Voeding bij topsport

• Zorg en Welzijn
• Middelbare school
• vmbo b
• Leerjaar 4

          Voeding bij sport

Duursport, krachtsport, teamsport

Belasting

• Recreatieve sporter: traint 1-2x per week 1-2 uur
• Wedstrijsporter: traint 3-7x per week 1-2 uur
• Topsporter: traint dagelijks 3-6 uur

Energieverbruik

Koolhydraten en vetten belangrijkste energieleveranciers,

eiwitten leveren alleen tijdens lange inspanning bijdrage

Koolhydraatverbranding meest efficiënt en snel, bij verbranding van vetten relatief meer zuurstof nodig is

Adenosinetrifosfaat (ATP)

Een fosfaatverbinding waarin energie ligt opgeslagen (door verbranding macronutriënten)

Afbraak ATP --> Energie

Direct beschikbare ATP slechts aantal seconden!

Energiesystemen

• ATP-CP systeem: CP zorgt voor aanmaak ATP, bij zeer korte en intensieve beweging
• Anaeroob systeem: aanmaak ATP d.m.v. afbraak glucose zonder zuurstof, 30-50 sec. energie, bijv. 400m sprint (melkzuur als eindproduct van verbranding)
• Aerobe systeem: aanmaak ATP door verbranding glucose, glycogeen en vetten m.b.v. zuurstof, bijv. duurloop

Duursport

• Korte intensieve inspanning (2-10 min.), bijvoorbeeld 1500 m schaatsen
• Lange en rustige inspanning (>1,5 uur), bijvoorbeeld het lopen van een marathon

Of: fietsen, zwemmen, skiën, triathlon, surfen, kanovaren

Duursport en voeding

Door continue beweging veel energieverbruik; energie wordt geleverd door glycogeen en vetzuren uit energievoorraad.

Aanvullen van vocht en eiwitten is noodzakelijk!

Waar haalt de duursporter zijn energie vandaan?

Koolhydraten

• Belangrijkste energiebron
  
• Efficiente verbranding, omdat er minder zuurstof voor nodig is
  
• Voorraad opgeslagen in glycogeen in lever en spieren
• Overschakeling op vet- en eiwitverbranding als glycogeenvoorraad op is ('de man met de hamer') --> dit duurt zo'n 1,5 uur
• 60 energieprocent van voeding zou uit koolhydraten moeten bestaan of 6-10 gram per kg lichaamsgewicht per dag

Tapering-off methode

Stapelen van koolhydraten vóór een wedstrijd

70 energieprocent van de voeding bestaat uit koolhydraten of 8-10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag

Glycogeenvoorraad kan hiermee verdubbeld worden!

Vetten

• Worden gebruikt in rust en bij extensieve arbeid
• Voldoende voorraad in het lichaam
• Vetinname is noodzakelijk, vanwege opname van in vet oplosbare vitaminen
• Advies voor duursporter:  gebruik voeding die 20-30 energieprocent aan vetten oplevert

Eiwitten

• Belangrijke bouwstof die ook gebruikt kan worden als brandstof
• Worden ingezet als glycogeenvoorraad op is
• Gebruik van eiwit gecombineerd met koolhydraten bevordert herstel na inspanning
• Advies voor duursporter: gebruik 1,2-1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

Vochtverlies

• 1%: negatief effect op stofwisseling
• 2% vermindering thermoregulatie en duurvermogen
• 3%: verregaande afname duurvermogen
• 4-6%: vermindering kracht + verregaande afname duurvermogen
• >6%: kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, dood

Drinken is dus zeer belangrijk!!!

Spelregels voeding bij duursport

• Zorg voor een royale koolhydraatinname
• 2-3 uur voor een wedstrijd laatste maaltijd gebruiken
• Bij inspanning >1,5 uur 60-70 gr koolhydraten per uur 
• Bij inspanning >1 uur 150-250 ml vocht per kwartier
• Na inspanning binnen 2 uur ongeveer 100 gr KH innemen en 150% van verloren vocht 

Voeding bij krachtsport

Verbranding

Snelle uitputting glycogeenvoorraad

Zorg voor aanvulling koolhydraten!

Nadruk op eiwitten niet terecht en zelfs ongunstig

(eiwit minder efficient als brandstof dan koolhydraten)

Adviezen bij krachtsport

• 1,5 gr eiwit per kg/lichaamsgewicht
• 2 uur voor inspanning laatste maaltijd
• Tijdens inspanning 150-250 ml water/dorstlesser per kwartier
• Binnen 2 uur na inspanning ongeveer 100 gr KH opnemen
• Na inspanning voldoende drinken: 150% van verloren vocht

Team- en spelsport

Voeding bij team- en spelsport

Bij enkele malen training per week én een wedstrijd is het advies niet afwijkend van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen

Bij spelsporten als voetbal glycogeenvoorraad uitgeput na 45'

Goede vochtvoorziening belangrijk!

Praktische tips

• Gebruik de laatste maaltijd 2-3 uur vóór de inspanning
• Neem tijdens inspanning 150-250 ml vocht per kwartier
• Neem binnen 2 uur na inspanning ca. 100 gr koolhydraten
• Drink na inspanning 150% van de hoeveelhed verloren vocht

Sportvoedingspreparaten

Eiwitrijke preparaten

Bestaan uit 50-90% eiwit + kleine hoeveelheid vet en KH

Veel gebruikt door krachtsporters

Soms juist ongunstig, KH als energiebron efficienter dan eiwitten!

Energierijke preparaten

• Dranken/snacks die voornamelijk uit KH bestaan en een beetje uit eiwitten en vet
  
• Kunnen bijdrage leveren bij langdurige inspanning
  
• Geen of geringe bijdrage aan vitamines en mineralen
  
• KH-rijke dranken onttrekken vocht aan bloedbaan --> veel water of dorstlesser drinken!
  

Dorstlessers

• Drank met mono- en disachariden en soms mineralen
• Isotoon: totale stoffenconcentratie in drank is gelijk aan totale stoffenconcentratie bloed --> snelle opname in bloed!
• Extra mineralen alleen zinvol bij zeer langdurige inspanning

Voedingssupplementen

• In het algemeen niet nodig bij normaal voedingspatroon
• Uitzondering: sporters met lage of juist hoge ernergie-inname (sporters die te maken hebben met gewichtsklasse of wielrenners)
• Aanvulling van B-vit. kan noodzakelijk zijn bij duursporters
• Extra vitamines verhogen de prestatie niet, kunnen zelfs schadelijk zijn

Samenvattend:

Gebruik je gezonde verstand

en

luister naar je lichaam!

Gebruikte bronnen

Geel, A. van, & Hartman, J. (2009). Voeding
en sport (2e ed.). Baarn, Nederland: Trion.

Hartman, E. (2012). Mens en voeding (6e
ed.). Amersfoort, Nederland: ThiemeMeulenhoff.