Ontspanningsleer les 3

• Ontspanningsleer
• MBO
• Studiejaar 1

Ontspanningsleer les 1

Planning

Les 1:  Stress-signalen 1 

Les 2: Stress-signalen 2 

Les 3: Slaap 1

Les 4: Slaap 2

Les 5: Ontspanning 1

Les 6: Ontspanning 2

Hoe gezond is jouw slaap?

Hersenstichting.nl

Wat is slapen?

Wat is slapen?

Slaap is een toestand van rust. Iedereen 

slaapt volgens een cyclus, waarin je op 

het ene moment dieper slaapt dan op 

het andere.

Gezondleven.be

Wat is slapen?

Tijdens de REM-slaap, ook wel de droomslaap genoemd, verwerkt je brein je gedachten en gevoelens. 

REM staat voor ‘rapid eye movement’. Je (gesloten) ogen maken namelijk snelle bewegingen tijdens deze fase.

Waarom slapen we? 

1. Het ‘schoonmaken’ van je hersenen 

Als je slaapt, krijgen je hersenen als het ware een ‘wasbeurt’: hersencellen krimpen tijdelijk, waardoor het hersenvocht meer ruimte heeft om afvalproducten weg te spoelen. Op deze manier helpt slaap bij het schoonhouden van je hersenen.

Waarom slapen we? 

2. Het onthouden van belangrijke dingen 

Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd. Dit komt doordat de verbindingen tussen hersencellen veranderen als je slaapt. Sommige verbindingen worden sterker, zodat je dingen kunt onthouden.

Waarom slapen we? 

2. Het verwerken van emoties

Slaap is ook belangrijk bij het verwerken van emoties. Hoewel sommige verbindingen sterker worden, worden andere verbindingen juist zwakker als je slaapt. Hierdoor voel je minder spanning. Slaap helpt zo om stress en emoties minder erg te maken.

Slaapt Nederland gezond?

Wat denk je dat de gemiddelden cijfers zijn voor slaap?
Aantal uur / inslaaptijd / aantal keer wakker.

Slaapgemiddelden volwassenen:

• Gemiddelde slaapbehoefte: 7-9 uur, varieert sterk, neemt af met ouder worden
• Gemiddelde tijd nodig om in te slapen:  tot 20 minuten
• Gemiddeld aantal keer wakker worden: 3-4 keer, slaapduur en slaapdiepte bepalen samen effectiviteit. 

Slaapuurgemiddelden kinderen:

Wanneer heet iets slapeloosheid?

Kortdurende slapeloosheid: klachtenduur < 3 weken. 

Er is meestal een duidelijke uitlokkende factor. 

Aanhoudende slapeloosheid: klachtenduur  ≥ 3 weken. 

Belangrijke rol voor negatieve conditionering. 

Huisarts.nl

Uitlokkende factoren:

Uitlokkende/in stand houdende factoren, zoals:

• weinig tijd voor ontspanning
• psychosociale stress
• onregelmatig slaap-waakpatroon
• gebruik (of stoppen) van alcohol, cafeïne, nicotine of drugs
• psychiatrische comorbiditeit, zoals depressie, angst, ADHD
• lichamelijke klachten, zoals nachtelijke opvliegers, pijn of nycturie
• gebruik van medicatie met invloed op het slapen, zoals antidepressiva, cardiovasculaire medicatie, pijnmedicatie

Thuisarts.nl

Advies bij slapeloosheid?

Huisarts.nl

Wel doen:	Niet doen:
- In de ochtend naar buiten - Voldoende ontspannen - Voldoende activiteiten overdag - Regelmatige (niet te lange) bedtijden - Doorbreken vicieuze cirkel	- Intensief sporten - Zware maaltijden - Overmatig licht in avonduren - Melatonine zonder medische indicatie - Middelengebruik.

Huiswerk voor 'slaap 2':

 3 dagen naar keuze slaapdagboek bijhouden

Planning

Les 1:  Stress-signalen 1 

Les 2: Stress-signalen 2 

Les 3: Slaap 1

Les 4: Slaap 2

Les 5: Ontspanning 1

Les 6: Ontspanning 2