Trainingsplan - februari

• Welzijn
• MBO
• Studiejaar 2

Periodisering 

• Feedback op de tussenstand
• Vervolg aan je plan
• Testen en meten
• aan de slag

Stappenplan

• Beginsituatie - Anamnese/SWOT-analyse/doelstelling/ testen en meten
• Testen - meten - schema maken en aanpassen
• Vervolg testmoment 2 - rond 1 maart, schema bijstellen
• verder met trainen

Algemene feedback

• Zorg voor een leesbare structuur 
• Vergeet de combi factoren niet
• Leg de testen en metingen uit, welke ga je doen, hoe werken ze en waarom? 
• Doelstelling (SMART) maar niet in 5 stappen maar in een paar zinnen.  
  
• TIjd om te gaan starten met het schema 
• Vergeet de foto's niet. 

Doelstellingen 

Voorbeeld: 

Specifiek: Ik wil binnen 3 weken mijn pushups verbeteren van 38 keer achter elkaar naar 50 keer achter elkaar.

Meetbaar: Dit is meetbaar door de pushups te tellen zonder rust wanneer je met de borst op de grond komt.  

Acceptabel: Het is acceptabel om mijn pushups te verbeteren, omdat ik deze voor mijn challenge ook moet verbeteren en mijn armspierkracht nog beter wil maken.

Realistisch: Het is heel realistisch om binnen 3 weken 12 pushups meer te doen. Misschien is dit eigenlijk nog wel een beetje te makkelijk zelfs. Als je veel op de pushups traint moet dit makkelijk kunnen. Let alleen wel op overtraining! Veel biceps en triceps trainen!

Tijdsgebonden:  binnen 12 weken

Doelstellingen

Voorbeeld: 

De komende drie weken wil ik de push up kwantitatief verbeteren. Ik wil i.p.v. 35 achter elkaar naar 50 push ups achter elkaar kunnen maken. 

Realistisch? Dat moet blijken uit je beginsituatie (testen en meten). Na meso cyclus 1 kan je de doelstelling van 2 bijstellen. 

Testen en meten

• Validiteit
• Reproduceerbaar
• Objectief
  
• Transparant voor de sporter

Testen en meten

• Validiteit
  : Meten wat je wilt meten (geen shuttlerun test voor duur uithoudingsvermogen)
• Reproduceerbaar
  : herhaalbaar zijn onder soort gelijke omstandigheden)
• Objectief
  : Zo objectief mogelijk. 
• Transparant voor de sporter: sporter wil weten waarom hij iets moet doen. 

Push up test

Bron: sporttesten.nl

Zorg ervoor dat je schouders en borstspieren goed warm zijn.

Probeer zo veel mogelijk correcte push-ups uit te voeren. Wanneer het niet meer lukt om de oefening correct uit te voeren, dan stopt de test.

Stappenplan

Doe een korte warming-up voor je bovenlichaam;

Neem daarna plaatst in een opdrukpositie op een fitness matje. Plaats je handen net iets verder uit elkaar dan schouderbreedte;

Zak naar beneden totdat je ellebogen minimaal een hoek van 90 graden hebben bereikt;

Duw jezelf vervolgens weer omhoog totdat je ellebogen gestrekt zijn;

Neem tijdens de oefening geen pauze;

Probeer zo veel mogelijk correcte push-ups uit te voeren.

Resultaten - referentie

Sterkte - Zwakte analyse

1. Vergelijk jou resultaten met de resultaten tabel van jouw CLUSK TESTEN
2. Hoe scoor je en is dit goed - gemiddeld - minder goed
3. Dus ben je hier goed in --> STERK punt of minder goed in ZWAKTE. 
4. Waar moet ik dus meer aandacht aan besteden en wat moet ik onderhouden zodat ik een goed resultaat behoud. 

testen

Voer dezelfde testen uit halverwege en aan het eind. Beschrijf de resultaten. Dit doe je voor de lichaamssamenstelling testen en de testen van de CLUKS die relevant zijn. 

 

Ik ben op schema en bezig met trainen

Ja

kan kan volgende week beginnen

nog niet ik heb nog tijd nodig

Wat heb jij nu nodig om door te kunnen?

Niets, ik ben goed bezig en weet wat mij te doen staat

Alles,. Ik heb geen idee waar ik moet beginnen

Ik heb een vraag om verder te kunnen

Anders........

Vragen?

Aan de slag...

Werk verder aan je trainingsschema. 

Werk in de juiste volgorde.