Voeding en sport

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• vmbo b
• Leerjaar 4

          Gezond bewegen enVoeding 

Duursport, krachtsport, teamsport

Gezonde leefstijl en voeding

Gezondheid: 

toestand van optimaal welzijn in geestelijk, lichamelijk en maatschappelijk opzicht

Gezond zijn is dus niet alleen "niet ziek zijn". Het is ook dat je lekker in je vel zin, dat je je goed voelt op de plek waar je woont, studeert of werkt.

factoren voor een gezonde levenstijl

1. Eten
gezond en gevarieerd eten is belangrijk. Je moet niet teveel (vet opslag, toename in gewicht, maar ook niet te weinig eten (moe, geen energie). Je energiebehoefte bepaald hoeveel eten je nodig hebt. Balans hierin vinden is erg belangrijk

2. drinken
Vocht (water) moet aangevuld worden. Per dag ongeveer 2 liter drinken is goed voor je.

3. Slapen

voldoende (nacht)rust nemen is heel belangrijk (rond de 8 uur slaap per dag)

4. bewegen
door te bewegen houd je je lichaam in gezonde conditie. spieren, blijven hierdoor sterk en soepel.
het stimuleert de spijsvertering (verwerken van eten), slaapt beter door vermoeidheid van het lichaam, vermindert stress, helppt problemen in het lichaam te voorkomen, contact met andere mensen, competenties ontwikkelen/verbeteren, successen beleven/ervaren.

Normen voldoende bewegen

Nederlandse Norm Gezond Bewegen
1. Jongeren (4-17 jaar); dagelijks 1 uur rustig bewegen en 2x per week kracht/lenigheidsoefeningen

2. volwassenen (18-55 jaar): dagelijks minimaal een half uur rustig bewegen

3. Ouderen (55-plussers): half uur rustig bewegen.

De Fitnorm:
voor een goede conditie van het hart en vaatstelsel is 3 maal in de week 20 min intensieve lichaamsbeweging nodig.

Combineren van deze twee normen wordt ook gedaan. Dit wordt de combinorm genoemd.

Normen voldoende bewegen

Weetjes:

• van de jeugd haalt slechts 18%  de NNGB-norm
• in de zomer worden normen eerder behaald dan in de winter
• ft (50%) van de leeftijdsgroep van jullie (12-16 jaar) in de zomer actief is, maar in de winter nog maar 1/3e (33%) actief

Fitheid staat voor: lenigheid, coördinatie, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen

Om je fitheid te verbeteren moet je de NNGB minstens verdubbelen

Voeding

Voeding

de hoeveelheid eten waardoor het menselijk lichaam kan functioneren en het fit en energiek is zonder ziekte

Het voedingscentrum geeft adviezen over voeding en heeft voor Nederland de schijf van 5 ontwikkeld als een richtlijn voor gezonde voeding

calorien en koolhydraten

Een calorie is een maat voor een hoeveel energie. De hoeveelheid energie wordt berekend in Kcal. 1 Kal is 1000 calorien. Je hebt energie nodig voor alles wat je lichaam doet. De energie leverende stoffen zijn Koolhydraten, vetten en eiwitten.

Koolhydraten:
brood, pasta, fruit, rijst zitten veel koolhydraten. Koolhydraten geven het snelste energie af.
twee vormen:
1. glucose; groot deel van de koolhydraten worden direct gebruikt als je beweegt. In de vorm van glucose in het in bloed is het snel beschikbaar voor je spieren.

2. Glycogeen; glycogeen wordt in de spieren en lever opgeslagen. Direct beschikbare energie
Eet je meer dan nodig, opslag in de vorm van vetweefsel

Vetten

Vetten:
Het lichaam heeft vetten nodig. Belangrijke energiebron voor het lichaam in rust en tijdens lichte tot matige inspanning

Onverzadigde vetten zijn plantaardig. Goed voor je lichaam i.v.m. cholesterolverlagende werking. Minder vet in je bloed, minder grote kans op hart/vaatziekten. Helpen bij de opbouw van cellen. Onverzadigde vetten zitten in olie, noten, vis, margarine of halverine.

Verzadigde vetten zijn dierlijke vetten. Teveel is niet goed. Cholesterol verhogend. Meer kans op hart en vaatziekten. Verzadigde vetten zitten in vet vlees, worst, volle zuivel, chocolade, snacks en gebak.

Eiwitten

Het menselijk lichaam bestaat uit cellen. Cellen worden vervangen, afgebroken of hersteld.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van je lichaam.
Een sporter heeft meer eiwitten nodig voor herstel van de spieren. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas, eieren. Plantaardige eiwitten in brood, graan, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

Vocht

Er is meer dan alleen voedingsstoffen nodig om je lichaam gezond te houden.

Vocht
Lichaam bestaat voor 55%-60% uit water. Water is de belangrijkste bouwstof in het lichaam
Ook belangrijk voor het vervoer van bouw en afvalstoffen, temperatuur regelen. 
Tijdens sporten zweet je. Zweten is een reactie van het lichaam om af te koelen. Daarmee verlies je vocht. Een tekort aan vocht leidt tot een minder goed prestatie.

Zweet bestaat ook uit mineralen. Deze moeten ook bijgevuld worden.

Vitamines

Vitamines: helpen bij opbouw van het lichaam. Beschermt tegen ziektes.

Mineralen

Mineralen zijn niet organische stoffen die in voeding zitten.

Deze stoffen kun je niet zelf maken, maar zijn noodzakelijk. Het lichaam heeft mineralen nodig als bouwstof of als versneller bij verschillende processen. Voorbeelden zijn: zout, ijzer, magnesium en zink.

Voor de juiste hoeveelheid energie is een formule:
de energie die je nodig hebt = wat je nodig hebt in rust + wat je nodig hebt aan lichaamsbeweging = energiebalans.

Sport beoefening & belasting

• Recreatieve sporter: traint 1-2x per week 1-2 uur
  
  
• Wedstrijdsporter: traint 3-7x per week 1-2 uur
  
  
• Topsporter: traint dagelijks 3-6 uur
  
  
• beroepssporter: dagelijkse training van paar uur

eten voor tijdens en na inspanning

tips:

• neem geen volledige maaltijd tot 2 a 3 uur voor de inspanning. Je kan wel een tussendoortje pakken
• niet met een lege maag sporten. Het is belangrijk iets in je maag te hebben zodat je lichaam deze energie kan verbruiken
• sport je langer dan een uur kun je iets toevoegen, gelletje/energiereep.
• als je klaar bent met sporten dan is je energievoorraad soms helemaal op. Deze energievoorraad moet worden aangevuld. De eerste twee uur na een inspanning zijn daarbij belangrijk, want dan herstel je het snelst. Vetten eten is niet verstandig, omdat dit langzaam verteerd en in je maag blijft.

eten voor tijdens en na inspanning

tips:

• neem geen volledige maaltijd tot 2 a 3 uur voor de inspanning. Je kan wel een tussendoortje pakken
• niet met een lege maag sporten. Het is belangrijk iets in je maag te hebben zodat je lichaam deze energie kan verbruiken
• sport je langer dan een uur kun je iets toevoegen, gelletje/energiereep.
• als je klaar bent met sporten dan is je energievoorraad soms helemaal op. Deze energievoorraad moet worden aangevuld. De eerste twee uur na een inspanning zijn daarbij belangrijk, want dan herstel je het snelst. Vetten eten is niet verstandig, omdat dit langzaam verteerd en in je maag blijft.

Adenosinetrifosfaat (ATP)

Een fosfaatverbinding waarin energie ligt opgeslagen (door verbranding macronutriënten)

Afbraak ATP --> Energie

Direct beschikbare ATP slechts aantal seconden!

Energiesystemen

• ATP-CP systeem: CP zorgt voor aanmaak ATP, bij zeer korte en intensieve beweging
• Anaeroob systeem: aanmaak ATP d.m.v. afbraak glucose zonder zuurstof, 30-50 sec. energie, bijv. 400m sprint (melkzuur als eindproduct van verbranding)
• Aerobe systeem: aanmaak ATP door verbranding glucose, glycogeen en vetten m.b.v. zuurstof, bijv. duurloop

Duursport

• Korte intensieve inspanning (2-10 min.), bijvoorbeeld 1500 m schaatsen
• Lange en rustige inspanning (>1,5 uur), bijvoorbeeld het lopen van een marathon

Of: fietsen, zwemmen, skiën, triathlon, surfen, kanovaren

Duursport en voeding

Door continue beweging veel energieverbruik; energie wordt geleverd door glycogeen en vetzuren uit energievoorraad.

Aanvullen van vocht en eiwitten is noodzakelijk!

Waar haalt de duursporter zijn energie vandaan?

Koolhydraten

• Belangrijkste energiebron
  
• Efficiente verbranding, omdat er minder zuurstof voor nodig is
  
• Voorraad opgeslagen in glycogeen in lever en spieren
• Overschakeling op vet- en eiwitverbranding als glycogeenvoorraad op is ('de man met de hamer') --> dit duurt zo'n 1,5 uur
• 60 energieprocent van voeding zou uit koolhydraten moeten bestaan of 6-10 gram per kg lichaamsgewicht per dag

Tapering-off methode

Stapelen van koolhydraten vóór een wedstrijd

70 energieprocent van de voeding bestaat uit koolhydraten of 8-10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag

Glycogeenvoorraad kan hiermee verdubbeld worden!

Vetten

• Worden gebruikt in rust en bij extensieve arbeid
• Voldoende voorraad in het lichaam
• Vetinname is noodzakelijk, vanwege opname van in vet oplosbare vitaminen
• Advies voor duursporter:  gebruik voeding die 20-30 energieprocent aan vetten oplevert

Eiwitten

• Belangrijke bouwstof die ook gebruikt kan worden als brandstof
• Worden ingezet als glycogeenvoorraad op is
• Gebruik van eiwit gecombineerd met koolhydraten bevordert herstel na inspanning
• Advies voor duursporter: gebruik 1,2-1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

Vochtverlies

• 1%: negatief effect op stofwisseling
• 2% vermindering thermoregulatie en duurvermogen
• 3%: verregaande afname duurvermogen
• 4-6%: vermindering kracht + verregaande afname duurvermogen
• >6%: kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, dood

Drinken is dus zeer belangrijk!!!

Spelregels voeding bij duursport

• Zorg voor een royale koolhydraatinname
• 2-3 uur voor een wedstrijd laatste maaltijd gebruiken
• Bij inspanning >1,5 uur 60-70 gr koolhydraten per uur 
• Bij inspanning >1 uur 150-250 ml vocht per kwartier
• Na inspanning binnen 2 uur ongeveer 100 gr KH innemen en 150% van verloren vocht 

Spelregels voeding bij duursport

• Zorg voor een royale koolhydraatinname
• 2-3 uur voor een wedstrijd laatste maaltijd gebruiken
• Bij inspanning >1,5 uur 60-70 gr koolhydraten per uur 
• Bij inspanning >1 uur 150-250 ml vocht per kwartier
• Na inspanning binnen 2 uur ongeveer 100 gr KH innemen en 150% van verloren vocht 

Verbranding

Snelle uitputting glycogeenvoorraad

Zorg voor aanvulling koolhydraten!

Nadruk op eiwitten niet terecht en zelfs ongunstig

(eiwit minder efficient als brandstof dan koolhydraten)

Adviezen bij krachtsport

• 1,5 gr eiwit per kg/lichaamsgewicht
• 2 uur voor inspanning laatste maaltijd
• Tijdens inspanning 150-250 ml water/dorstlesser per kwartier
• Binnen 2 uur na inspanning ongeveer 100 gr KH opnemen
• Na inspanning voldoende drinken: 150% van verloren vocht

Praktische tips

• Gebruik de laatste maaltijd 2-3 uur vóór de inspanning
• Neem tijdens inspanning 150-250 ml vocht per kwartier
• Neem binnen 2 uur na inspanning ca. 100 gr koolhydraten
• Drink na inspanning 150% van de hoeveelhed verloren vocht

Sportvoedingspreparaten

Eiwitrijke preparaten

Bestaan uit 50-90% eiwit + kleine hoeveelheid vet en KH

Veel gebruikt door krachtsporters

Soms juist ongunstig, KH als energiebron efficienter dan eiwitten!

Energierijke preparaten

• Dranken/snacks die voornamelijk uit KH bestaan en een beetje uit eiwitten en vet
  
• Kunnen bijdrage leveren bij langdurige inspanning
  
• Geen of geringe bijdrage aan vitamines en mineralen
  
• KH-rijke dranken onttrekken vocht aan bloedbaan --> veel water of dorstlesser drinken!
  

Dorstlessers

• Drank met mono- en disachariden en soms mineralen
• Isotoon: totale stoffenconcentratie in drank is gelijk aan totale stoffenconcentratie bloed --> snelle opname in bloed!
• Extra mineralen alleen zinvol bij zeer langdurige inspanning

Voedingssupplementen

• In het algemeen niet nodig bij normaal voedingspatroon
• Uitzondering: sporters met lage of juist hoge ernergie-inname (sporters die te maken hebben met gewichtsklasse of wielrenners)
• Aanvulling van B-vit. kan noodzakelijk zijn bij duursporters
• Extra vitamines verhogen de prestatie niet, kunnen zelfs schadelijk zijn