KV3 week 2

• Dienstverlening en Producten
• Middelbare school
• vmbo k
• Leerjaar 4

KV3 week 2

Welkom DP4

10:05 - 10:20	startactiviteit
10:20 - 10:30	lesdoelen bespreken + theorie GDV
10:30 - 11.35	zelfstandig werken	maken opdrachten: deel 1 (je mag ook verder werken
11:35 - 11:45	afronden & lesdoelen behaald	huiswerk: deel 1 is donderdag klaar

Welkom DP4

13:55 - 14:10	startactiviteit
14:10 - 14:30	lesdoelen bespreken
14:30 - 15:00	zelfstandig werken	maken opdrachten:
15:00 - 15:10	check & nakijken gemaakte opdrachten
15:10 - 15:25	zelfstandig werken	maken opdrachten:
15:25 - 15:35	afronden & lesdoelen behaald	huiswerk:

KV Geüniformeerde Dienstverlening

Conditie

Je kunt je conditie verbeteren  en op peil houden door:

• sporten en te bewegen: zo blijven je longen, je spieren en je hart gezond
• voor een goede conditie moet je 
• elke dag minimaal een uur een middelzware inspanning doen -> naar school fietsen/hond uitlaten
• 2x keer in de week een zware inspanning doen: bijv. voetballen - hardlopen

Grondvormen van bewegen

Met de grondvormen van bewegen worden alle vormen bedoeld die je lichaam bij het sporten gebruikt. 

springen, landen, rollen, duikelen, draaien, zwaaien, werpen, vangen, hoogspringen, balanceren, heffen, tillen, ritmisch verplaatsen, klimmen en zwemmen. 

Deze grondvormen worden ook wel fysieke vaardigheden genoemd.

Als je fit wilt zijn, moet je deze vaardigheden beheersen.

Hartslag meten

Als jij je conditie wilt meten, kun je dat doen aan de hand van je hartslag. 

Het meten van je hartslag doe je als volgt:

1. Plaats de toppen van 2 vingers op je slagader (hals of pols). 
2. Als je het via je pols doet, voel je op de plek waar de duim overgaat in de pols. Je voelt dan het bloed door de slagader gaan.
   
3. Tel de slagen gedurende 15 seconden.
   
4. Vermenigvuldig dit aantal met vier en je hebt de hartslag per minuut.

Hartslag verlagen

• Je kunt je conditie bepalen aan de hand van je hartslag. 
• Hiervoor moet je eerst je maximale hartslag weten.
• Er zijn enkele methodes om die te berekenen.
•  De snelste, maar een onbetrouwbare berekening van je maximale hartslag gebeurt op basis van je leeftijd: 
• maximale hartslag = 220 – je leeftijd

Hartslag verlagen

Een meer precieze maximale hartslag krijg je door het volgende te doen:

Meet je hartstand in rust.

1. Span je één minuut maximaal in. Ga bijvoorbeeld één minuut heel hard rennen. 
2. Daarna meet je weer je hartslag. Dit is je maximale hartslag.
   
3. Na de volledige inspanning van 1 minuut, wacht je 3 minuten. Als je hartslag na 3 minuten weer op het oude niveau is, heb je een goede conditie. Zo niet, wacht dan nog 2 minuten.
   
4. Is je hartslag nu weer op niveau? Dan heb je een redelijke conditie. Duurt het nog langer? Dan is je conditie niet goed.

Gezond eten

• Door gezond te eten krijg je genoeg calorieën binnen die je nodig hebt om energie te verbruiken tijdens het trainen.
  
• De energie die je verbruikt, heet kilocalorie (kcal). Als je slaapt, gebruik je ongeveer 20 tot 40 kcal aan energie. Als je zit gebruik je al 25 tot 55 kcal. 
• Bij lopen en fietsen stijgt dit naar 80 tot 160 kcal. Bij sporten kan dit oplopen tot 300 kcal per uur.
• Door te eten, krijg je calorieën binnen. Op de verpakkingen kun je lezen hoeveel kcal je binnenkrijgt als je de inhoud opeet.

Het verstandigst is natuurlijk gezond te eten. Je krijgt dan goede vetten binnen en geen gifstoffen zoals suiker. Bij gezond eten kun je kijken naar de Schijf van Vijf.

Gezond eten

• dagelijks ongeveer 200 gram groente en 200 gram fruit nodig
• voldoende graanproducten, zoals brood en pasta, eten
• niet te veel rood en bewerkt vlees
• enkele porties zuivel per dag
• elke week vis
• matig zijn met alcohol, zout en suiker
• een beetje peulvruchten en ongezouten noten 

Fysieke vaardigheidstoets

De Fysieke vaardigheidstoets is een lichamelijke test die je aflegt over een vooraf klaargezet parcours. 

De Fysieke vaardigheidstoets (FVT) wordt ook wel de sporttest genoemd. 

=> Fysiek betekent lichamelijk

Trainen

Je hebt verschillende soorten trainingen. 

1. Krachttrainingen richten zich op kracht. Je traint met weerstand. Bijvoorbeeld met het heffen van een gewicht.
2. Duurtrainingen richten zich op een rustig tempo. Je sport rustig, maar voor een langere tijd. 
3. Bij intervaltrainingen neem je korte momenten van rust tussen je inspanningen. Je bent bezig met tempowisselingen. Je sport dan vaak met een hoge intensiteit.

Conditie opbouwen?

Houd je aan 3 basiseisen:

1. Aantal: Train 3 maal per week als je je uithoudingsvermogen wilt opbouwen. Trainen kan van alles zijn: joggen, voetballen of zwemmen.
2. Duur: Train minimaal 30 minuten per keer.
3. Intensiteit

Freerunning

Freerunning is een sport waarbij je je zo snel mogelijk verplaatst over een parcours met bestaande obstakels. Denk bijvoorbeeld aan muren en daken.

Cooling down

Cooling down betekent afkoelen. 

•  zorg je ervoor dat je lichaam weer tot rust komt. 
• je kunt een cooling-down op verschillende manieren doen. 
• het gaat erom dat je je lichaam nog wat beweging geeft, maar dit langzaam afbouwt

Trainen met testen

Om te kunnen bepalen of je een goede basisconditie hebt, is er een basisconditie test. Die test bestaat uit  4 onderdelen en geeft een goed beeld van je basisniveau.

De onderdelen zijn:

1. Coopertest
   
2. Légertest
   
3. push-ups
   
4. sit-ups.

Coopertest

Tijdens de test is het de bedoeling om een zo groot mogelijke afstand af te leggen binnen 12 minuten.

Legértest

Deze test wordt ook wel de shuttle-runtest of de beeptest genoemd, omdat je - zoals een badmintonshuttle - heen en weer loopt tussen twee lijnen en omdat bij de test vaak geluiden of ‘beeps’ worden gebruikt.

Stormbaan

• Een stormbaan is een militaire oefenbaan. 
• Het is een parcours met verschillende hindernissen. 
• Doel: fysieke vaardigheden, je doorzettingsvermogen en samenwerking te testen. 
• kan uit verschillende onderdelen bestaan.
  

Fysieke vaardigheidstoets

Exerceren

Exerceren betekent dat je oefent in het uitvoeren van bepaalde militaire bevelen. 

Het bekendste voorbeeld daarvan is het gelijktijdig maken van bewegingen door militairen. 

Bijvoorbeeld een beweging met een wapen of het marcheren van een groep militairen. 

Marcheren is lopen in een georganiseerde groep waarbij iedereen zich gelijk, ritmisch voortbeweegt.

Exercitie: geven van commando's

Zwemmend redden

• droge redding ->ga je het water niet in. Je helpt de drenkeling door een hulpmiddel (bijvoorbeeld een touw) of een reddingsmiddel (bijvoorbeeld een reddingsboei) te geven.
• natte redding -> ga je het water in en zwem je naar de drenkeling. Je pakt de drenkeling vast en zwemt met de drenkeling naar de kant.

Wat ga je leren?