Krachttraining 2 les 9

• Sport
• MBO
• Studiejaar 1

Doelen les 9: Krachttraining

• Kunnen benoemen wat krachttraining inhoud
• Kunnen benoemen welke verschillende vormen van krachttraining er zijn
  
• Per training de kenmerken kunnen benoemen

Inhoud van de les

• Wat is krachttraining? 
• Verschillende manieren van krachttraining (4x) 
• Spieruithoudingsvermogen
• Spieruithoudingsvermogen en spierkracht
• Meer spierkracht en spiervolume
• Meer maximale kracht

Wat is krachttraining?

Krachttraining:

De intensiteit wordt bepaald door: 

• Gewicht dat wordt verplaatst
• Aantal bewegingen (herhalingen)
• Aantal series 
• Aantal oefeningen

Gewicht wordt weergegeven in een % van de maximale kracht.

Maximaal kracht is het gewicht dat max. 1x kan worden bewogen

Effect krachttraining?

Effect:

• Verschillende doelstellingen worden bereikt.
• De soort training heeft effect op het menselijk lichaam
• d.m.v. krachttraining kunnen spieren groter worden
• Spieren kunnen ook meer kracht of uithoudingsvermogen krijgen. 

1. Spieruithoudingsvermogen?

1. Spieruithoudingsvermogen

• Intensiteit: zeer licht -30% vd maximale kracht
• HH: zeer veel -30 of meer herhalingen
• Aantal series: 2 tot 4 series
• Rust tussen de series: 10 tot 30 sec.
• Voornamelijk voor: Duursporters, lichte revalidatie, maar dan niet tot gehele uitputting. Enigszins gevorderde sporters.  

2. Meer spieruithoudingsvermogen en spierkracht ?

2. Meer spieruithoudingsvermogen en spierkracht

• Intensiteit: licht- tussen 30% en 50%  maximale kracht 
• HH: veel - 20 tot 30 herhalingen
• Aantal series: veel 4 tot 8 series
• Rust tussen de series: gemiddeld - 60 tot 90 sec.
• Vooral geschikt voor: Beginners, senioren, jeugd, revalidatie, figuurcorrectie  

3. Meer spierkracht en spiervolume ?

3. Meer spierkracht en spiervolume

• Intensiteit: zwaar - 55% tot 80% vd maximale kracht 
• HH: Weinig - 6 tot 15 herhalingen
• Aantal series: 3 tot 5 series
• Rust tussen de series: lang - 90 tot 120 sec.
• Vooral geschikt voor: gevorderde sporters, bodybuilders,
• Effect: hypertrofie; dikker worden vd spier

4. Meer maximale kracht ?

4. Meer maximale kracht

• Intensiteit: Zeer zwaar - 85% tot 95% vd maximale kracht 
• HH: Zeer weinig - 2 tot 5 herhalingen
• Aantal series: 3 tot 5 series
• Rust tussen de series: Zeer lang - 3 tot 5 minuten
• Vooral geschikt voor: Krachtsporters, ver gevorderde sporters
• Effect: maximaal uitputten vd spier

Samengevat:

UHV:                                                  Kracht:

      Veel hh                                             Weinig hh

Veel series                                         3-5 series

Weinig kilo's                                       Veel kilo's

  Weinig rust                                       Veel rust  

                   Beginners                                          Gevorderde