T&G Kracht herhaling

• T&G
• MBO
• Studiejaar 2

Herhaling kracht

(spier)Kracht

De vaardigheid van het neuromusculaire

systeem om uitwendige weerstanden te

overwinnen en/of deze tegen te werken

en/of deze vast te houden.

De kracht die een spier kan opbrengen is afhankelijk van:

1. De fysiologische dwarsdoorsnede van de musculatuur.

        Hoeveel cm2 spiervezel is er beschikbaar?

     (bij hypertrofie: veel cm2)

2. Intra-musculaire coördinatie

     = samenwerking van de spiervezels/spierbundels binnen één spier.

De kracht die een spier kan opbrengen is afhankelijk van:

3. Inter-musculaire coördinatie

= samenwerking tussen verschillende spieren/spiergroepen.

Synergisten helpen mee en antagonisten ontspannen op juiste tijdstip.

4. Motivatie

(in ‘nood’gevallen: extreem gemotiveerd)

De kracht die een spier kan opbrengen is afhankelijk van:

5. De contractiesnelheid

Bij concentrische, statische en excentrische contracties

is de snelheid achtereenvolgens: positief, 0 en negatief.

(zie contractievormen bij verschillende soorten spierarbeid)

Rode en witte spiervezels

Hoe zat het ook alweer?

Verschijningsvormen van kracht

Wat is geen oorzaak van hoeveel kracht een spier kan leveren?

1. Motivatie
2. Concentratie
3. Inter en intra musculaire coördinatie
4. De fysiologische dwarsdoorsnede

Hypertrofie betekent:

1. Verbeteren coördinatie
2. Dikte groei van een spier(vezel)
3. (concentrisch) samentrekken van een spier
4. (excentrisch) bewegen van een spier

Kracht u.h.v.

explosieve kracht

Duur kracht

Snel kracht

Welke soort kracht heeft een marathonloper voornamelijk nodig?

1. Maximaal kracht
2. Snelkracht
3. Duurkracht
4. Kracht uhv

Welke soort kracht is hierbij
belangrijk?

1. Maximaal kracht
2. Explosive kracht
3. Snelkracht
4. Kracht uhv

Welke soort kracht gebruikt een tennisser veel:

1. Maximale kracht
2. Duurkracht
3. Kracht UHV
4. Snelkracht

Soorten kracht

A. Naar soort spiercontractie (=contractievorm)

B. Naar verschijningsvorm

C. Naar toepassing

Naar soort spiercontractie (=contractievorm)

Naar verschijningsvorm

- Maximale kracht: De grootste kracht die een spier (éénmalig) kan ontwikkelen (=1RM =1e RepetitieMaximum)

- Explosieve kracht en Snelkracht: Het vermogen van het neuro-musculaire systeem om zo snel mogelijk een contractie uit te voeren. Bij explosieve kracht is de weerstand beduidend HOGER dan bij snelkracht.

- Krachtuithoudingsvermogen en Duurkracht: Het weerstandsvermogen tegen vermoeidheid bij middellange (krachtuhv) en langdurige (duurkracht) krachtprestaties.

Naar toepassing

I Algemene kracht(training)

     ⬇

  II Veelzijdig-doelgerichte kracht(training)

     ⬇

  III Specifieke kracht(training)

I Algemene kracht(training)

Krachttraining met als doel:

Krachtopbouw in spieren en/of spiergroepen onafhankelijk van een specifieke tak van sport.

II Veelzijdig-doelgerichte kracht(training)

Krachttraining met als doel:

Krachtopbouw in spieren en/of spiergroepen die de hoofdbeweging(en) van een specifieke tak van sport moet(en) verwerken.

- De vorm (bewegingsstructuur) komt overeen met de specifieke tak van sport.

- De aard (krachttijdsverloop) hoeft niet overeen te komen!

III Specifieke kracht(training)

Krachttraining met als doel:

Krachtopbouw in spieren en/of spiergroepen die de hoofdbeweging(en) van een specifieke tak van sport moet(en) verwerken.

- Zowel de vorm (bewegingsstructuur) als de aard (krachttijdsverloop) komen overeen met de specifieke tak van sport!

Logische opbouw

Van welke soort kracht is er sprake bij 2 min planken?

1. Sub maximaal kracht
2. Duurkracht
3. Explosieve kracht
4. Kracht uhv

Geef aan wat er met de spier gebeurt in het geval van excentrisch spierkracht.

1. De spier wordt langer
2. De spier lengte blijft gelijk
3. De spier wordt korter

Een sporter maakt met een halter op de schouders een squat-beweging. Welke soort spiercontractie maken de strekspieren van de benen als de sporter zijn knieën strekt?

1. isometrische contractie
2. statische contractie
3. concentrische contractie
4. exentrische contractie

Een dumbbell met gestrekte arm voor je houden is?

1. Auxotonisch
2. Concentrisch
3. Statisch
4. Excentrisch

Bij veelzijdig doelgericht trainen is:

1. Alleen de aard hetzelfde
2. Alleen de vorm hetzelfde
3. Geen van beide hetzelfde
4. Beide hetzelfde

Als zowel de aard als de vorm overeenkomen dan noemen we dat:

1. Algemene krachttraining
2. Veelzijdig-doelgerichte krachttraining
3. Specifiek krachttraining
4. Complete krachttraining

Als je snelkracht wilt opbouwen kun je ook beginnen met specifieke krachttraining:

1. Waar
2. Niet waar

Een volleyballer die squats maakt dat is:

1. Algemene krachttraining
2. Veelzijdig doelgericht krachtrraining
3. Specifieke krachttraining

Adaptatie

Adaptatie: het plaatsvinden van een biologische aanpassing (na een steeds terugkerende belasting)

Soorten adaptatie na krachttraining:

anatomische: aanpassingen in bouw en structuur van de spier

fysiologische: aanpassingen in het functioneren van de spier

Adaptatie na het trainen van snelkracht:

Anatomische adaptatie:

- weinig verandering. Op microscopisch niveau verandert de​

      hoeveelheid prikkelstoffen die nodig is voor spiercontracties

Fysiologische adaptatie:

- verbeterde intramusculaire coördinatie waardoor efficiëntere samenwerking spiervezels ​

- verbeterde intermusculaire coördinatie waardoor efficiëntere samenwerking van agonisten, synergisten en antagonisten​

- contractiesnelheid van fast-twitch spiervezels neemt toe

Adaptatie na het trainen van maximale

en explosieve kracht:

Anatomische adaptatie:

- er ontstaan meer sarcomeren (=kleinste eenheid binnen een spier), waarbinnen actine- en myosinedraden over elkaar heen schuiven.

 - door toename aantal sarcomeren neemt de omvang van FT-spiervezels toe (hypertrofie). 

 - de voorraad ATP en CP in FT-spiervezels neemt toe

fysiologische adaptatie:

- verbeterde intramusculaire coördinatie (spierdelen werken beter samen)

- verbeterde intermusculaire coördinatie (spieren werken beter samen)

- contractiesnelheid van spiervezels (vooral de Ft-vezels) neemt toe

Adaptatie na het trainen van duurkracht en krachtuithoudingsvermogen:

Anatomische adaptatie:

- de omvang van ST-spiervezels neemt toe (hypertrofie)

- de voorraad spierglycogeen (brandstof) neemt toe (vooral bij duurkracht)

- de hoeveelheid bufferstoffen wordt groter (vooral bij krachtuhv.)

Fysiologische adaptatie:

- melkzuurtolerantie neemt toe (vooral bij krachtuhv.)

- spiercoördinatie bij vermoeidheid verbeterd

Krachttraining (algemeen)

- gekoppeld aan techniektraining 

- algemene krachttraining bij jeugdigen * door lagere kalkconcentratie is beenweefsel niet bestand tegen zware drukbelastingen * kraakbenige groeikernen kunnen beschadigen

- gericht op de optimale verhouding tussen kracht en snelheid: hoe groter de weerstand, des te geringer de snelheid

- hoe hoger de intensiteit, hoe lager het  maximale aantal herhalingen

Hypertrofie training

Training met een middelmatige tot bijna maximale spierbelasting die gericht is op een toename van de omvang van de ST- of de FT-spiervezels.

Bij hypertrofietraining:

- fase 1: verbetering intermusculaire coördinatie

- fase 2: verbetering intramusculaire coördinatie

- fase 3: hypertrofie Pas na 12 weken gerichte training!!

Hypertrofietraining: slow-twitch vezels

– Prikkelintensiteit: 65-75% maximale kracht

– Prikkelduur: 6-12 herhalingen

– Prikkelomvang: 3-5 series

– Prikkelpauze: 1-2 min. na elke serie

–Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Hypertrofietraining: Fast-twitch vezels

– Prikkelintensiteit: 90-95% maximale kracht

– Prikkelduur: 1-3 herhalingen

– Prikkelomvang: 1-3 series

– Prikkelpauze: > 2 minuten na elke serie

–Trainingsfreq.: 1-2x per week per spiergroep

Training maximale kracht

Training met een hoge intensiteit die gericht is op het vergroten van de grootst mogelijke kracht die een spier (éénmalig) kan ontwikkelen.

– Prikkelintensiteit: 90-95% van het PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: 1-3 herhalingen; matig tot snelle uitvoering

– Prikkelomvang: 4-8 series

– Prikkelpauze: volledige pauze: 2-4 min.

–Trainingsfreq.: 1-2x per week per spiergroep

Training explosieve kracht

Training gericht op het vergroten van het vermogen om zo snel mogelijk relatief zware belastingen te overwinnen. 

– Prikkelintensiteit: 80-90%v.h. PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: 3-6 herhalingen; snelle uitvoering

– Prikkelomvang: 3-5 series

– Prikkelpauze: 90-120 sec.

–Trainingsfreq.: 1-2x per week per spiergroep

Training snelkracht

Training gericht op het vergroten van het vermogen om zo snel mogelijk relatief lichte belastingen te overwinnen.

– Prikkelintensiteit: 70-80% v.h. PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: snelle uitvoering; 6-12 herhalingen

– Prikkelomvang: 3-5 series

– Prikkelpauze: 90-120 sec. tussen series

–Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Training krachtuithoudingsvermogen

Training gericht op het vergroten van het vermogen om weerstand te bieden aan (lokale)vermoeidheid bij middellange krachtsinspanningen met zwaardere belasting.

– Prikkelintensiteit: 50-80% v.h. PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: 12-20 herh.

– Prikkelomvang: 2-4 series

– Prikkelpauze: 1-2 min. tussen series

–Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Training duurkracht

Training gericht op het vergroten van het vermogen om weerstand te bieden aan (lokale)vermoeidheid bij langdurige krachtsinspanningen met geringe belasting.

– Prikkelintensiteit: 20-50% v.h. PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: matig snelle uitvoering; 20-50 herh.

– Prikkelomvang: 3-5 series

– Prikkelpauze: geen pauze tussen tussen series

– Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Geef aan wat voor een soort adaptatie het is:

de voorraad ATP en CP in FT-spiervezels neemt toe

1. Anatomisch
2. Fysiologisch

Geef aan wat voor een soort adaptatie het is:

verbeterde intramusculaire coördinatie waardoor efficiëntere samenwerking spiervezels

1. Anatomisch
2. Fysiologisch

Geef aan wat voor een soort adaptatie het is:

contractiesnelheid van spiervezels (vooral de Ft-vezels) neemt toe

1. Anatomisch
2. Fysiologisch

Geef aan wat voor een soort adaptatie het is:

de omvang van ST-spiervezels neemt toe (hypertrofie)

1. Anatomisch
2. Fysiologisch

Geef aan wat voor een soort adaptatie het is:

de voorraad spierglycogeen (brandstof) neemt toe (vooral bij duurkracht)

1. Anatomisch
2. Fysiologisch

Sleep naar juiste fase (fases na krachttraining) 

Fase 1

Fase 2

Fase 3

verbetering intermusculaire coördinatie

verbetering intramusculaire coördinatie

Hypertrofie

Welke training heeft het volgende doel:

Training met een hoge intensiteit die gericht is op het vergroten van de grootst mogelijke kracht die een spier (éénmalig) kan ontwikkelen.

1. Maximale kracht
2. Snel kracht
3. Duur kracht
4. Kracht UHV

Welke training heeft het volgende doel:

Training gericht op het vergroten van het vermogen om zo snel mogelijk relatief lichte belastingen te overwinnen.

1. Maximale kracht
2. Snel kracht
3. Duur kracht
4. Kracht UHV

Bij welke soort training hoort deze intensiteit:

20-50% v.h. PR voor het krachtonderdeel

1. Explosieve kracht
2. Snel kracht
3. Duurkracht
4. Kracht UHV

Bij welke soort training hoort deze intensiteit:

80-90%v.h. PR voor het krachtonderdeel

1. Explosieve kracht
2. Snel kracht
3. Duurkracht
4. Kracht UHV

Bij welke soort training hoort dit aantal herhalingen:

1-3 herhalingen

1. Explosieve kracht
2. Snel kracht
3. Maximale kracht
4. Kracht UHV

Vul je klassen code in dan kun je de lesson-up nog zo vaak doen als je wil!