Les 1

Bewegingsleer

• Elke week 3 lesuren
• Basiskennis opbouwen om vervolgens het toe te passen
• Wordt afgesloten met een eindopdracht 

Leerdoelen van het vak

Jij:

• Kunt de bewegingsrichtlijnen en de effecten van sport en bewegen op gezondheid en specifieke doelgroepen uitleggen;
  
• Kunt de basisprincipes van training (CLUKS, trainingsprincipes, belasting & belastbaarheid) benoemen en toepassen;
  
• Kunt trainingsintensiteit bepalen en onderbouwen met meetmethoden zoals 1RM en Hfmax;
  
• Kunt de belangrijkste trainingsvariabelen en energiesystemen beschrijven en deze toepassen bij het opstellen van een training;
  
• Kunt een effectieve training opbouwen en onderbouwen op basis van de geleerde theorieën over trainingsopbouw, periodisering en progressie.
  

Weekplanning

Week 1:  Introductie bewegingsleer (richtlijnen, effect, type bewegingen)

Week 2: Trainingsprincipes, CLUKS, belasting/belastbaarheid, trainingsmethoden

Week 3: Trainingsintensiteit

Week 4: Trainingsvariabelen, energiesystemen en trainingsdoelen

Week 5: Opbouw van een training

Week 6: Eindopdracht

Week 7: Eindopdracht

Week 8: Eindopdracht

Leerdoelen

Jij:

• Kunt de Nederlandse beweegrichtlijnen beschrijven;
  
• Kunt de relatie tussen bewegen en gezondheid uitleggen;
  
• Kunt de verschillende typen bewegingen en hun effecten op het lichaam benoemen;
  
• Kunt het verschil tussen absolute en relatieve intensiteit uitleggen
  
• Kunt de MET-waarde van activiteiten interpreteren.
  

Lesplanning

1. Quiz
2. Circuitje! 
3. Nabespreken opdrachten

Beweegquiz

Wat weet jij al van bewegen?!

Jumping jacks                 

Squaten        

Hoeveel minuten matige tot intensieve beweging per week wordt aanbevolen voor volwassenen?

75 minuten

150 minuten

Wat is een belangrijk effect van regelmatige lichaamsbeweging op je hersenen?

                                            Het heeft voornamelijk invloed op fysieke                                                      gezondheid, maar weinig op de hersenfunctie

                                             Het kan de aanmaak van nieuwe hersencellen                                  stimuleren en het geheugen verbeteren

Squats zijn juist

Lichaamsbeweging stimuleert de productie van BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), een eiwit dat helpt bij de groei van nieuwe zenuwcellen en het versterken van verbindingen tussen hersencellen. Dit kan bijdragen aan een beter geheugen en een lager risico op cognitieve achteruitgang.

Kan beweging invloed hebben op de slaapkwaliteit?

                                     Het kan helpen sneller in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren

                                             Het heeft geen directe invloed op slaapkwaliteit

Jumping jacks zijn juist

 Regelmatig bewegen kan het inslapen versnellen en de diepe slaap verbeteren. Dit komt doordat lichaamsbeweging helpt stress te verminderen en de aanmaak van slaaphormonen zoals melatonine beïnvloedt. Intensieve training vlak voor het slapengaan kan het inslapen echter tijdelijk verstoren.

Welke vorm van training helpt het beste bij spieropbouw?

Korte, zware krachttraining

Lange duurtraining op lage intensiteit

Welke activiteit verbrandt over het algemeen sneller calorieën?

Hardlopen

Wandelen

over het algemeen verbrandt hardlopen meer calorieën per minuut dan wandelen, omdat het een hogere intensiteit heeft en meer energie kost.

Maar er zijn nuances:

• Per minuut verbrand je meer met hardlopen vanwege de hogere inspanning.
• Per kilometer liggen de verbrande calorieën dichter bij elkaar, omdat wandelen langer duurt en je langer actief blijft.
• Voor gewichtsverlies kan wandelen net zo effectief zijn als je het langer doet en het goed volhoudt.
• Wandelen is minder belastend voor gewrichten, waardoor het voor sommige mensen een beter alternatief is.

Dus als de vraag puur gaat over "wat verbrandt meer calorieën per minuut", dan is hardlopen het juiste antwoord. Maar als je kijkt naar de lange termijn en totale inspanning, kan wandelen ook een prima keuze zijn.

Wat helpt beter tegen stijve spieren na het sporten?

Een warm bad nemen

Een rustige wandeling maken

Lichte beweging, zoals een wandeling, stimuleert de doorbloeding en helpt afvalstoffen af te voeren, terwijl een warm bad ontspannend is maar minder effectief voor spierherstel.

Hoe beïnvloedt krachttraining je stofwisseling op lange termijn?

                                                    Het verhoogt je ruststofwisseling, waardoor je                       meer calorieën verbrandt in rust

                                                   Het verlaagt je stofwisseling, omdat spieren minder      energie nodig hebben dan vet

Jumping Jacks zijn juist

Spieren verbruiken meer energie dan vet, zelfs in rust. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je basale metabolisme.

Lesplanning

1. Quiz
2. Circuitje! 
3. Nabespreken opdrachten

Circuitje!

Jullie gaan de klas door om verschillende opdrachten uit te voeren. De volgende onderdelen komen aan bod: 

• Beweegrichtlijnen
• Human Capital Model
• Type bewegingen
• Intensiteit

Lesplanning

1. Quiz
2. Circuitje! 
3. Nabespreken opdrachten