lesweek 4.2 voeding en sport

• fitness
• MBO
• Studiejaar 2

Voeding en sport

Vandaag

• Herhaling vorige week
• Theorie voeding en sport
•  never skip legday!
• fitnessquiz
• afsluiting

Herhaling vorige week

• Er zijn 5 vragen over de theorie van vorige week.
• De spinner draait en wijst iemand aan.
• Deze persoon pakt een vraag, leest deze voor en wijst iemand aan die antwoord geeft.

2A

2B

Voeding en sport

Afhankelijk van de soort activiteit die de deelnemer uitvoert, kan de samenstelling van voeding verschillen.

Globaal kunnen we de sportieve activiteiten verdelen in:

• Duursporten (hardlopen, fietsen, roeien, indoor cycling)
• Krachtsporten (gewichtheffen, judo, kogelstoten)
• Combinatie van kracht- en duursporten (veelal de teamsporten)

Per soort activiteit is de voeding net weer iets afwijkend van de andere sporten.

Voeding bij duursporten

• Duursporten hebben als kenmerk voldoende kracht zo goed mogelijk vol te houden met een korte intensieve of lange rustige belasting.
• Bij de lange rustige belastingen verloopt de energievoorziening met name via de koolhydraat- en vetverbranding.
• Naarmate de intensiteit van de inspanning wordt verhoogd, wordt steeds meer overgeschakeld op de koolhydraatverbranding, omdat deze efficiënter verloopt dan de vetverbranding.
• Aangezien de vetvoorraad 'onuitputtelijk' is, is de glycogeenvoorraad (koolhydraten) in veel gevallen de beperkende factor in de duursport.  

Voeding bij duursporten

Deze factoren vragen dus om een koolhydraatrijke voeding. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor het herstel van de spieren en werken extra kilo's lichaamsgewicht uit vetopslag sterk in het nadeel.

Vandaar dat voor een duursporter over het algemeen de verhouding 65% koolhydraten, 20% vetten en 15% eiwitten wordt geadviseerd.

Voeding bij krachtsporten

• De ontwikkeling van spierkracht staat voorop.
• Spierhypertrofie: vergroting van de omvang van de spiervezels.
• Daarnaast worden hoge eisen gesteld aan de snelheid waarmee bewegingen worden uitgevoerd.
• Dit stelt weer hoge eisen aan de techniek en de coördinatie. 

Voeding bij krachtsport

Deze factoren vragen om een eiwitrijke voeding.

Een normaal persoon heeft ongeveer 0,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Iemand van 70 kg heeft dus 70 x 0,5 = 35 gram eiwitten nodig verdeeld over de dag.

In normale Nederlandse voeding zit al het dubbele. 

Een gemiddelde sporter heeft dus niet meer eiwitten nodig dan waar de normale voeding in voorziet.

Voeding bij krachtsport

Indien iemand meer dan 8 uur per week aan intensieve krachttraining doet, kunnen extra eiwitten noodzakelijk zijn.

Wetenschappers verschillen echter sterk van mening over hoeveel extra eiwitten dan nodig zouden zijn.

Warming-up

Kies een cardio-apparaat.

Warming-up 10 minuten.

Praktijk

Never skip leg day!

Leg day

• Werk in tweetallen
• Kies 5 oefeningen om je benen te trainen.
• Je doet een volledige training (dus bijvoorbeeld maximale kracht, dan 5 herhalingen en dit in 3 - 5 series).
• Schrijf op het werkblad de oefeningen die je hebt gedaan, het gewicht dat je hebt gebruik en per oefening een techniekaanwijzing.

fitnessquiz (8 vragen)

1. Een snee volkorenbrood bevat met name:

1. Koolhydraten
2. Eiwitten
3. Vetten

2. Een glas halfvolle melk bevat met name

1. koolhydraten
2. eiwitten
3. vetten

3. Wat bevat de grootste hoeveelheid vitamine C?

1. sinaasappel
2. rode paprika
3. appel

4. Wat is bigorexia?

1. Dan wil je telkens maar eten.
2. Dan wil je je zo droog mogelijk trainen.
3. Dan wil je alsmaar gespierder worden
4. Dan wil je alleen maar cardiotraining doen

5. Hoeveel spieren gebruik je om één stap te zetten?

1. 5
2. 100
3. 200
4. 500

6. Hoeveel botten heeft een volwassen mens?

1. 206
2. 500
3. 703
4. 1000

7. Je hebt veel bloedvaten. Hoever kom je als je ze allemaal achter elkaar legt?

1. 100 km
2. 1000 km
3. 10.000 km
4. 100.000 km

8. Hoeveel water zit er ongeveer in het lichaam van een volwassen mens?

1. 10%
2. 25%
3. 40%
4. 70%