Fitness programma Capadosestraat periode 2

Fitness Capadosestraat

Leerjaar 1 Periode 2 

Doel leerjaar 1:

Leerlingen kunnen de basisoefeningen van de fitness zelfstandig uitvoeren en sluiten dit elke periode af met een test

Inhoud van de les

Inleiding

Voorkennis activeren

Instructie / Theorie

Aan de slag

Nabespreking

Exit ticket

Leerdoelen week 1

Aan het einde van de les...

1. Weten de leerlingen wat een squat is 
2. Weten de leerlingen wat een sit up is
3. Kunnen de leerlingen in de juiste houding de squat en een sit up zelfstandig uitvoeren 
4. Weten de leerlingen de aandachtspunten van een squat en een sit up

Leerdoelgericht werken: 

Voor iedere leerling is duidelijk waar er aan gewerkt gaat worden. Docenten geven vanuit deze leerdoelen vorm aan

de inhoud van hun lessen. Om dit voor leerlingen behapbaar te houden wordt alleen het hoognodige aangeboden. Iedere les worden de beoogde leerdoelen kenbaar gemaakt en

worden onderwijsactiviteiten ingezet die moeten leiden tot het beoogde leerdoel. Hierbij wordt gericht ingezet op succeservaringen. Leerdoelen worden vanuit hoge positieve verwachtingen van alle leerlingen geformuleerd en zetten in op succeservaringen. 

Voorkennis activeren

Squat 

Sit up

Wat weten de leerlingen al van een squat/sit up?

Voorkennis activeren: 

In iedere les wordt relevante voorkennis geactiveerd aan de hand

van een terugblik-opdracht om zo de mate van stofbeheersing te bepalen en richting te

geven aan de rest van de les. Enkele werkvormen die zich hier mooi voor lenen zijn:

https://toetsrevolutie.nl/?p=2436

Squat

Beenspieren

Aandachtspunten:

1. Rug recht (neutraal)
2. Knieen boven voeten
3. Houdt knieen en enkels recht 
4. Enkels blijven op de grond
5. Kin omhoog 

Sit up

Buikspieren:

Aandachtspunten 

1. Liggen op je rug 
2. Benen gebogen 
3. Buig je armen en handen achter je oren
4. Buig naar voor met je bovenlichaam

Uitvoeren Squat/ Sit up

Leerlingen bewegen op eigen niveau 

Leerdoelen week 2

Aan het einde van de les.....

1. Kunnen leerlingen kennis ophalen van week 1 
2. Weten de leerlingen na de les wat een push up is 
3. Kunnen de leerlingen een push up in de juiste houding uitvoeren 
4. Weten de leerlingen wat de aandachtspunten zijn van een push up en de 2 niveaus hiervan. 

Push up 

Borstspieren:

Aandachtspunten

1. Liggen op de grond op je buik 
2. Handen zet je neer op schouderbreedte 
3. Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt 
4. Hou een rechte rug 

Push up: niveau 1

Push up: niveau 2

Uitvoeren push up 

Leerlingen kiezen eigen niveau 

Leerdoelen week 3

Aan het einde van de les....

1. Kunnen leerlingen de kennis van week 1 en 2 terughalen
2. Leerlingen weten wat een tabata is 
3. Leerlingen kunnen de drie geleerde basisoefeningen zelfstandig uitvoeren in een tabata vorm 

Leerdoelen week 4

Aan het einde van de les....

1. Leerlingen weten welke spiergroepen worden gebruikt bij de volgende oefeningen: squat/sit-up/push-up
2. Leerlingen kunnen de cross fit sit-up zelfstandig uitvoeren in de juiste houding 
3. Leerlingen weten wat de aandachtspunten zijn van een cross fit sit-up
4. Leerlingen weten wat een tabata is 

Cross fit sit-up

Buikspieren:

Aandachtspunten

1. Voeten tegen elkaar (V houding)
2. Breng je armen naar je voeten 
3. Duw je bovenlichaam omhoog

Tabata 

Wat is een Tabata?

1. Intervaltraining 
2. Duur: 4 minuten 
3. 20 seconde werken / 10 seconde rust 
4. 8 oefeningen totaal 

Leerdoelen week 5

Aan het einde van de les....

1. Kunnen leerlingen een jump squat maken en zelfstandig uitvoeren 
2. Weten leerlingen de aandachtspunten van een jump squat
3. Kunnen leerlingen de jump squat toepassen in een eigen gemaakte tabata vorm/ circuittraining 

Jump Squat

Beenspieren:

1.  Sta rechtop en zet benen in een lichte spreidstand 
2. Hou je lig recht terwijl je door je knieen buigt tot de benen in een hoek van 90 graden staan
3. Spring explosief omhoog 
4. Land gecontroleerd en herhaal de oefening 

Lesdoelen Week 6

Aan het einde van de les...

1. Weten de leerlingen welke oefeningen er in de WOD CINDY zitten 
2. Weten de leerlingen wat het verschil is tussen niveau 1 en niveau 2 van WOD CINDY 
3. Kunnen de leerlingen de WOD zelfstandig uitvoeren en kiezen hierbij hun eigen niveau 

WOD CINDY

WOD= Workout of the day

1.  Elke WOD is anders, zodat je nooit dezelfde workout op een dag uitvoert 
2. Een WOD= een training met verschillende combinaties/oefeningen en intensiteit 
3. Voorbeeld van een WOD = WOD Cindy 
4. CINDY: Air squat, push up, sit up ( Tijd: 12 minuten)

WOD CINDY

Leerlingen ervaren beide niveaus en voeren de WOD CINDY uit. 

Niveau 1:

Push up knieen, sit up, air squat

Niveau 2:

Push up, sit up, jump squat 

Lesdoelen week 7 

Aan het einde van de les... 

1. Kunnen leerlingen inschatten welk niveau van de workout CINDY bij hun past (Level 1/level 2)
2. Leerlingen voeren de oefeningen CINDY goed en zelfstandig uit 
3. Leerlingen kiezen aan het einde van de les eigen niveau en houden eigen score bij

Uitvoeren WOD CINDY

Leerlingen gaan aan de slag met eigen gekozen niveau WOD CINDY 

Lesdoelen week 8

1. Alle kennis van afgelopen periode ophalen/bespreekbaar maken
2. Leerlingen kunnen alle basisoefeningen uitvoeren van voorafgaande lessen 
3. Leerlingen weten wat de aandachtspunten zijn van alle oefeningen van voorafgaande lessen
4. Leerlingen sluiten periode af op eigen niveau met een WOD CINDY

Welke spieren gebruik je bij een Airsquat?

1. Armspieren
2. Beenspieren
3. Rugspieren
4. Alle 3 de antwoorden zijn goed

Welk aandachtspunt hoort NIET bij een Airsquat?

1. Rug recht houden
2. Knieen blijven boven je voeten
3. Enkels komen los van de grond
4. Kijk naar voor (kin omhoog)

Welke spieren gebruik je bij een Sit-up?

1. Buikspieren
2. Armspieren
3. Beenspieren
4. Rugspieren

Wat is een GOED aandachtspunt voor een Sit-up?

1. Buig naar voor met je bovenlichaam
2. Houdt je benen gestrekt
3. Strek je armen recht omhoog
4. Liggen op je buik

Wat is een push up?

1. Opdrukken
2. Optrekken

Wat is een Tabata workout?

1. Duurt altijd 20 minuten
2. Heeft 8 verschillende oefeningen
3. Focust alleen op beenspieren
4. Alle 3 de antwoorden zijn juist

Welk aandachtspunt hoort bij een crossfit sit-up?

1. Voeten tegen elkaar (V houding)
2. Handen zijn achter je oren
3. Duw jezelf omhoog met je handen

Van welke oefening gaat jouw hartslag het meest omhoog?

1. Airsquat
2. Sit-up
3. Jump Squat
4. Crossfit sit-up

Welke oefeningen zitten er in de WOD CINDY level 1?

1. Air squat, Crossfit sit-up, jumpsquat
2. Air squat, Jump squat, Sit-up
3. Air squat, Crossfit sit-up, Push up knieen
4. Air squat, Sit-up, Push up knieen

Welke oefening die jij hebt geleerd in periode 2 vindt jij het leukste en waarom?