Yoga

Competenties

-gaat kritisch om met het bewegingsaanbod in de leefomgeving (3LO 14/27)

-legt het verband tussen bewegen, gezondheid en samenleving (3LO 16/28)

-integreert basisregels van houdings- en rugscholing in alle mogelijke situaties (3LO17/35)

-ervaart duurzame bewegingsvreugde op basis van competente deelname aan verschillende bewegingsactiviteiten (3LO 15/40)

-is bereid bewegen te integreren in zijn levensstijl en is zich bewust van verschillende mogelijkheden hiervoor (3LO21/41)

-gebruikt motorische eigenschappen waarbij het accent ligt op evenwicht, op een inzichtelijke wijze in bewegingscombinaties alleen of met anderen, op een hoger beheersingsniveau (3LO10-12/87)

-leert een manier om gericht te ontspannen via yoga oefeningen en kan de ademhaling controleren. (toep:3LO16/28)

organisatie

Lln verspreid op matje 

volgen instructie van de lk

Start/opwarming

- Kleermakerszit

- Diep in en uit ademen (5x)

- Nek/hoofd naar  L en R

- Nek/hoofd 'nee'

- Nek/hoofd  'ja'

- Diep in en uit ademen (5x)

zie video volgende slide

aandachtspunt: positie romp

-'anjali mudra': 

*handpalmen tegen elkaar

*borst naar voor

*schouders ontspannen & naar

achter

* navel induwen...

Proberen.....10 seconden aanhouden en rustig ademen

Oefening 1 (5x)

Inademen = Armen vw uitstrekken, handen in elkaar haken en armen opwaarts bewegen

Armen boven hoofd, diep in en uit ademen

Uitademen = armen lossen naast lichaam

Oefening 2 (5x)

Rechter arm op Linker knie

Linker arm achter lichaam

Rustige 'twist' van buikspieren

In en uitademen

idem andere kant (5x)

Actieve rechte rug

Oefening 3 (5x)

Inademen = Armen vw uitstrekken, handen in elkaar haken en armen opwaarts bewegen

Armen boven hoofd, diep in en uit ademen

Uitademen = armen lossen naast lichaam

Oefening 4 (5x)

Side body stretch

Inademen = arm opwaarts naast en over hoofd aanhouden, terwijl ademen

Uitademen = arm doorzakken

wissel van kant

Oefening 5 (5x)

handen en knieën - vingers gepreid

Letten op positie rug en actieve nek

oef: kat en koe (5x) -- bekken kantelen! 

Uitademenen = koe

Inademen = kat

Oefening 6 (5x)

op knieën - polsen los maken

Letten op rechte rug en nek

Polsen losmaken

Goed in- en uitademen

Oefening 7 (5x)

Terug naar handen en voeten

Rechter been strekken - rustig voor-achterwaarts (hiel naar beneden)

idem andere kant

Oefening 8 (5x)

Handen en knieën

knieën naar achteren en ellebogen op de grond

in - en uitademen

Oefening 8 (5x)

Naar downward facing dog

knieën afwisselend strekken

terug naar handen en knieën -- terug naar knieën rechte rug

en terug naar downward facing dog -- opnieuw knieën afwisselend strekken en nu benen tegelijk strekken

Oefening 9 (5x)

van downward faving dog rechtstappen -- blijven hangen en ademen

ellebogen nemen en L en R hangen

Oefening 10 (5x)

Rustig recht komen

armen vw vingers inhaken en opwaarts brengen -- ademenen

Nek halve cirkels

Oefening 11 (5x)

beide armen naast elkaar in de lucht

 R arm pakt L pols 

up and over, side body stretch

wissel andere kant

armen rustig laten hangen

Oefening 12 (5x)

Armen op de heupen, rechter voet vw 

positie rug en nek!!

ademen 

Oefening 12 (5x)

Armen op de heupen, rechter voet vw 

Armen hoog naast hoofd

Oefening 12 (5x)

Armen op de heupen, rechter voet vw 

Armen openen en tenen indraaien en wisselen naar andere kant

hielen blijven op de grond -- armen terug hoog

Oefening 13 (5x)

Heel toe naar normale positie

laatste malen goed ademen

slot