Ontspanningsleer les 4

• Ontspanningsleer
• MBO
• Studiejaar 1

Ontspanningsleer les 1

Planning

Les 1:  Stress-signalen 1 

Les 2: Stress-signalen 2 

Les 3: Slaap 1

Les 4: Slaap 2

Les 5: Ontspanning 1

Les 6: Ontspanning 2

Vorige week: Hoe gezond is jouw slaap?

Hersenstichting.nl                                                                   Thuisarts.nl

Vanaf hoe laat wordt jij doordeweeks slaperig in dit seizoen (februari)?

Ik ben de hele dag slaperig

Vanaf +/- 17:30 (wanneer de zon ondergaat)

Vanaf +/- 20:00/21:00

Vanaf +/- 22:00/23:00

Vanaf 23:00/00:00

Ik word niet (snel) slaperig

Wat is het circadiaans ritme?

Normaal gesproken zorgt het gebrek aan licht (dus donker) voor slaperigheid, maar sinds de komst van kunstlicht is dit veranderd, daarom merk je misschien iets minder van dit ritme. 

RIVM.nl/gezondheidseffecten van nieuwe lichtbronnen

Natuurlijk licht

Kunstlicht/lichtvervuiling

Blauw licht

Geel licht

Wat is het circadiaans ritme?

Circadiaans ritme > circa één dag

• Interne klok van het lichaam
• Bepaald waak- en slaapritme
• Reguleert: 

- hormoonafgifte (melatonine, cortisol) 

- glucosehuishouding

- lichaamstemperatuur

- honger en verzadiging

RIVM.nl/gezondheidseffecten van nieuwe lichtbronnen

Waar bevind zich deze interne klok?

https://herseninstituut.nl/over-het-brein/de-biologische-klok

De centrale klok bevindt zich in onze hersenen en wordt gevormd door een kleine groep zenuwcellen in de hypothalamus die hun dagelijks ritme opleggen aan de rest van ons brein en lichaam.

De perifere klokken zijn onze organen, zoals lever, spieren en hart. Deze zijn vooral gevoelig voor energie: 

- energie die binnenkomt; voedsel

- energie die wordt verbruikt; beweging.

Waar bevind zich deze interne klok?

https://herseninstituut.nl/over-het-brein/de-biologische-klok

De centrale klok bevindt zich in onze hersenen en wordt gevormd door een kleine groep zenuwcellen in de hypothalamus die hun dagelijks ritme opleggen aan de rest van ons brein en lichaam.

Invloed van licht doordat onze hersenklok door licht kan worden gereset, kunnen onze lichaamsklokken ook worden gereset wanneer de omgeving verandert, zoals bij het aanpassen aan een nieuwe tijdzone wanneer we reizen.

Waardoor leven wij niet/minder volgens het circadiaans ritme?

Dit ritme wordt verstoord door: 

• Nachtdiensten
• 24-uurs economie
• Beeldschermgebruik in het donker
• Opstaan voor zonsopgang
• Sporten/actief na zonsondergang
• Andere voorbeelden

Opdracht: Hoe is jouw ritme ten opzichte van het circadiaans ritme (a.d.h.v. je slaapschema's) ?  Teken/schrijf in de klok de gegevens die je weet, bijv. alertheid, melatonine aanmaak, bedtijd, concentratie etc.

Hoe ver ligt jouw tijd van opstaan t.o.v. zonsopgang?
Hoeveel tijd van jou bedtijd t.a.v. zonsondergang?
Deze vraag is anoniem.

Voorbeeldantwoord:
Opstaan 6:15, opkomst 8:00.
Ondergang 17:30, bedtijd 21:45,

Hoe kan je het circadiaans ritme herstellen/stimuleren?

https://www.artsleefstijlgeneeskunde.nl/altijd-moe-reset-je-circadiaanse-ritme-2/

Dit kan dus door op te staan bij zonsopkomst of later

Hoe kan je het circadiaans ritme herstellen/stimuleren?

https://www.artsleefstijlgeneeskunde.nl/altijd-moe-reset-je-circadiaanse-ritme-2/

Hoe kan je het circadiaans ritme herstellen/stimuleren?

https://www.artsleefstijlgeneeskunde.nl/altijd-moe-reset-je-circadiaanse-ritme-2/

Hoe kan je het circadiaans ritme herstellen/stimuleren?

https://www.artsleefstijlgeneeskunde.nl/altijd-moe-reset-je-circadiaanse-ritme-2/

Hoe kan je het circadiaans ritme herstellen/stimuleren?

https://www.artsleefstijlgeneeskunde.nl/altijd-moe-reset-je-circadiaanse-ritme-2/

Hoe kan je het circadiaans ritme herstellen/stimuleren?

https://www.artsleefstijlgeneeskunde.nl/altijd-moe-reset-je-circadiaanse-ritme-2/

Planning

Les 1:  Stress-signalen 1 

Les 2: Stress-signalen 2 

Les 3: Slaap 1

Les 4: Slaap 2

Les 5: Ontspanning 1

Les 6: Ontspanning 2