Be Fit leerjaar 2 Biologie introductie

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• vmbo k
• Leerjaar 3

Biologie: de bloedsomloop

• Be fit werkboekje
• Bio met Joost
• Conditie en gezondheid
• 3 opdrachten (Be fit)
• SO vrijdag en huiswerk

Werkboek Be fit

Komende weken:

• Werkboekje invullen
• Tests en metingen
• Werken aan je conditie 

Bio met Joost

• Herhaling werking van het hart
• Hartritme

Opdracht 1:

• Meet je hartslag
• Voel je hals(slagader) of je pols
• Tel het aantal slagen
• Docent houd de tijd bij (1 min)
• Schrijf op in je werkboek

Conditie verbeteren

• Stel je persoonlijke doelen (hoe is je conditie nu?)
• Kijk naar je voeding en beweeggewoontes
• Kleine veranderingen op basis van de schijf van vijf
• Stap voor stap

Gezondheid

Een goede gezondheid is afhankelijk van:

• lichamelijk welzijn
• geestelijk welzijn
• maatschappelijk welzijn

Factoren van invloed op gezondheid

1. Eten
2. Slapen
3. Bewegen

Norm gezond bewegen

Minimale beweging die iemand nodig heeft om gezond te blijven.

Jongeren (4-17 jaar):

Dagelijks 1 uur rustig bewegen en 2x per week kracht- en lenigheidsoefeningen

Volwassenen (18-55 jaar):

dagelijks minstens een half uur rustig bewegen

Ouderen (55+):

dagelijks minstens een half uur rustig bewegen

bewegen is gezond

• Het houdt je lichaam in conditie, soepel en sterk
• het stimuleert jouw spijsverteringssysteem
• Je slaapt beter
• bewegen vermindert stress
• het brengt je in contact met andere mensen. Het levert dus sociale contacten op
• je kunt in het sporten sociale vaardigheden oefenen. Zo leer je samenwerken en

elkaar helpen.

Fitnorm

Voor een goede conditie is meer nodig dan de norm gezond bewegen.

Om fit te worden en blijven moet je minstens 3x per week minstens 20 minuten intensief bewegen.

Maak 10 x kniebuiging (Squat)

Meet direct daarna de hartslag

Schrijf dit op in je werkboek

Opdracht 2:

• Meet je hartslag na de kniebuigingen
• Voel je hals(slagader) of je pols 
• Tel het aantal slagen
• Docent houd de tijd bij (1 min)
• Schrijf op in je werkboek

Opdracht 3:

Zoek een filmpje op over: Conditie 

Zet in je werkboek bij les 1. conditie en voeding:

1. Beschrijf waar het filmpje over ging
2. Wat heb je ervan geleerd

Huiswerk

Vrijdag 22 maart: Leren SO (Thema 3 BS1 en BS2, Bloed en bloedsomloop) 

Woensdag 27 maart: Ingevuld gezondheidspaspoort (gewicht, lengte, etc)

Bloeddruk meten we dan in de les

Hartslag meten we nog een keer aan het eind van het project. (rond 21 april)

Voeding

Hoe eet ik gezond?

Sporten en voeding

Uitrekenen BMI

Schijf van vijf

Groente en fruit

Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten

zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers

Vetten en olie

Dranken

Voedingsstoffen

• koolhydraten
• vetten
• eiwitten
  

Koolhydraten

Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood, pasta en rijst.

Koolhydraten leveren energie aan jouw lichaam

Vetten

Ook vetten leveren energie. Deze zijn moeilijker te verwerken en daarom minder geschikt vlak voor inspanning.

Onverzadigde vetten

Hebben gezonde eigenschappen. Zo spelen ze een rol in het voorkomen van hart- en

vaatziekten.

Deze onverzadigde vetten zitten onder andere in olie, noten en vis

Verzadigde vetten

geven juist risico op hart- en vaatziekten.

Deze zitten vooral in chocolade, snacks en gebak

Eiwitten

Het lichaam vernieuwt en herstelt constant. Eitwitten vormen een belangrijke bouwstof voor dit herstel.

Overige voedingsstoffen

• Vocht
• Vezels
• Vitaminen

Deze krijg je voldoende binnen als je volgens de

schijf van vijf eet.

Sporten en voeding

Voeding voor, tijdens en na het sporten

Eten voor het sporten:

• Eet 3 tot 4 uur voor je inspanning je laatste grote maaltijd. iets kleins kan wel nog (zoals kwark, boterham of fruit)
• Vermijd grote hoeveelheden vetten
• Drink geen koolzuurhoudende dranken voor het sporten.
  

Voeding voor, tijdens en na het sporten

• Pas na een uur intensief sporten is aanvulling van de koolhydraten nodig.
• Ook drinken is pas na een uur intensief sporten van belang.

Jouw lichaam heeft voldoende voorraad om dit vol

te kunnen houden

Voeding voor, tijdens en na het sporten

Na het sporten moeten de volgende voorraden worden aangevuld:

- koolhydraten voor energie

- vocht 

- eiwitten voor herstel

Gunstig is bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt met fruit (vocht, eiwit, koolhydraten).

Opdracht:

• Vul je Be fit boekje in
• Bereken je BMI:
•  (https://www.voedingscentrum.nl/nl/bmi-meter)
• Eet jij voldoende uit de schijf van vijf? 
• Wat kun je verbeteren?

Duursporten

• Lange rustige belasting energie uit vetten.
  
• Inspanning verhoogt - koolhydraat verbranding omhoog.
• Vetvoorraad bijna 'onuitputtelijk'

• Duursporters die 5uur per week aan intensieve duursport doen.
• Voeding: 

65% koolhydraten, 20% vetten, 15% eiwitten 

Krachtsporten

• Ontwikkeling spierkracht staat voorop.
  
• Vergroting van de omvang  van de spiervezel
• Normaal persoon 0,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht: 35 gram bij 70 kilo
• Een krachtsporter die 70 kilo , neemt 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. 
• Ook fanatieke duursporters: Namelijk 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Oftewel 98 gram eiwit als je 70 kilo weegt

Eetmeter

Tip: download de app

1. Houd een of meerdere dagen bij hoeveel je eet

Wees blij met jezelf!

• Resultaat is altijd een moment opname
• Beelden op social media zijn vaak bewerkt
• Stel haalbare doelen, maak kleine stappen

Sport en beweeg je
voldoende (fitnorm)?

Wat zou je willen verbeteren?

Wat is GEEN krachtsport

1. gewichtheffen
2. sumoworstelaar
3. sprinter
4. langeafstandschaatser

Volgende week

• Jam maken (hygienisch werken, conserveren, suikergehalte en zuurgraad meten)
• Ontwerp sporttenue
• of eventueel bezoek aan sportvelden UT terrein en onderhoud door Krinkels

https: