FC Noaber Fit en vitaal

• Biologie / Verzorging
• Middelbare school
• vmbo k
• Leerjaar 3

Fit en vitaal

Introductie

• Voorstellen cursusleider
• FC Noaber -klik hier voor start filmpje-
• Vrijwilligerswerk
• Doel training
• Wat is het verschil tussen fit en vitaal? 

Onderdelen Fit en vitaal

• Bewegen
• Voeding
• Slaap
• Mentaal

Deelnemen in LessonUp

Pak je mobiel: je kunt op twee manieren deelnemen A of B:

A.  Heb je de LessonUp app, open deze en voer de code in 

      (links onderaan in het scherm)
of

B.   Ga in internetbrowser naar: lessonup.app, voer de code in

       (links onderaan in het scherm)

Kort voorstellen

Opdracht! 

1. Wie ben je?

2. Welk vrijwilligerswerk doe je?

(Wat, waar, wanneer)

1. Bewegen 

We starten met twee quizvragen om dit onderwerp mee te beginnen.

Piet is 50 jaar oud. Hij eet gezond, hij drinkt geen alcohol en sport 2x per week in de sportschool. Houdt Piet zich aan de richtlijn voor bewegen?

1. Juist
2. Onjuist

Amber is 16 jaar oud. Ze fietst elke dag een uur op en neer naar school/ werk. Daarnaast voetbalt zij 2x per week.
Voldoet Amber aan de richtlijn voor bewegen?

1. Juist
2. Onjuist

0

1. Bewegen 

Waarom is bewegen zo belangrijk?

• Verlaagt de kans op ziekten
• Vermindert stress
• Minder blessures
  

1. Bewegen 

Richtlijnen voor bewegen:

Kinderen/ jongeren t/m 17 jaar:

1 uur per dag matig intensief bewegen

3x per week spier- en botversterkende activiteiten

Volwassenen en ouderen:

2,5 uur per week matig intensief bewegen

2x per week spier- en botversterkende activiteiten.

Balansoefeningen voor ouderen

Wie beweegt voldoende?

Wat zijn nadelige gevolgen van (te) weinig bewegen?

1. Bewegen 

Terug naar de twee vragen over Piet 50 jaar oud en Amber 16 jaar oud. 

Waarom was het antwoord onjuist? 

Piet (2 keer per week sportschool)

Piet mist 2,5 uur matig intensief bewegen (bijv. fietsen) en zou balansoefeningen moeten doen. 

Amber (elke dag een uur fietsen, 2 keer voetballen)

Amber zou 1 keer per week nog extra moeten sporten 

1. Bewegen 

Conclusie: 

Je moet best veel bewegen volgens de richtlijnen. 

Je moet dus ook flink wat bewegen voor je gezondheid!  

Pauze

2. Voeding 

Voeding is belangrijk voor je fitheid en je vitaliteit.

We gaan het o.a. hebben over:

• Wat is voeding
• Schijf van 5
• Voeding en sport
• Energiebehoefte en vebruik

2. Voeding

Wat is voeding

In je voeding zit energie. Je lichaam kan bij deze energie komen door de voeding te verbranden.  Met de energie die je lichaam krijgt uit voeding kan het lichaam zijn onderhoud, lichaamsbeweging en vertering (van voeding) doen.

In voeding zitten ook verschillende voedingstoffen, deze helpen om het lichaam te groeien, gezond te blijven en energie te krijgen. De verschillende voedingsstoffen:

• Bouwstoffen
• Beschermstoffen
• Brandstoffen

2. Voeding 

Macronutriënten

In je lichaam heb je 3 macronutriënten nodig om te kunnen bewegen en leven. Dit zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

Deze 3 zitten in je voeding en moet je gezien de dag binnen krijgen. 

Koolhydraten: volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst, peulvruchten, groente en fruit

Vetten (gezond): vette vis (zalm, makreel, haring), noten, eieren, avocado's

Eiwitten: vlees, vis, kip, eieren, melk, kaas, joghurt, kwark, sojamelk, peulvruchten

2. Voeding

Verhouding bij een gemiddeld persoon

2. Voeding

Betere voeding zorgt voor:

• De kans op ziekten wordt kleiner
• Je krijgt voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om optimaal te werken (groeien, herstellen)
• Een gezond gewicht te houden of te krijgen 
• Goed voor het milieu (te veel is niet goed)

 

2. Voeding

De schijf van vijf:

De Schijf van Vijf is de visuele voorstelling van de richtlijnen voor een gezond eetpatroon die sinds 1953 in Nederland wordt gebruikt in de voorlichting over goede en gezonde voeding.

Opdracht:

1. Wat zijn de vijf onderdelen van  de Schijf van Vijf?

2. Geef per onderdeel van de Schijf van Vijf aan welke voedingsmiddelen eronder vallen.

2. Voeding

Energie behoefte (inneming) en energieverbruik:

Je energiebehoefte wordt bepaald door:

- Fysieke activiteit: 20%

- (Rust)Metabolisme: 70%

- Spijsvertering: 10%

2. Voeding

Meten = Weten

Wil je weten wat je inneemt en wat je verbruikt? 

Gebruik dan de app Eetmeter van het Voedingscentrum. 

Pauze

3. SLAAP

We gaan het hebben over:

- Waarom is slapen belangrijk?

- Slaapfases

- Slapen en telefoongebruik

- Slapen en sporten

Hoeveel slaap (gemiddeld per nacht) wordt aanbevolen voor een persoon van 14 tot 17 jaar?

1. 11 uur
2. 9 uur
3. 8 uur
4. 6 uur

Hoeveel slaap heeft een volwassen persoon gemiddeld per nacht nodig?

1. 6 uur
2. 7 uur
3. 8 uur
4. 9 uur

3. Slaap

Waarom heb je slaap nodig?

• Herstellen van geest (indrukken van de dag)
• Herstellen van lichaam (spieren die actief zijn geweest kunnen ontspannen)
• Het lichaam maakt meer nieuwe cellen aan tijdens de slaap dan wanneer iemand wakker is. 
• Een slechte nachtrust geeft een verhoogd gezondheidsrisico (bijv. hartinfarct) en verhoogd risico op ongevallen. 

3. Slaap

Slaapfases:

Non-REM slaap

• de sluimerfase
• de lichte slaap – in deze fase begint je slaap. Je wordt niet meer wakker van elk geluid, maar je kan wel makkelijk wakker gemaakt worden.
  
• de diepere slaap – zorgt voor lichamelijk herstel 

REM-slaap

• de droomslaap – zorgt voor geestelijk herstel

3. Slaap

Samenvattend:

• Door het licht van de telefoon val je minder goed in slaap
• Social media apps vermijden: je bent constant alert, je moet veel informatie verwerken
• Als afleiding zou je de telefoon kunnen gebruiken, maar dan een stuk lezen of een luchtige YouTube video. 

Pauze

Mentaal

Hoe zorg je voor je mentale gezondheid?

Mentaal

Wat is mentale gezondheid:

• Is de gezondheid van je geest.
  
• Net zo belangrijk als je fysieke gezondheid.
  
• Per persoon verschillend
  

Mentaal

Beïnvloeden van de mentale gezondheid:

• Sporten/ bewegen
• Nachtrust

Heb je wel eens stress ervaren?

1. Ja
2. Nee

Waar ervaar jij stress van?

Mentaal

Adviezen bij (negatieve) stress:

- Krijg de oorzaak op een rijtje

o Met iemand praten

o Of opschrijven

- Voldoende bewegen

- Gezond eten

- Op tijd naar bed

- Met de huisarts communiceren

Heb jij tips voor anderen over omgaan met (negatieve) stress?

Afsluiting

De leerdoelen van deze training waren 

1. Je weet wat de invloed is van bewegen, voeding en slaap op je fitheid en vitaliteit.

2. Je weet wat mentale gezondheid is en wat je daaraan kunt doen. 

Heb je meer geleerd over de onderwerpen?

😒🙁😐🙂😃

Evaluatieformulier invullen?

Scan aub deze QR-code en beantwoord de vragen.

Bedankt voor je aandacht!

Bedankt voor je vrijwilligerswerk!