Ontspanning

• Gezonde Leefstijl
• MBO
• Studiejaar 1-4

K0219 Gezonde Leefstijl

Thema Ontspanning

Planning voor dit onderdeel

• Terugblik vorige les
• Check-in: hoe ver ben je?
• Ontspanning
• Stress
• Middagactiviteit
• Burn-out

• Coaching op eindproduct

De vijfde leefstijlfactor van het BRAVO-principe

Ontspanning kan onder andere zijn:

• lichamelijke inspanning
  
• lichamelijke ontspanning (yoga, tai-chi, sauna, massage)
  
• voldoende nachtrust
  
• meditatie, mindfulness
  
• afleiding, vermaak, recreatie, amusement
  
• vakantie, uitjes
  
• hobby’s (knutselen, tuinieren, puzzelen, schilderen)
  
• natuur, buitenlucht, strand, bos
  
• lekker eten en drinken 

Vandaag gaan we het hebben over een belangrijke leefstijlfactor, namelijk ontspanning.

In ons drukke en veeleisende leven is het essentieel om tijd vrij te maken om te ontspannen.

Ontspanning helpt ons niet alleen om stress te verminderen, maar het heeft ook tal van andere voordelen voor onze fysieke, mentale en emotionele gezondheid.

Voldoende ontspanning zorgt ervoor dat je je goed voelt. Wat voor de ene persoon ontspannend is, kan voor de andere persoon een flinke inspanning zijn. Ontspanning is dus afhankelijk van de persoon en kent vele vormen.

Wat is ontspanning?

Ontspanning verwijst naar een toestand van rust en herstel, zowel fysiek als mentaal. Het is het tegenovergestelde van spanning en stress. Tijdens ontspanning kunnen we onze geest kalmeren en ons lichaam laten rusten, waardoor we ons vernieuwd en verjongd voelen.

Wat is voor jou ontspanning?

Waarom is ontspanning belangrijk?

Stressvermindering: Ontspanning helpt bij het verminderen van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline, die schadelijk kunnen zijn voor ons lichaam en onze geest als ze langdurig verhoogd blijven.

Verbeterde mentale gezondheid: Regelmatige ontspanning kan angst verminderen, onze stemming verbeteren en zelfs depressieve gevoelens verminderen.

Fysieke voordelen: Ontspanning kan de bloeddruk verlagen, de hartslag vertragen, spierspanning verminderen en het immuunsysteem versterken.

Verhoogde productiviteit: Door regelmatig te ontspannen, kunnen we onze energie herstellen en onze cognitieve functies verbeteren, wat leidt tot een verhoogde productiviteit en concentratie.

Kwaliteit van slaap: Ontspanningstechnieken kunnen ons helpen om beter te slapen, waardoor we ons uitgerust en verfrist voelen.

Wat versta jij onder stress?

Ontspanning: afwezigheid van stress

Wat is het verschil tussen een burn-out en een bore-out?

Kun je jezelf voorstellen dat je last hebt van een bore-out?

Ontspanningstechnieken

Diepe ademhaling: Ga comfortabel zitten of liggen en adem langzaam en diep in door je neus. Houd de adem een paar seconden vast en adem vervolgens langzaam uit door je mond. Herhaal dit enkele minuten terwijl je je concentreert op je ademhaling. Dit helpt om stress te verminderen en je te ontspannen.

Progressieve spierontspanning: Span elke spiergroep in je lichaam één voor één aan en ontspan deze dan. Begin bijvoorbeeld met je handen en werk langzaam omhoog naar je schouders, gezicht, nek en de rest van je lichaam. Dit helpt om spanning in je spieren los te laten.

Meditatie: Zoek een rustige plek, sluit je ogen en focus je op je ademhaling of een positieve mantra. Laat gedachten komen en gaan zonder eraan vast te houden. Meditatie helpt om je geest tot rust te brengen en innerlijke vrede te vinden.

Yoga: Doe enkele eenvoudige yogahoudingen en strekoefeningen om je lichaam te ontspannen en je geest te kalmeren. Yoga combineert beweging, ademhaling en meditatie om een gevoel van ontspanning te bevorderen.

Hobby's en recreatie: Besteed tijd aan activiteiten waar je van geniet, zoals wandelen, lezen, tuinieren, schilderen of muziek maken. Dit helpt je om afleiding te vinden en te ontspannen.

4 soorten stress

Stress is een veelvoorkomend verschijnsel in ons dagelijks leven dat zowel positieve als negatieve gevolgen kan hebben. Het kan van invloed zijn op ons welzijn, onze gezondheid en ons functioneren.

Acute stress is een korte, intense vorm van stress die meestal optreedt als reactie op een directe bedreiging of een plotselinge gebeurtenis. Bij acute stress wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd waardoor een "vecht-of-vlucht" -reactie in het lichaam. Hierbij komt adrenaline vrij en zijn verschillende fysiologische veranderingen. Je lichaam “staan aan”. Acute stress verdwijnt na een tijdje maar herhaaldelijke acute stress kan schadelijk zijn voor de gezondheid.

Chronische stress is langdurige, aanhoudende stress die vaak voortkomt uit langdurige en onopgeloste stressoren (6 maanden of meer). Het kan voorkomen in verschillende aspecten van het leven, zoals werk, relaties, financiën of gezondheid. Chronische stress kan leiden tot een scala aan fysieke en psychische problemen, waaronder hoge bloeddruk, spijsverteringsstoornissen, angststoornissen, overspannenheid, burn-out en depressie.

Negatieve stress, associëren met onplezierige ervaringen en gevolgen. Het kan worden veroorzaakt door bijvoorbeeld werkdruk, relationele problemen, financiële zorgen en traumatische gebeurtenissen. Negatieve stress kan zich uitten in emotionele problemen, zoals angst en depressie, maar ook fysieke symptomen zoals slapeloosheid, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen. Langdurige negatieve stress kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartziekten en burn-out.

Positieve stress, is een vorm van stress die als motiverend en stimulerend wordt ervaren.

Deze vorm van stress kan optreden bij uitdagende situaties, zoals het voorbereiden op een belangrijke presentatie of het deelnemen aan een sportwedstrijd. Positieve stress helpt om productief te zijn, prestaties te verbeteren en nieuwe doelen te bereiken.

Positieve stress wordt over het algemeen als gunstig beschouwd. Het is nog steeds stress is en te veel ervan kan leiden tot negatieve gevolgen.

https://www.hetfittebrein.nl/

https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/gezonde-hersenen/ontspanning/

Overspannenheid

en

Burn-out

Overspannenheid

Overspannenheid kan verschillende oorzaken hebben. Als lifestylecoach zul je voornamelijk te maken krijgen met overspannenheid door werk- en/of opleidingsgerelateerde klachten. Psychosociale oorzaken als relatieproblemen of traumatische ervaringen kunnen een rol spelen, maar zijn meer het terrein van de psycholoog. Daarnaast kan ook lichamelijk ongemak of ziekte tot stress leiden. Werk- en/of opleidingsgerelateerde klachten zijn vaak de oorzaak van overspannenheid. Je klachten zijn zo erg dat je niet meer goed kunt functioneren. Je werk of opleiding lijdt eronder of in je relatie gaat niet goed. Je kunt het niet meer aan. Vaak heb je dan een paar weken nodig om te herstellen of weer een beetje bij te komen. Als je niet de tijd neemt om hier aandacht aan te besteden of je er niet bewust van bent dat het zo slecht met je gaat, kun je een burn-out krijgen.

Burn-out

Burn-out is geen officiële diagnose. Volgens het DSM-V classificatiesysteem valt burn-out onder de psychische aandoeningen waarbij iemand lichamelijke klachten heeft waarvoor geen somatische (lichamelijke) oorzaak gevonden is. Regelmatig wordt gezegd dat er nauwelijks verschillen zijn tussen een burn-out en een depressie. Maar de oorzaak is verschillend. Bij een burn-out is de oorzaak altijd langdurige overbelasting waardoor chronische stress is ontstaan. Deze overbelasting is vrijwel altijd werk- of opleidingsgerelateerd. Een depressie kent veel meer oorzaken en is ook erfelijk bepaald. De stichting burn-out vindt dat een burn-out duidelijk te onderscheiden is van een depressie. De kern van een depressie is dat het een stoornis is van het gemoed, terwijl een burn-out een energie stoornis is.

Maar een belangrijk kenmerk van een depressie is een vitaliteitsverlaging wat te maken heeft met een gebrek aan energie.

Het gemiddelde verzuim door een burn-out bedraagt 189 dagen.

Samenvatten

• Hoe kun je overspannen raken?
• Hoe lang heb je nodig om te herstellen van overspannenheid?
• Hoe ontstaat een burn-out?
  
• Hoe lang heb je nodig om te herstellen van een burn-out?
  
• Leg uit waarom een burn-out en depressie op elkaar lijken.
  
• Welk onderscheid kun je maken tussen een burn -out en een depressie?

1) Relatieproblemen, traumatische ervaringen, lichamelijk ongemak, werk of opleiding gerelateerde klachten.

2) Een paar weken

3) Als je niet de tijd neemt om bij te komen

4) Gemiddeld 189 dagen (+)

5) Beide uitten zich in lichamelijke en psychische klachten

6) Stoornis van het gemoed vs stoornis in de energie

Cijfers stress / overspannenheid en burn-out

Oorzaken

Waarom krijgt meneer A wel een burn-out en meneer B in dezelfde situatie niet?

Belangrijkste symptomen burn-out

• Emotionele uitputting
  
• Distantie tot mensen
  
• Lage dunk van eigen competenties

Burn-out herkennen

Lichamelijke verschijnselen

• vermoeidheid
  
• slecht slapen
  
• spierpijn, hoofdpijn, rugpijn
  
• maag- en darmstoornissen
  
• minder weerstand, sneller verkouden of griep
  
• versnelde hartslag, verhoogde bloeddruk of verhoogd cholesterolgehalte
  
• snel transpireren
  

Psychische verschijnselen

• moeilijk tot rust komen, gejaagd gevoel
  
• prikkelbaar, snel geïrriteerd, kort lontje
  
• sombere stemming, huilbuien
  
• gevoelens van angst, bezorgdheid, piekeren
  
• lusteloos, futloos
  
• verminderd zelfvertrouwen
  

Cognitieve verschijnselen

• verminderde concentratie
  
• verminderd geheugen
  
• moeite met het nemen van besluiten
  
• negatieve gedachten over jezelf
  

Gedragskenmerken

• minder presteren dan normaal
  
• meer fouten maken dan normaal
  
• verandert genotmiddelen gedrag (meestal meer)
  
• verandert eetgedrag (meer of minder)
  
• verandert sociaal gedrag (isoleren)
  

https://wijzijnmind.nl/psychische-klachten/zelftests

Integreren ontspanning in je leefstijl

Plan regelmatig tijd in je agenda voor ontspanning.

Stel grenzen en zeg 'nee' tegen overmatige verplichtingen.

Verminder je schermtijd en creëer digitale pauzes.

Richt een rustige ruimte in je huis in voor ontspanning.

Zorg voor voldoende slaap en rust.

Ontspanning is een cruciale leefstijlfactor die we niet mogen negeren. Het helpt ons om beter om te gaan met stress, verbetert onze algehele gezondheid en welzijn, en stelt ons in staat om te gedijen in ons dagelijks leven. Ik moedig jullie allemaal aan om tijd vrij te maken voor ontspanning en deze technieken in jullie leven te integreren. Door te ontspannen, kunnen we een gezonder, gelukkiger en evenwichtiger leven leiden.

Dit was de laatste les!

Zorg ervoor dat je op tijd je product inlevert en dat je de praktijk - observatie afrond!

Succes!

Volgende keer?

Coaching op eindproduct

Hoofdstuk

Blanco tekst

Twee panelen

2 panelen klein

Foto links