Voedingsleer III - Les 5

• Voedingsleer
• MBO
• Studiejaar 2

Voedingsleer III - Les 5

Weekplanning

1. Allergieën en intoleranties
2. Allergieën en intoleranties - in de praktijk
3. Eetstoornissen
4. Eiwitbehoefte
5. Aerobe systeem vs anaerobe systeem (energiesystemen)
6. Voedingsbehoefte tijdens het sporten 
7. Toets

Lesplanning

1e deel: Gezamenlijk

• Energiesystemen

2e deel: Zelfstandig

• Energiebehoefte

Leerdoelen

Jij:

• Kunt de werking van ATP in je lichaam uitleggen;
  
• Kunt de verschillende energiesystemen uitleggen, de verschillen hier tussen benoemen en toelichten wanneer deze worden ingezet;
  
• Kunt uitleggen hoe de energiebehoefte van een sporter tot stand komt;
  
• Kunt de energiebehoefte van een sporter berekenen;
  
• Kunt uitleggen wat de PAL-waarde en MET-waarde inhouden en de juiste methode toepassen.
  
• 
  

Beweging

Alle vormen van beweging goed

Bijdragen aan:

• Verbeteren conditie
• Groei van spieren
• Verliezen van gewicht

Altijd in combinatie met gezond eten en drinken

Om te sporten......

Om in actie te komen

Om te herstellen

Eten en drinken = de oplossing!

Maar, kunnen we de
voedingsstoffen direct
gebruiken als energiebron?

1. Ja
2. Nee

En hoe dan wel?

2. Via een systeem omgezet in ATP 

1. Verteert tot glucose en opgenomen in darmen

Voorbeeld: Inname van 

3. ATP is energie die je cellen direct kunnen gebruiken

Hoe zorgt ATP voor energie?

ATP

• Supersnelle brandstofbron
• Mini-voorraad paraat
• Na enkele seconden van maximale inspanning --> voorraad leeg

 

Daarom: Je lichaam maakt steeds nieuwe ATP aan middels 3 verschillende energiesystemen

De drie energie systemen 

1. Het creatinefosfaat systeem (ATP-CP-systeem)

• Geen tijd om zuurstof te gebruiken
• Explosieve inspanning

       rekken tot paar sec.

• Genoeg voor 100 m 

       sprint

• Anaeroob systeem

Het is anders wanneer je honderd meter sprint. De intensiteit is dan zo hoog dat je lichaam geen tijd heeft om zuurstof te gebruiken om opnieuw ATP te vormen. Als je ATP-voorraad na enkele seconden op is, heeft je lichaam gelukkig nog een back-up voor het razendsnel aanmaken van ATP: het creatinefosfaat systeem (ATP-CP-systeem). Het creatinefosfaatsysteem kan die explosieve inspanning rekken tot een tiental seconden, dit is genoeg om de finish van de 100m sprint te bereiken. Het ATP-CP systeem is een anaeroob systeem en dat betekent ‘zonder zuurstof’. Er is geen zuurstof nodig en hierdoor kan je lichaam het systeem snel inschakelen.

2. Het anaeroob-lactatisch systeem

• Anaeroob systeem
• 10 sec - 2 minuten
• Bv. 400 m hardlopen
• Koolhydraten zonder

       zuurstof --> ATP

• Sneller dan systeem 1
• Lactaatvorming
• Terug gevormd naar

       koolhydraten

Er is nog een energiesysteem dat óók anaeroob is en dat de hoofdrol speelt bij maximale inspanningen tussen de tien seconden en ongeveer twee minuten. Bijvoorbeeld 1 kilometer baanwielrennen, 100 m zwemmen of 400 m hardlopen. Dit systeem heet het anaerobe-lactische systeem. In dit systeem zet je lichaam koolhydraten zonder zuurstof om tot ATP. Dit gaat sneller dan mét zuurstof, zoals het aerobe systeem, maar heeft het nadeel dat je lichaam lactaat (melkzuur) vormt. Lactaat is een stof die je lichaam met behulp van zuurstof weer kan omzetten in koolhydraten. Hoe meer lactaat er is, hoe moeizamer je spieren kunnen functioneren. De hoge intensiteit en de lactaatvorming zorgen ervoor dat je die activiteit maar een paar minuten kunt volhouden. Je spieren schreeuwen om zuurstof om het lactaat weer te kunnen omzetten. Ren zes trappen achter elkaar op en je hebt ongeveer dit gevoel, dat veel sporters ‘verzuring’ noemen.

3. Het aerobe systeem

• Met zuurstof
• Niet snel ATP productie 
• Mitochondriën
• Vetten en koolhydraten

Aeroob betekent ‘met zuurstof’. Je lichaam hoeft niet heel snel ATP te produceren. Je energiefabriekjes die zich in alle cellen van je lichaam bevinden, ook wel mitochondriën genoemd, hebben zo voldoende tijd om met behulp van zuurstof zowel vetten als koolhydraten om te vormen tot ATP. Het kost namelijk tijd voordat zuurstof wat je ingeademd hebt, via je bloedbaan bij je spieren terecht komt en daar gebruikt kan worden om energie vrij te maken.

Energiesystemen

• Alle energiesystemen hun eigen kenmerken
• Aeroob: Laag vermogen, lange duur
• Anaeroob: Groter vermogen, korte duur

Altijd een samenwerking tussen verschillende systemen

• Intensiteit en inspanning bepalen dominante systeem

Energiesystemen en voeding,
op welke manier werken ze samen of kunnen ze samenwerken?

70 - 85 %

15 - 30 %

Topsport: Totale energiebehoefte oplopen tot wel drie à vier keer je rustmetabolisme

De hoeveelheid energie (kcal) die je over 24 uur in volledige rust gebruikt wordt je basaalmetabolisme genoemd. Het rustmetabolisme, omvat naast het basaalmetabolisme ook het thermisch effect van voeding. Het rustmetabolisme is de energie die je nodig hebt voor de belangrijkste lichaamsfuncties zoals je ademhaling, het op peil houden van je lichaamstemperatuur, het kloppen van je hart en het verteren van voedsel. Dit is gemiddeld 70-85% van je totale energiegebruik. 

Het resterende deel wordt bepaald door je lichamelijke activiteiten en is gemiddeld zo’n 15-30% van je totale energiebehoefte als je niet erg actief bent. 

Als je aan topsport doet kan je totale energiebehoefte oplopen tot wel drie à vier keer je rustmetabolisme.

Totale energieverbruik

1. Je basismetabolisme (BMR)

2. Fysieke activiteit (inschatten met behulp van PAL-waarde)

3. De energie die je lichaam nodig heeft om eten te verteren (TEF)

PAL-waarde: De mate van lichamelijke activiteit

Bereken zelf! Klik hier!

Let op:

Je BMR kun je berekenen met de herziene Harris & Benedict formule uit 1984. Dit is de meest gebruikte formule om het BMR van een persoon te berekenen. 

Ben je een topsporter, maak dan gebruik van de formule van ‘Spijker en van den Hoven’ of ‘Ten Haaf’.

MET-waarde

Hoe meer je sport, hoe lastiger het wordt om een goede berekening te maken van de energiebehoefte op basis van een algemene formule zoals die van ten Haaf × PAL. 

MET-waarde veel nauwkeuriger

Hoe meer je sport, hoe lastiger het wordt om een goede berekening te maken van de energiebehoefte op basis van een algemene formule zoals die van ten Haaf × PAL. De MET-methode kan de energiebehoefte veel nauwkeuriger berekenen. MET staat voor Metabolic Equivalent. Het is een maat voor de hoeveelehid energie die fysieke inspanning kost en is afgeleid van de hoeveelheid zuurstof die je tijdens die inspanning gebruikt. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer zuurstof je nodig hebt en hoe hoger de MET-waarde is.

Leerdoelen

Jij:

• Kunt de werking van ATP in je lichaam uitleggen;
  
• Kunt de verschillende energiesystemen uitleggen, de verschillen hier tussen benoemen en toelichten wanneer deze worden ingezet;
  
• Kunt uitleggen hoe de energiebehoefte van een sporter tot stand komt;
  
• Kunt de energiebehoefte van een sporter berekenen;
  
• Kunt uitleggen wat de PAL-waarde en MET-waarde inhouden en de juiste methode toepassen.
  
•