ontspannen (les 3)

• leerlingbegeleiding
• Middelbare school
• vwo
• Leerjaar 6

stress/paniek

aanspannen en ontspannen

Ga ontspannen zitten op een stoel. Deze ontspanningsoefening kun je ook uitvoeren op kantoor.

Laat je armen langs je lichaam hangen. Bal je vuisten en span alle spieren in je onder- en bovenarmen stevig aan. Maak je spierballen zo hard mogelijk. Ontspan vervolgens weer, en herhaal deze stap zonodig.

Span nu de spieren in je gezicht aan. Knijp je ogen, mond, neus en kaken samen en ontspan je gezicht na een paar tellen (doe dit bij voorkeur als er geen andere leerlingen in de buurt zijn, het ziet er erg belachelijk uit).

Span je schouders en buikspieren aan door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en je buik aan te spannen. Doe je borst vooruit.

Haal je schouders op en span ze stevig aan, laat ze vervolgens ontspannen zakken.

helpende gedachten

Concentreer je op een mantra

 Een mantra is een geluid of een zin die je helpt om tot rust te komen. Door voor jezelf een mantra te bepalen kun je op willekeurige momenten weer even tot jezelf komen. 

Kies een mantra waarvan jij rustig wordt. Ga rustig zitten en luister naar je gevoel. Zeg een paar mantra’s, en merk op welke zin je het meest ontspanne n maakt. 

Zeg deze zin tegen jezelf wanneer je je gespannen voelt. Je kunt het hardop zeggen (of schreeuwen) wanneer je bijvoorbeeld in de auto zit, of het in jezelf zeggen wanneer je in openbare ruimtes bent.

Stop iets in je zak dat je eraan herinnert om deze zin uit te spreken. Bijvoorbeeld een kraal of een steentje. Steeds als je je hand in je zak steekt voel je dit steentje, en zeg jij in jezelf “Ik ben liefde”.

Door regelmatig een ontspannende zin uit te spreken oefen je invloed uit op je onderbewuste. Hoe vaker jij dit soort dingen tegen jezelf zegt, des te meer effect het op je hersenen zal hebben. Deze ontspanningsoefening lijkt heel eenvoudig maar hij kan bijzonder effectief zijn.

ademhaling

– Ga rustig zitten.  Tel nu het aantal inademingen in een minuut.  Adem zoals je altijd ademt. En niet stiekem je best doen!

– Zit je rond de 15 ademhalingen per minuut, dan geef je je lichaam het signaal dat je actief bent met een gemiddelde van 20 km per uur in ruststand (!). Als je snel en oppervlakkig ademt is dat een signaal aan je hersenen. Pas op! Je bent gestrest. Dat merk je ook vaak aan spierspanning in je rug en schouders. Door op deze manier te ademen krijg je vanzelf stress. Een oppervlakkige en snelle ademhaling heeft geen gunstig effect op herstellen van stress gerelateerde klachten. Een goede, rustige en gezonde ademhaling helpt je je herstelfuncties en fysiologische disbalans te herstellen.

Ademhalingsoefening

Van jouw borst naar jouw buik

ademhaling

– Ga rustig zitten.  Tel nu het aantal inademingen in een minuut.  

Wat is het resultaat?

Muziek

Je parasympaticus, dat deel van je autonome zenuwstelsel dat de fysiologische activiteit in je lichaam remt, wordt enorm blij van muziek. Ademhaling en daarmee je hartslag en innerlijke rust kun je actief beïnvloeden door naar rustige muziek te luisteren. Je ademhaling gaat namelijk op een gegeven moment vrij automatisch mee met het ritme van de muziek die je luistert. Van trage klassieke muziek word je rustig en je lichaam maakt oxytocine aan waardoor je ontspannen wordt. Oxytocine remt de activiteit in je emotionele brein, de amygdala. En angst wordt onderdrukt.

Tip: luister bij voorkeur naar een ritme dat trager is dan je natuurlijke hartslag. In rust is je gemiddelde hartslag 60 tot 70 slagen per minuut. Hoe hoger je hartslagfrequentie, hoe meer stress je voelt. Plan ook rust en stilte in als activiteit na het luisteren voor meer effect.