Slaap en ontspanning

• V&L
• MBO
• Studiejaar 2

Slaap, stress en ontspanning

Beginsituatie 

Wat weet je over slaap?​

Slaap je wel eens slecht?​

Dromen?

Hoeveel slaap heb je nodig?​

Wat is het belang van slaap?

Hoe voel je je als je te weinig slaap hebt?​

​

Wat is slaap?

1. De buitenwereld heeft tijdelijk nauwelijks invloed
2. tijdens de slaap is er doordat je droomt een hoog bewustzijnsniveau
3. Slaap is een terugkerende toestand van lichamelijke rust
4. Je zenuwen ontspannen zich tijdens de slaap

Functies van slaap

• Ontspanning lichamelijk
• Ontspanning geestelijk
• Positieve invloed op de geheugen

Wat is slaap?

-slaapfases

-circadiaansritme (24-uursritme)

-vermoeidheid vs. slaperigheid

'Diepe nachten geven ons de balans van een stabiel leven'

Gaston Bachelard, Frans wetensschapper en filosoof

Belang van slaap (1)

- Regulatie van de eetlusthormonen: bij te weinig slaap vindt er een verstoring plaats en kan een (continu) hongergevoel ontstaan (meer eten, meer trek in zoet/vet).

- Herstel: groeihormoon zorgt naast groei en spieropbouw ook voor herstel van het lichaam.

- Bioritme: slaaphormoon melatonine tegenovergestelde werking van stress hormonen; zorgt voor een verbetering van je nachtrust en ondersteunt het immuunsysteem.

Belang van slaap (2)

- Houdt stofwisseling in balans: het krijgen van te weinig slaap vermindert de gevoeligheid van insulinereceptoren en verhoogt het risico op diabetes!

- Zorgt voor een gevoel van energie en tevredenheid. Te weinig slaap heeft effect op je energieniveau, concentratievermogen en motivatie.

Wat gebeurd er tijdens slapen?

• Ademhaling en hartslag  wordt langzamer.
• Hersenactiviteit wordt minder.
• Lichaamstemperatuur wordt iets lager.
• Spieren ontspannen zich en herstellen.
• Stofwisseling wordt trager.
• weefsels vernieuwen zich.

Wat is waar over slaapfasen?

1. Je doorloopt ongeveer 7 slaapcycli.
2. Je lichaam herstelt zich vooral in de laatste slaapuren.
3. De REM-slaap duurt ongeveer 20 minuten.
4. Als je wilt uitslapen, doe dit dan minimaal 3 uur.

Slaapfasen

Gedurende een nacht heeft men ongeveer vijf slaapcycli

die elk gemiddeld 90-100 minuten duren.

 Eén slaapcyclus

bestaat uit vier fasen, elk gekenmerkt door verschillende

hersenactiviteit.

Slaap fasen  

Ontwaken na elke REM- fase

Eerste 3 slaapcycli zijn heel belangrijk voor de kwaliteit van de nachtrust 

Na elke REM-slaapfase ontwaak je soms kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus van lichte slaap naar diepe slaap, naar droomslaap, weer van vooraf aan tot het tijd is om te ontwaken.

De eerste 3 slaapcycli (4 tot 5 uur), worden kernslaap genoemd omdat hier vrijwel alle diepe slaap optreedt. Dit zijn de twee slaapfasen die van essentieel belang zijn voor de kwaliteit van de nachtrust.

De overige slaap wordt restslaap genoemd omdat niet duidelijk is wat de exacte functie 

Stelling: Je kan nooit genoeg slapen, slapen is gezond!

1. Waar
2. Niet waar

Een grootschalig onderzoek in de VS heeft aangetoond dat een teveel aan slaap ernstige gevolgen kan hebben voor de gezondheid. Net als een slaaptekort kan het bijvoorbeeld diabetes en hart- en vaatziekten veroorzaken

Te veel slapen is net zo slecht als te kort slapen, wat is de optimale duur om te slapen in de leeftijd van 18-25?

1. 7-9 uur
2. 8-10 uur
3. 6-8 uur
4. 5-7 uur

Wat zie je en wat kan je nog bedenken? Slaaphygiene?

chronische slapeloosheid

TIPS bij waak- en slaapstoornissen

• Regelmatige slaap-waakcyclus
  
• Bed alleen om te slapen
  
• Vermijd ‘schermen’ 2 uur voor slapen
  
• Als je na 20 minuten niet in slaap valt, ga dan naar een andere kamer om te ontspannen
  
• Vermijd dutjes overdag
  
• Vermijd piekeren, schrijf een belangrijk idee op
  
•  Doe ontspannende dingen voor slapen

Stoornissen slaap-waak patroon

Slaapapneu: AH stopt tijdens slapen --> geen diepe slaap

Narcolepsie:  slaap-waakstoornis waarbij hij of zij ’s nachts regelmatig wakker wordt en overdag ‘slaapaanvallen’ kan krijgen.

 Het rustelozebenensyndroom: een vervelend gevoel in de benen, maar meestal niet als pijn. Bij het bewegen van de benen verdwijnt dit vervelende gevoel, waardoor de zorgvrager moeilijk kan ontspannen.

Slapeloosheid (insomnia) komt vaak voor.
Bedenk een oorzaak waardoor een client niet goed kan slapen

 STRESS

Hoe herkennen jullie stress? Bij jezelf? Bij anderen?

Wat zie je bij iemand die stress heeft? Denk aan gezichtsuitdrukking en lichaamshouding?

Hoe gedraagt iemand met stress zich anders dan iemand zonder stress?

Soorten stress

1. Spannende stress: positieve stress

2. Frustrerende stress: na aanleiding van een frustratie

3. Schadelijke stress: ernstige soort

4. Chronische stress: als je lichaam na de spanning niet terugkeert naar het rust niveau. 

langdurige stress

Hoe omgaan met stress?

1. Weet wat stress veroorzaakt

 2. Leer positief te denken

3. Vermijd chaos als je wilt omgaan met stress

4. Accepteer en laat los

5. Weet wat je wilt

6. Lach veel en koester echte vriendschappen

7. Verhoog je fitheid: fysiek en mentaal

                                          ontspannen

Wat werkt voor jou ontspannend?

Wat doe jij om te ontspannen?

Opdracht Intakeformulier

Wat wil je weten van een cliënt? 

1. Beschrijf wat je wilt weten van een persoon betreft ontspanning, stress en slaap. 

2. Zet dit om in geformuleerde vragen waarbij je een duidelijke beginsituatie hebt van deze 3 onderwerpen. Dit doe je om een volledig beeld te krijgen van de persoon.

Evaluatie:
Hoe tevreden ben je over deze les?

😒🙁😐🙂😃