Sporttesten - uithoudingsvermogen

• Communicatie
• HBO
• Studiejaar 3

Sporttesten

Welke testen (uithoudingsvermogen e.d.) ken jij?

Welke testen gebruik jij of wil jij gebruiken in jouw trainingen?

Testbatterij voor handballers

Nadat we de fysieke eisen van de sport handbal inzichtelijk hebben gemaakt kunnen we hier testen aan koppelen. 

Hieronder; een aantal opties die toepasbaar zijn in de praktijk. 

Iedere test heeft weer zijn voor- en nadelen.

Biometrie	Vetpercentage	Iedere 6 weken
Biometrie	Gewicht	Iedere 6 weken
Kracht	Sprongtesten	Iedere 6 weken
Lenigheid	FMS test	Iedere 12 weken
UHV	MAS test	Iedere 12 weken
Snelheid	10 mtr. sprint	Iedere 12 weken
Snelheid	20 mtr. sprint	Iedere 12 weken

Systeem

Test

Frequentie

Coördinatie

FMS test

Iedere 12 weken

1. Biometrie

De biometrie meten is belangrijk om in de gaten te houden of je spelers de juiste verhoudingen hebben qua spier en vetmassa. 

Dit is eenvoudig uit te voeren door een huidplooimeting af te nemen en het gewicht te blijven monitoren.

• Vetpercentage meten

• Gewicht meten

Wat is bij MANNEN (20-39 jaar) een GOED vetpercentage

1. 8% t/m 20%
2. 20% t/m 25%
3. < 8%
4. > 25%

Wat is bij VROUWEN (20-39 jaar) een GOED vetpercentage

1. 33% t/m 39%
2. 36% t/m 42%
3. > 39%
4. 21% t/m 33%

2. Kracht

De sprongtest geeft je inzicht in de mate waarmee een speler explosieve kracht kan leveren. Dit is een interessante parameter om te gebruiken bij handballers.

• Sprongtest

3. Lenigheid

In de FMS-test zitten meerdere onderdelen waarbij ook de flexibiliteit in kaart wordt gebracht. Wanneer dit ondermaats is, zal dit in deze test duidelijk worden en kan hier vervolgens een programma op gemaakt worden.

• Functional Movement Screen (FMS)

4. Uithoudingsvermogen

Stel je hebt beschikking over een muziek installatie en het juiste apparatuur dan is het wenselijk om een interval shuttle run test af te nemen. Tegelijkertijd geeft de MAS test je ook een goed inzicht over hoe een speler presteert op het gebied van uithoudingsvermogen.

• Maximale Aerobische Snelheid (MAS test)

• Interval shuttle run test

• Yo-Yo uithoudingsvermogen test

5. Snelheid

Tijdens een voetbalwedstrijd zal een speler vaak korte en snelle sprints moeten trekken. Daarnaast is het wenselijk om in de gaten te houden of spelers zichzelf verbeteren op het gebied van snelheid door adaptatie op jouw trainingen. Op deze manier weet je of je op de goede weg bent of dat je moet veranderen van methodes.

• 10 & 20 m sprint testen

6. Coördinatie

Naast flexibiliteit meet de FMS-test ook de algehele coördinatie door middel van een aantal beweegpatronen. Ondermaats presteren op deze onderdelen zullen snel aan het licht komen.

• Functional Movement Screen (FMS)

Verticale sprongtest

De verticale sprongtest is een uitermate geschikte test om de kracht en het vermogen van het onderlichaam te testen. 

Inhoud

• Korte warming-up
• Test sprong 1
• Test sprong 2
• Test sprong 3

Benodigdheden

Meetlint

Muur

Magnesium/kalk

Functional movement screen

Met deze test krijg je een duidelijk beeld van de zwakke schakels in je lichaam op het gebied van stabiliteit, kracht en lenigheid. De testbatterij bestaat uit 7 onderdelen waarop gescoord kan worden. De totaalscore kan gebruikt worden ter evaluatie of als diagnose van een zwakkere schakel in het lichaam.

Inhoud

De test bestaat uit de volgende onderdelen:

De 7 testen:

1. Diepe squat

2. Horde step

3. Lunge in éen lijn

4. Schoudermobiliteit

5. Actief gestrekt een been heffen

6. Rompstabiliteit (push up)

7. Rotatiestabiliteit

De onderdelen worden gescoord op een schaal van 0-3:

Schaal Uitkomst

0    Er is pijn tijdens de uitvoering.

1    De proefpersoon kan de beweging niet goed uitvoeren, of kan de positie niet aannemen.

2    De proefpersoon kan de beweging wel uitvoeren, maar heeft compensatie nodig.

3    De proefpersoon kan de beweging zonder compensaties uitvoeren.

1. Diepe squat

Pak de stok iets breder dan schouderbreedte vast en houdt deze boven je hoofd;

Ga met je voeten op de grond staan en kijk rechtuit;

Zak nu in de squatpositie totdat de knieën 90 graden zijn gebogen;

Zorg dat je naar voren blijft kijken en je rug rechts houdt. De stok moet boven je hoofd blijven.

2. Horde test

Stel de horde in. Zorg dat deze tot net onder de knieschijf komt;

Pak de stok en houdt deze in je nek;

Stap met één been over de horde en tik de grond aan met je hak;

Zorg ervoor dat je andere been gestrekt blijft en kom terug in de start positie. 

Herhaal dit 3 keer voor zowel het linker- als rechterbeen;

Zorg ervoor dat de uitvoering rustig en beheerst is.

3. Lunge in een lijn

Pak de stok en houdt deze verticaal achter je rug (vanaf je bil tot boven je hoofd);

Je pakt de stok aan de bovenkant vast met de arm/ hand die aan dezelfde kant (ipsilaterale zijde) zit als het been waarmee je naar achteren stapt;

Stap nu 3 keer met hetzelfde been naar achteren;

Zorg ervoor dat je voeten in één lijn achter elkaar worden geplaatst;

Wissel nu de grip en stap met je andere been naar achteren;

Voer de oefening rustig en beheerst uit.

4. Schoudermobiliteit

Maak 2 vuisten met de duimen naar binnen;

Met één hand wordt er maximale adductie en endorotatie gemaakt (de hand op de rug leggen onder het schouderblad langs);

Met de andere hand wordt er maximale abductie en exorotatie gemaakt (de hand op de rug leggen boven het schouderblad langs);

Breng de handen zo dicht mogelijk naar elkaar toe en meet de afstand.

5. Actief gestrekte been heffen

Ga plat op een fitness matje liggen (op je rug) en trek je tenen naar je toe, strek je benen;

Til nu één been op, terwijl je knie gestrekt blijft en je tenen naar je toe blijven wijzen;

Je andere been moet gestrekt op de grond blijven liggen;

Meet de afstand vanaf je enkel tot de grond;

Wissel van been.

6. Push-up

Ga plat op een fitness matje liggen (op je buik), leg je handen naast je hoofd en buig je ellebogen;

Je handen moeten zich ongeveer ter hoogte van het sleutelbeen bevinden (score 1);

Probeer jezelf nu op te drukken;

Lukt dit? Plaats dan je handen ter hoogte van je kin (score 2);

Probeer jezelf nogmaals op te drukken;

Til nu één been op, zorg ervoor dat je knie gestrekt blijft en dat je tenen naar je toe
blijven wijzen.

7. Rotatiestabilisatie

Ga op handen en knieën zitten;

Strek je linkerarm en je rechterbeen en breng deze onder je romp weer naar elkaar toe. Tik je elleboog en knie aan en herhaal dit 3 keer (score 2);

Herhaal dit ook met de andere arm en het andere been;

Lukt dit? Probeer dan zowel het rechterbeen als de linkerarm tegelijk te 

strekken (score 3).

Shuttle run test (piepjes test)

De shuttle run test of de piepjes test is een maximale inspanningstest. Er wordt gelopen tussen twee lijnen die 20 meter uit elkaar liggen. Een piepje geeft aan wanneer je start en weer op de andere lijn moet staan. De snelheid van het lopen neemt gedurende de test langzaam toe.

Mannen

Uitstekend > 13, Zeer goed 11 – 13, Goed 10 – 11

Vrouwen

Uitstekend > 12, Zeer goed 10 – 12, Goed 9 – 10

Illinois agility test

Wendbaarheid en snelheid zijn in veel sporten belangrijk. Toch is het vaak lastig om deze twee kwaliteiten te testen. 

De Illinois Agility Test is een goede test om de wendbaarheid en snelheid te testen.

Inhoud

• Uitgebreide warming-up

• Meetmoment

Wie doet of organiseert wel eens zo'n test?

Procedure

Doe eerst een goede warming-up van 10 minuten, waarin je al een aantal versnelling uitvoert. Zo raken je spieren hier al aan gewend.

Start in buiklig op de grond met je handen naast je schouders. Na het startsein sta je zo snel mogelijk op en begin je aan het parcours.

Tijdens de test mag het lichaam gedraaid worden. Het gaat erom dat het parcours zo snel mogelijk wordt afgelegd, uiteraard zonder fouten. Valt er een pion om, dan is de testuitslag ongeldig.

Stappenplan

1. Doe eerst een goede warming-up van 10 minuten;

2. De atleet ligt met zijn gezicht naar beneden op de grond bij de "Start" -kegel

3. De trainer/assistent geeft het commando "GO" en start de stopwatch.

4. De atleet springt overeind en legt het parcours rond de kegels volgens de lijnroute zoals weergegeven in het diagram naar de finish

5. De trainer/assistent stopt de stopwatch en registreert de tijd waarop de atleet de "Finish" -kegel passeert

Illinois Agility Test Norms.

Rating

 

Excellent  

Above Average  

Average  

Below Average  

< 15.2	< 17.0
15.2 - 16.1	17.0 - 17.9
16.2 - 18.1	18.0 - 21.7
18.2 - 19.3	21.8 - 23.0
Mannen (sec.)	Vrouwen (sec.)