Yoga les voor beginnelingen (les 2)

• Biologie en lichamelijke opvoeding
• Secundair onderwijs

Competenties

-gaat kritisch om met het bewegingsaanbod in de leefomgeving (3LO 14/27)

-legt het verband tussen bewegen, gezondheid en samenleving (3LO 16/28)

-integreert basisregels van houdings- en rugscholing in alle mogelijke situaties (3LO17/35)

-ervaart duurzame bewegingsvreugde op basis van competente deelname aan verschillende bewegingsactiviteiten (3LO 15/40)

-is bereid bewegen te integreren in zijn levensstijl en is zich bewust van verschillende mogelijkheden hiervoor (3LO21/41)

-gebruikt motorische eigenschappen waarbij het accent ligt op evenwicht, op een inzichtelijke wijze in bewegingscombinaties alleen of met anderen, op een hoger beheersingsniveau (3LO10-12/87)

-leert een manier om gericht te ontspannen via yoga oefeningen en kan de ademhaling controleren. (toep:3LO16/28)

organisatie

-Lln verspreid op matje 

-volgen instructie van de lk en/of bekijken en volgen de videostukjes

Start/opwarming

- Kleermakerszit

- Diep in en uit ademen (5x)

- Nek/hoofd naar  L en R

- Nek/hoofd 'nee'

- Nek/hoofd  'ja'

- Diep in en uit ademen (5x)

zie video volgende slide

aandachtspunt: positie romp

-'anjali mudra': 

*handpalmen tegen elkaar

*borst naar voor

*schouders ontspannen & naar

achter

* navel induwen...

Proberen.....10 seconden aanhouden en rustig ademen

Oefening 1 (5x)

Inademen = Armen vw uitstrekken, handen in elkaar haken en armen opwaarts bewegen

Armen boven hoofd, diep in en uit ademen

Uitademen = armen lossen naast lichaam

Oefening 2 (5x): side body stretch

Rechter arm op Linker knie

Linker arm achter lichaam

Rustige 'twist' van buikspieren

In en uitademen

idem andere kant (5x)

Actieve rechte rug

herhalen 1 & 2

zie deels video volgende slide:

1: armen naar omhoog (inademen) + armen naar beneden (uitademen)

2: side body stretch: Re hand op Li knie en Li arm RW draaien/blijf groot

Oefening 4 (5x)

-Inademen = arm opwaarts naast en over hoofd aanhouden, terwijl ademen

+ 'self expression'zoek je eigen beweging met handen,...

-Uitademen = arm doorzakken

-wissel van kant

Oefening 5 (5x)

handen en knieën - vingers 

Letten op positie rug en actieve nek

oef: kat en koe (5x) -- bekken kantelen! 

Uitademenen = koe

                                                                         Inademen = kat   

Oefening 6 (5x)

op knieën - polsen los maken

Letten op rechte rug en nek

Polsen losmaken

Goed in- en uitademen

Oefening 7 (5x)

Terug naar handen en knieënsteun ('table top position')

Rechter been strekken - rustig voor-achterwaarts bewegen met lichaam 

(+ hiel naar beneden duwen)

('hasta banda')

idem andere kant

Oefening 8 (5x): 'anahatasana'

-Handen en knieën stn ('table top position')

-uitrekken naar achter:

knieën naar achteren en ellebogen op de grond + voorhoofd op mat

(heart-to-earth pose)

in - en uitademen

Oefening 9 (5x)

1:Naar 'downward facing dog'

knieën afwisselend strekken +

vrijheid beweging

2:terug naar handen en knieën + rust (polsen draaien)

3:terug naar knieën rechte rug

4: en terug naar downward facing dog + opnieuw knieën afwisselend strekken en nu benen tegelijk strekken

Oefening 10 (5x)

van downward facing dog naar  rechtstappen 

blijven hangen en armen vw  met vingers inhaken + opwaarts brengen  

(ademen zoals bij eerste oefening door armen naar boven te brengen en dan terug naar beneden)

+ hoofd draaien

Oefening 11 (5x): uitrekken (stretching)

beide armen naast elkaar in de lucht: 'vulcano pose'

 - R arm pakt L pols, up and over, side body stretch

wissel andere kant

armen rustig laten hangen

Oefening 12: 'warrior' R & L

Armen op de heupen, rechter voet vw , LV is RW

-Positie voeten: Rvoet naar voor gericht, LI naar links

-Positie rug en nek: 1 lijn 

                                      ademen en handen uit bij uitademen

+ wisselen van kant

schaareffect

Oefening 13: 'heel-toe-heel-toe'

- Voeten samen brengen via 'Hiel     teen' tot normale positie

laatste malen goed ademen

slot

voeten samen; ogen sluiten; handpalmen samen

rustig in- en uitademen

beetje theorie, afronden

moeilijkste stap....matje nemen en ervoor gaan

zelfde oefeningen herhalen voor oefenen evenwicht, ademhalingen,...

(link naar de video: https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE)

Succes ermee!