Les 2: De kracht van slaap

• Lb
• MBO
• Studiejaar 1

De kracht van slaap

Burgerschap

Les 2

Eén op de vijf Nederlands kampt met slaapproblemen

Eén op de vijf Nederlanders kampt met slaapproblemen. Dit heeft nadelige gevolgen op werk- en

privégebied. Je hebt slaap nodig om fit en productief te zijn. In de training ‘De kracht van slaap’

leer je over het nut van slapen en krijg je tips voor een goede nachtrust. Ook ontdek je manieren

om het bedrijf waar je werkt meer slaapvriendelijk te maken. Jij blij. En je werkgever ook. 

Planning vandaag

• Theorie
• Quiz
• Opdrachten

Wat gebeurt er met jou als je weinig slaap hebt gehad?

“Up, sluggard, and waste not life; in the grave

will be sleeping enough”

Uitspraak: Slapen kun je nog genoeg als je dood bent

De toegevoegde spreuk laat mensen nadenken over het onderwerp. Deze oefening levert het

meest op als je mensen eerst voor zichzelf een reactie laat opschrijven en daarna de reacties samen

doorneemt. In deze WorkOut een citaat van de beroemende Amerikaanse politicus Benjamin Franklin.

Ben je het met hem eens? Is slaap voor jou puur noodzakelijk of kun je er zelfs naar uitkijken?

Hoe slaap jij?

1. Heb jij weleens problemen met slapen?

2. Waarom denk je dat je slaapproblemen hebt? 

3. Hoe is jouw energiebalans gedurende de dag? 

Hoe slaap jij?

Slaapproblemen komen vaker voor dan je denkt. Tijd om de proef op de som te nemen. In deze

opdracht vergroot je de bewustwording van jouw slaapgedrag en die van de mensen om je heen door

erover te praten. Bekijk de volgende vragen en schrijf individueel je antwoorden op. Hierna vergelijk je

de antwoorden met die van de groep.

2 Inventarisatie

Heb jij weleens problemen met slapen? Heb je bijvoorbeeld moeite met inslapen? Lig je vaak

wakker ’s nachts of ontwaak je juist vroeg?

Waarom denk je dat je slaapproblemen hebt? Waarom denk je dat je niet goed in slaap komt?

Lig je misschien te piekeren of verstoren geluiden je nachtrust?

Hoe is jouw energiebalans gedurende de dag? Op welke momenten van de dag ben jij het

meest productief? Hoe ervaar je jouw werkdruk? Bouw jij voldoende ruimte in voor ontspanning?

1

2

3

Vergelijk nu je antwoorden met de rest van de groep. Inventariseer hoeveel van jullie kampen met

slaapproblemen. Ontdek welke slaapproblemen zich voordoen en bespreek mogelijke oorzaken.

Welke invloed heeft je werk op je nachtrust en wat kun jij zelf doen om je slaap te verbeteren?

Waarom slapen we?

Eten, ademen, voortplanten; van de meeste primaire behoeftes weten we al eeuwen waarom we het doen. 

Slapen?? Daarop heeft de wetenschap geen eenduidig antwoord.

één ding staat vast: een goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor je gezondheid en geluk! 

Waarom we slapen

Tegenwoordig onderscheiden we vier verschillende theorieën over het nut van slaap:

- Adaptieve theorie

- Energiebesparingstheorie

- Restauratieve theorie

- Geheugentheorie

Adaptieve theorie

Slaap versnelt de nacht.

Je gedeisd houden voor gevaar.

Dit verklaart alleen niet waarom we ook buiten bewustzijn raken als we slapen...

De adaptieve theorie, ook wel inactieve of evolutionaire slaap genoemd, gaat ervan uit dat dieren die in de nacht stil zijn de grootste overlevingskans hebben. De nacht is een risicovolle periode, waarbij je makkelijk ten prooi kunt vallen. Daarnaast zitten ongelukken door slecht zicht in een klein hoekje. Je kunt je als dier beter gedeisd houden. Dit verklaart alleen niet waarom we ook buiten bewustzijn raken als we slapen. Is het niet beter om snel te kunnen reageren bij slapen? 

Energiebesparing

Slaap bespaart energie.

Bij mensen gaat het om 10% minder, bij andere dieren ligt dit getal nog hoger. Denk hierbij aan de leeuw, slaapt 22 van de 24 uur.

Maar waarom moet je dan slapen? En kun je niet gewoon heel stil in bed gaan liggen??

De naam verklapt het al: deze theorie gaat ervan uit dat je slaapt om je energievraag zo laag mogelijk te houden. Wanneer je slaapt verbruik je minder energie dan wanneer je wakker bent. Bij mensen gaat het om 10% minder, bij andere dieren ligt dit getal nog hoger. Denk hierbij aan de leeuw, slaapt 22 van de 24 uur. Het beweegt slechts uit pure noodzaak: voedsel en voortplanting.

De theorie verklaart alleen niet waarom je daadwerkelijk moet slapen om energie te besparen. Als deze theorie klopt, kun je dan niet net zo goed heel stil in bed gaan liggen? 

Restauratieve theorie

Slaap herstelt het lichaam.

Verschillende belangrijke herstellende functies van het lichaam vinden voornamelijk, en soms alleen, plaats in de periode dat we slapen. Denk hierbij aan de spiergroei, weefselherstel en de afgifte van groeihormonen. 

Volgens de restauratieve theorie heb je slaap nodig om je lichaam te herstellen en om fit wakker te worden in de ochtend. Verschillende belangrijke herstellende functies van het lichaam vinden voornamelijk, en soms alleen, plaats in de periode dat we slapen. Denk hierbij aan de spiergroei, weefselherstel en de afgifte van groeihormonen. 

Geheugentheorie

Slaap verwerkt herinneringen.

Actief en passief. 

In je slaap komen er geen nieuwe informatie bij. 

De geheugentheorie gaat ervan uit de je slaapt om je herineringen goed te verwerken. Dit kan op twee manieren: actief en passief. De actieve theorie geeft aan dat er een mechanisme bezig is met het opslaan van alles wat je gedurende de dag hebt meegemaakt. De passieve vorm zegt dat je beter herinneringen opslaat in je slaap, omdat er op dat moment geen nieuwe informatie bijkomt. 

Slaapsensatie

Je ligt in een diepe slaap. Je hartslag is traag en veel lucht heb je niet nodig. Je spieren zijn compleet ontspannen. Totdat je remslaap optreedt. Ineens stijgt je bloeddruk weer en gaat je hart flink tekeer...

Je begint bij de non-remslaap, hierna komt de remslaap.

Non-remslaap

Lichte slaap:  begin, zakt weg, licht spiervertrekkingen (ongeveer 10 minuten)

Echte slaap: ademhaling en hartslag vertraagt, spieren ontspannen, geen oogbewegingen. Geluid en aanrakingen maken je zo wakker (ongeveer 20 minuten)

Diepe slaap: ademhaling en hartslag vertragen zich naar het laagste niveau. Spieren zijn compleet ontspannen. Moeilijk om wakker te worden, maar als je wakker wordt voel je je gedesoriënteerd. 

 

De remslaap

Rapid eye movement

Je ademhaling versnelt, je bloeddruk gaat omhoog en je brein is zeer actief (dromen)

Na de remslaap ontwaak je kort, vaak onbewust.  

my.goodhabitz.com

schaapjes tellen -> casus

Slapen als een ...

Volgens slaapexpert Dr. Michael Breus kunnen we mensen onderdelen in vier slaaptypes:

- Beren

- Wolven

- Leeuwen

- Dolfijnen

Beren

Volgen het ritme van de zon.

Overdag energiek en 's avonds vallen ze moeiteloos in slaap.

Meest productief: midden in de ochtend.

50% van de wereldbevolking. 

Wolven

Nachtbrakers.

Laat slapen en worden laat wakker.

Meeste energie: midden op de dag, maar ook in de avond.

15 tot 20% van de wereldbevolking. 

Leeuwen

Staan vroeg op en gaan vroeg naar bed.

Meest productief: voor het middaguur.

15 tot 20% van de wereldbevolking. 

Dolfijnen

Lichte slapers; worden meerdere keren wakker in de nacht.

Moeite met het volgen van een vast slaapritme.

Ongeveer 10% van de wereldbevolking.

Meeste energie in de late ochtend en vroege middag.

Slaaprituelen

Vaak hebben kinderen slaaprituelen.

Wat is nu jullie avondritueel?

Waarom is een ontspannend avondritueel belangrijk? 

SlaapQuizzzzz

Een glas wijn zorgt ervoor dat je beter slaapt.

1. Waar
2. Niet waar

Doordat je van alcohol een rustig gevoel krijgt, kan het de indruk wekken dat je er beter van in slaapt valt. Alcohol verstoort het natuurlijke verloop van de slaap. Je slaapt hierdoor minder diep en je wordt vaker wakker. Een warme drank met honing werkt juist bevordelijk. 

's Avonds intensief sporten zorgt voor een goede slaap.

1. Waar
2. Niet waar

's Avonds intensief sporten zorgt ervoor dat je moeilijk in slaap komt. Voor een goede nachtrust is het beter om de dag af te bouwen en 's avonds dus te kiezen voor meer ontspannende activiteiten, zoals yoga of wandelen. 

Slaap te kort kun je inhalen door uit te slapen

1. Waar
2. Niet waar

Wanneer je in het weekend lang uitslaapt verstoor je hiermee je slaapritme. Langer dan een uur uitslapen zorgt voor verschuivingen, waardoor je 's avonds moeilijker in slaap komt. 

Het is een fabeltje dat je minstens acht uur per nacht moet slapen

1. Waar
2. Niet waar

De gemiddelde behoefte aan slaap ligt rond de acht uur, maar slaap is heel persoonlijk. De een heeft genoeg aan 6 uur, terwijl de ander 9 uur nodig heeft. 

Afsluiting

Deze week afmaken t/m 35 XP

Hoe gaat het met de opdrachten?

Volgende week: Paarse Vrijdag