig is tussen twee delen van het skelet)
  
• Deze spieren kun je bewust aansturen en je bepaalt dan zelf hoe jij je lichaam beweegt.
  
• Dwarsgestreepte spieren zitten d.m.v. pezen vast aan je botten.

 Type I spiervezels

• Worden langzame of rode spiervezels genoemd. 
• Brengen veel energie voort, maar met weinig kracht. Bestand  tegen vermoeidheid. 
• Belangrijk voor een goede lichaamshouding 
  
• Duursporters

Type II spiervezels

• Worden ook wel snelle of witte spiervezels genoemd. 
  
• Kunnen snel samentrekken en veel kracht voortbrengen.
• Worden snel moe en zijn niet voortduren actief
• Sprinters

Uit welk type vezels een spier bestaat, is afhankelijk van de functie van die spier.

Type 1; slow twitch 

Rode vezels

Bevat veel mitochondriën

Hoge aerobe capaciteit

Duurkracht

Denk aan een koe

Type 2; fast twitch 

Witte vezels

Groter dan type 1

Lage aerobe capaciteit

(Sub) maximale kracht

Denk aan een kip

Grond motorische eigenschappen

• Coördinatie
• Lenigheid
• Uithoudingsvermogen
• Kracht
• Snelheid 

welke grond motorische eigenschappen herken je bij voetbal?

belangrijke grond motorisch eigenschappen voor turnen?
Leg kort uit.

Verschillende soorten krachtlevering

Trainen van de spier

• Na het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. 
  
• Eiwitsynthese van de spiercel: ook wel spierherstel genoemd. 
  
• Spiergroei bereik je door je spieren regelmatig dusdanig te belasten dat het lichamelijk evenwicht wordt verstoord. 
  
• Bij het herstel van de schade (spierscheurtjes) gaat het verder dan het startniveau (supercompensatie). De spier wordt daardoor groter en sterker. Deze groei van de spieren noemen we hypertrofie

Trainen van de spier

• Met de term ‘supercompensatie’ bedoelen we dus dat het lichaam na een training altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het beginniveau. Na de training en de daardoor ontstane schade herstelt de spier zich en is die, als het goed is, groter en sterker dan vóór de training. Spiergroei.
  
• Niet lang wachten om de spiergroep opnieuw te trainen; deze gaat weer terug naar het begin niveau (Atrofie).
  

Trainingsprincipes

Overload- een goede training, waardoor de evenwicht van het lichaam verstoord wordt. 

Herstel- verstoorde evenwicht situatie handhaven en verbeteren, zodat lichaam volgende keer meer aan kan. 

Supercompensatie- tijdelijke toename van prestatievermogen. Belastbaarheid van het lichaam neemt toe. Lichaam geeft kans om voortgang te boeken. (extra herstel). 

overige trainingsprincipes 

Specificiteit

Je wordt alleen beter in dat gene wat je traint. Train gericht als je ergens beter in wilt worden. Je kan je rug trainen om sterker te worden, maar dat betekent niet dat je beter wordt in pull ups. Doe pull ups om beter in pull ups te worden. 

Wet van de verminderde meeropbrengst

Hoe ongetrainder je bent des te meer resultaat kun je van een training verwachten. Naarmate je meer getraind bent zal de prestatieverbetering door een verhoging van de trainingsbelasting geringer zijn.

Reversibiliteit

Al je trainingsresultaten verdwijnen weer wanneer je niet meer traint. Als je minder gaat trainen zal je prestatie achteruit gaan.

supercompensatie

FITT-principe

Het FITT-principe staat voor 'Frequency Intensity Type en Time'. Hierbij is de 'Frequency' hoe vaak je traint, de 'Intensity' hoe intensief je workouts zijn, 'Type' wat voor soort oefeningen je gaat doen en de 'Time' hoe lang je workout duurt.

"....... is een doelbewuste, systematische, geleidelijke in zwaarte toenemende functionele belasting".

Welk woord hoort er op de puntjes?

1. Een wedstrijd
2. Een duel
3. Een training
4. Een afscheid

Welk van onderstaande onderdelen is een effect van een 'goede' warming-up?

1. De belastbaarheid van spieren en botten neemt toe.
2. De coördinatie neemt af.
3. Kerntemperatuur neemt af naar 37 graden.
4. Stofwisseling neemt af.

Welk trainingsprincipe verklaart de grafiek hiernaast?

1. de wet van de verminderde meeropbrengst
2. Reversibiliteit
3. Supercompensatie
4. Specifiteit

Slechte eetlust is een signaal van overtraining.

1. Juist
2. Onjuist

De F van de FITT factoren staat voor FREQUENTIE.

1. Juist
2. Onjuist

Hoe noem je het fenomeen dat een beginnend sporter sneller vooruitgang boekt dan een ervaren sporter?

1. Overload en Progressiviteit
2. De wet van de verminderde meeropbrengst
3. Specifiteit
4. Reversibiliteit

De I van de FITT factoren staat voor?

Hoe noemen we spiervolume toename in de Fitness?

1. Intermusculaire Coördinatie
2. Intramusculaire Coördinatie
3. Hypertrofie
4. Range of Motion

Welke trainingswet past heel goed bij dit filmpje?

1. Reversibiliteit
2. De wet van de verminderde meeropbrengst
3. Supercompensatie
4. Specifiteit

Energiesystemen

Afbraak van voedsel zorgt voor een energie die een chemische verbinding vormt  ATP in je spieren opgeslagen  afbraak van ATP levert energie om te bewegen (ATP  ADP + P + energie) Die energie zorgt ervoor dat je kunt bewegen. 

Resynthese van ATP: ADP + P + Energie  ATP

Energie halen we uit de 3 verschillende systemen.

1. (creatine) fosfaat systeem

Eerste heb je dus directe afbraak van ATP.. Dan geeft CP zijn P (fosfaat) deel af om weer ATP te vormen, 20 sec ongeveer. Dit kan je wel beetje trainen. Extra CP in de spieren naarmate je getrainder bent, dit noemen we de fosfaatpoel.

1 minuut na het beëindigen van dit systeem is het weer aangevuld tot 90 %.

2. Anaerobe systeem (zonder zuurstof)

Deze neemt het over wanneer de fosfaatpoel is opgebruikt. Bij een ongetraind iemand start dit dus eerder. (10 tot 25 sec).

Glycolyse (suikerverbranding) levert energie voor de resynthese.

Bij dit systeem wordt de glucose niet volledige afgebroken (bij Aerobe wel). Rest product melkzuur/lactaat.

Wie kent de gevolgen van teveel melkzuur/ lactaat?

Kenmerken: veel vermogen. Korte tijd (halve minuut tot max 3 minuten) Na 45 min ben je voor 90% hersteld.

3. Aerobe. 

Neemt het over na ongeveer 2 tot 3 minuten.

Steady state  regelmatige hartslag en ademhaling. Een bepaald tempo kan je lichaam genoeg leveren (er is een evenwicht qua energie) Ga je versnellen, dan ga je verzuren. Er ontstaat een niet volledige verbranding.

Niet te hoog vermogen kan heel lang worden volgehouden.

Volledige verbranding van glucose. Dus geen restproduct.

Koolhydraten, maar ook vetten worden gebruikt (voor de resynthese)
Voor afbraak van vetten is meer zuurstof nodig dan bij afbraak van koolhydraten.  Na 30 min loopt het vetbranding pas optimaal. Als de eiwitten en koolhydraten op zijn, gaat het lichaam eiwitten verbranden voor de resynthese van ATP.  

Energieystemen

Explosieve actie

Meerde acties in één wedstrijd

Zo lang mogelijk doorlopen

Zo hard mogelijk doorlopen

Zo laat mogelijk verzuren

Zo laat hard mogelijk doorlopen met verzuren

Hartslagzones

Een duurtraining doe je op intensiteit

1. 1
2. 2
3. 3
4. 4

Wat is géén kenmerk van een duurtraining?

1. intensiteit blijft meestal gelijk
2. grote omvang
3. relatief lage prikkelintensiteit
4. arbeids-rustverhouding 1:3

Actieve rust interval

1. Door bewegen blijven bloedvaten open staan
   
2. Hartfrequentie zal snel dalen
3. Bloedvaten moeten gevuld blijven
4. Extra groot slagvolume
5. Krachttraining voor het hart
6. Hypertrofie van het hart

Wanneer ga je verzuren?

1. Zodra je melkzuur aanmaakt
2. Zodra je meer melkzuur aanmaakt dan je kunt afvoeren
3. Zodra je te weinig zuurstof opneemt
4. Op het moment dat je de maximale hartslag bereikt