Trainingsleer SBL

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• vwo
• Leerjaar 3

Trainingsleer

Doel van de les:

• Je hebt kennis over verschillende trainingsprincipes
• Je weet wat trainen met je lichaam doet
• Je kan je eigen trainingsschema aanpassen aan de hand van het FITT principe

De 5 grondmotorische eigenschappen

Coordinatie

Lenigheid

Uithoudingsvermogen

Kracht

Snelheid

CLUKS

Kracht

Er zijn vier soorten spierkracht:

1. Maximale kracht

2. Explosieve kracht

3. Snelkracht

4. Kracht uithoudingsvermogen

Kracht: het vermogen om door werking van je spieren een bepaalde weerstand te overwinnen, tegen te werken of te weerstaan

Maximale kracht: is de grootst mogelijke kracht die men kan ontwikkelen (gewichtheffen)

Explosieve kracht: het eenmalig verplaatsen van een zeer grote weerstand, zo snel mogelijk uitgevoerd (Kogelstoten, hoogspringen)

Snelkracht: het zo snel mogelijk op elkaar volgend verplaatsen van een weerstand of gewicht (sprint)

Krachtuithoudingsvermogen: Het vermogen om vermoeidheid of zich herhalende belasting te weerstaan (schaatsen, zwemmen)

Wat is trainen?

Trainen

Het regelmatig toedienen van in omvang en intensiteit (hoe zwaar iets voor je is) toenemende belasting met de bedoeling het prestatievermogen te verbeteren en blessures te voorkomen.

Je lichaam raakt dus uit balans en moet herstellen en wordt daar beter van

Door training probeer je dus je belastbaarheid (wat je lichaam aan kan) te vergroten

Persoonsgebonden

5 kilometer hardlopen zou voor beide personen een andere beleving zijn.

Belangrijke trainingsprincipes

Herstel en supercompensatie

Overload

Reversibiliteit

Overtraining

Verminderde meeropbrengst

Herstel en supercompensatie

Supercompensatie is een reactie van het lichaam op de training. 

Door voldoende rust te houden na de training herstelt je lichaam zodanig dat het prestatievermogen hoger is dan voor de training.

Overload

Overload betekent letterlijk ‘zwaarder dan normaal’, 

Als het lichaam een bepaalde inspanning gewend is,  moet het lichaam zwaarder belast worden dan om het uit balans te brengen.

Spieren gaan zich beter voorbereiden op de volgende inspanning.  Je moet een steeds hogere inspanning (overload) gaan leveren om deze spierfunctie verder te ontwikkelen of te verbeteren.

Reversibiliteit

Het prestatievermogen is niet blijvend. Na een tijdje verdwijnt het effect van de training

Overtraining

Het moment van de nieuwe trainingsprikkel is te vroeg, het herstel is nog niet voltooid.

Waarom moet Usain Bolt veel harder trainen om 0,1 seconde harder te kunnen lopen dan een beginnende atleet?

Verminderde meeropbrengst

FITT

F = Frequentie (hoe vaak train je?)

I = Intensiteit (Hoe zwaar ga je trainen?)

T = Trainingsduur ( Hoelang duurt een training?)

T = Type activiteit (Welke trainingsvorm en oefening kies je?)

Frequentie:

De volgende training moet plaatsvinden tijdens de supercompensatie voor een optimaal resultaat.

Intensiteit:

De toename van spierkracht vindt alleen plaats wanneer de spier zwaar wordt belast.

Per training moet de belasting worden verhoogd.

• Het gewicht/weerstand moet groter
• Het aantal herhalingen moet groter
• Het aantal series
• De snelheid waarmee de oefening wordt uitgevoerd

Trainingsduur

Bij hoge belasting horen weinig herhalingen en veel rust -> 

krachttoename

Bij lage belasting horen veel herhalingen en weinig rust -> Krachtuithoudingsvermogen

Type 

Zorg voor een warming-up.

Verschillende vormen van krachttraining

Uithoudingsvermogen

Recap

FITT

F = Frequentie (hoe vaak train je?)

I = Intensiteit (Hoe zwaar ga je trainen?)

T = Trainingsduur ( Hoelang duurt een training?)

T = Type activiteit (Welke trainingsvorm en oefening kies je?)

F: Hoe vaak ga je hardlopen per week?               2x / 3x 

I: Intensiteit, zichtbaar dmv: hartslagmeter/loopsnelheid/verbruikte energie

T: duurtraining duurt minimaal 20 minuten om effectief te zijn.

afwisselen met Arbeid:Rust

T: Type trainingsvorm

Wat is training?