Versterk je benen met circuit training en tabata

• Lichamelijke opvoeding
• Praktijkonderwijs
• Leerjaar 2

Versterk je benen met circuit training en tabata

Leerdoel

Aan het einde van de les kun je een workout voor beenversterkende oefeningen maken in de vorm van een circuit training en tabata.

Wat weet je al over het versterken van je benen met circuit training en tabata?

Wat is een circuit training?

Een circuit training is een reeks van oefeningen die direct na elkaar worden uitgevoerd, met minimale rust tussen elke oefening.

Wat is tabata?

Tabata is een vorm van high-intensity interval training (HIIT) waarbij je 20 seconden intensief traint, gevolgd door 10 seconden rust. Dit wordt herhaald voor meerdere sets.

Voorbeeld circuit training

Squat jumps - 30 seconden
Lunges - 30 seconden
Calf raises - 30 seconden
Side lunges - 30 seconden

Voorbeeld tabata

Squat jumps - 20 seconden intensief, 10 seconden rust
Lunges - 20 seconden intensief, 10 seconden rust
Calf raises - 20 seconden intensief, 10 seconden rust
Side lunges - 20 seconden intensief, 10 seconden rust

Hoe maak je een workout?

Kies 4-6 beenversterkende oefeningen
Bepaal de duur en rustperiode voor elke oefening
Stel het aantal sets in
Stel een timer in

Workout schema

Oefening 1 - 30 seconden
Rust - 10 seconden
Oefening 2 - 30 seconden
Rust - 10 seconden
Oefening 3 - 30 seconden
Rust - 10 seconden
Oefening 4 - 30 seconden
Rust - 10 seconden
Herhaal voor 4 sets.

Conclusie

Circuit training en tabata zijn effectieve manieren om je benen te versterken. Door regelmatig te trainen, kun je kracht en uithoudingsvermogen opbouwen.

Schrijf 3 dingen op die je deze les hebt geleerd.

De leerlingen voeren hier drie dingen in die ze in deze les hebben geleerd. Hiermee geven ze aan wat hun eigen leerrendement van deze les is.

Schrijf 2 dingen op waarover je meer wilt weten.

De leerlingen voeren hier twee dingen in waarover ze meer zouden willen weten. Hiermee vergroot je niet alleen betrokkenheid, maar geef je hen ook meer eigenaarschap.

Stel 1 vraag over iets dat je nog niet zo goed hebt begrepen.

De leerlingen geven hier (in vraagvorm) aan met welk onderdeel van de stof ze nog moeite. Voor de docent biedt dit niet alleen inzicht in de mate waarin de stof de leerlingen begrijpen/beheersen, maar ook een goed startpunt voor een volgende les.

Krachttraining helpt bij het opbouwen van spierkracht, verbeteren van lichaamshouding en versterken van botten en gewrichten.

Krachttraining is essentieel voor fysieke gezondheid.

Krachttraining kan blessures veroorzaken bij jonge leerlingen.

Krachttraining is niet noodzakelijk op jonge leeftijd.

Krachttraining moet worden begeleid door een professional.

Tabata is een effectieve vorm van high-intensity interval training (HIIT).

Tabata is een geweldige manier om snel fit te worden.

Tabata is te intensief voor jongeren.

Tabata is niet geschikt voor beginners.

Tabata heeft weinig voordelen ten opzichte van traditionele training.

Een goed trainingsplan omvat een combinatie van oefeningen voor verschillende spiergroepen en voldoende rustdagen.

Variatie in training is cruciaal voor optimale resultaten.

Rustdagen zijn niet nodig voor jonge leerlingen.

Een specifiek spiergroepen-trainingsplan is beter.

Het is beter om dagelijks te trainen zonder rustdagen.