20201029 Schijf van vijf: Fit en gezond

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• vmbo k
• Leerjaar 3

Vandaag Acw lj3

Eten en bewegen:

• Gezondheid
• Fitnorm
• Schijf van vijf
• Voeding en sport
• IO voedingsschema en trainingsschema

Opdracht IO

• Stel je persoonlijke doelen
• Maak een realistisch voedingsschema
• op basis van de schijf van vijf
• Voor minimaal twee weken

Gezondheid

Een goede gezondheid is afhankelijk van:

• lichamelijk welzijn
• geestelijk welzijn
• maatschappelijk welzijn

Factoren van invloed op gezondheid

1. Eten
2. Slapen
3. Bewegen

Norm gezond bewegen

Minimale beweging die iemand nodig heeft om gezond te blijven.

Jongeren (4-17 jaar):

Dagelijks 1 uur rustig bewegen en 2x per week kracht- en lenigheidsoefeningen

Volwassenen (18-55 jaar):

dagelijks minstens een half uur rustig bewegen

Ouderen (55+):

dagelijks minstens een half uur rustig bewegen

bewegen is gezond

• Het houdt je lichaam in conditie, soepel en sterk
• het stimuleert jouw spijsverteringssysteem
• Je slaapt beter
• bewegen vermindert stress
• het brengt je in contact met andere mensen. Het levert dus sociale contacten op
• je kunt in het sporten sociale vaardigheden oefenen. Zo leer je samenwerken en

elkaar helpen.

Fitnorm

Voor een goede conditie is meer nodig dan de norm gezond bewegen.

Om fit te worden en blijven moet je minstens 3x per week minstens 20 minuten intensief bewegen.

Voeding

Schijf van vijf

Groente en fruit

Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten

zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers

Vetten en olie

Dranken

Voedingsstoffen

• koolhydraten
• vetten
• eiwitten
  

Koolhydraten

Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood, pasta en rijst.

Koolhydraten leveren energie aan jouw lichaam

Vetten

Ook vetten leveren energie. Deze zijn moeilijker te verwerken en daarom minder geschikt vlak voor inspanning.

Onverzadigde vetten

Hebben gezonde eigenschappen. Zo spelen ze een rol in het voorkomen van hart- en

vaatziekten.

Deze onverzadigde vetten zitten onder andere in olie, noten en vis

Verzadigde vetten

geven juist risico op hart- en vaatziekten.

Deze zitten vooral in chocolade, snacks en gebak

Eiwitten

Het lichaam vernieuwt en hersteld constant. Eitwitten vormen een belangrijke bouwstof voor dit herstel.

Overige voedingsstoffen

• Vocht
• Vezels
• Vitaminen

Deze krijg je voldoende binnen als je volgens de

schijf van vijf eet.

Eetmeter

Opdracht: download de app

1. Houd een of meerdere dagen bij hoeveel je eet
2. Maak een screenshot en deel deze volgende week!

Sporten en voeding

Voeding voor, tijdens en na het sporten

Eten voor het sporten:

• Eet 3 tot 4 uur voor je inspanning je laatste grote maaltijd. iets kleins kan wel nog (zoals kwark, boterham of fruit)
• Vermijd grote hoeveelheden vetten
• Drink geen koolzuurhoudende dranken voor het sporten.
  

Voeding voor, tijdens en na het sporten

• Pas na een uur intensief sporten is aanvulling van de koolhydraten nodig.
• Ook drinken is pas na een uur intensief sporten van belang.

Jouw lichaam heeft voldoende voorraad om dit vol

te kunnen houden

Voeding voor, tijdens en na het sporten

Na het sporten moeten de volgende voorraden worden aangevuld:

- koolhydraten voor energie

- vocht 

- eiwitten voor herstel

Gunstig is bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt met fruit (vocht, eiwit, koolhydraten).

Sport en beweeg je
voldoende (fitnorm)?

Wat zou je willen verbeteren?

Wat is GEEN krachtsport

1. gewichtheffen
2. sumoworstelaar
3. sprinter
4. langeafstandschaatser

Duursporten

• Lange rustige belasting energie uit vetten.
  
• Inspanning verhoogt - koolhydraat verbranding omhoog.
• Vetvoorraad bijna 'onuitputtelijk'

• Duursporters die 5uur per week aan intensieve duursport doen.
• Voeding: 

65% koolhydraten, 20% vetten, 15% eiwitten 

Krachtsporten

• Ontwikkeling spierkracht staat voorop.
  
• Vergroting van de omvang  van de spiervezel
• Normaal persoon 0,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

• krachtsporters die > 8uur per week aan intensieve krachttraining doen. 1,5 tot 2,5 kg eiwit per kg lichaamgewicht

Wees blij met jezelf!

Resultaat is moment opname

Beelden op social media zijn vaak bewerkt

Stel haalbare doelen

Huiswerk

Maak les 6 over gezonde voeding (magister)

Download de Eetmeter en houd bij wat je eet

Bedenk wat je trainingsdoel wordt

Volgende week

• Jam maken (hygienisch werken, conserveren, suikergehalte en zuurgraad meten)
• Ontwerp sporttenue
• of eventueel bezoek aan sportvelden UT terrein en onderhoud door Krinkels

https: