Slapen en ontspanning 2

• fitness en gezondheid
• MBO
• Studiejaar 2

Fitness en Gezondheid

Slapen en ontspanning 2

Wat is het circadiaans ritme ook al weer?

Hoe het zit

Chronotype

Welk chronotype was jij ook al weer?

1. 
2. 
3. 
4. 

Weet je het zeker?

1. 
2. 
3. 
4. 

Welk chronotype was je ook al weer?

Overduidelijk avondtype

Waarschijnlijk avondtype

Gemiddeld chronotype

Waarschijnlijk ochtentype

Overduidelijk ochtendtype

Processen onder invloed van het Circadiaans Ritme

Verstoord circadiaans ritme

Verstoord circadiaans ritme

• Licht en donker

• Chronotype

• Werk, familie, vrienden

Zonklok

Biologische klok

Sociale klok

Verstoord circadiaans ritme

• 24-uurs maatschappij
• Licht, beweging, sociale activiteiten
• Grote verschillen tussen doordeweekse dagen en weekenddagen

Sociale jetlag (avondmensen)

Verstoord circadiaans ritme

• Ritme kan maximaal 1 uur per dag verschuiven
• Aanpassing niet altijd (op tijd) mogelijk

Jetlag

Ploegendienst en nachtdienst

Ouder worden zorgt voor mindere klok

Gevolgen verstoord circadiaans ritme

Invloed op lijf door nachtdienst

Praten (nacht)

Wakker zijn (nacht)

Blootstelling aan licht (nacht)

Niets doen (nacht)

Actief zijn (nacht)

Slapen (overdag)

Nachtdienst

Invloeden van nachtwerk op het lijf

1. Wakker zijn ('s nachts)
2. Blootstelling aan licht ('s nachts)
3. Actief zijn ('s nachts)
4. Slapen (overdag)

• Verstoord herstelvermogen
• Verstoorde hormoonhuishouding
• Verstoorde slaap
• Verstoorde energiehuishouding

Dus wat wel?

• Trainen tussen 14.30 - 20.30 uur (Hayes, Bickerstaff & Baker, 2010). In deze periode zijn onze lichaamstemperauur en hartslag het hoogst waardoor we fysiek optimaal kunnen presteren. Daarnaast is de verhouding testosteron en cortisol het meest gunstig voor spieropbouw (Bird & Tarpenning, 2004)

Trainen

Mogelijke oplossingen (als het niet anders kan)

• Cafeine
• Consistentie
• Een dag indelen in hoge en lage fasen van stress op basis van je eigen circadiaans ritme

Dus wat wel?

• Op hetzelfde tijdstip opstaan
• Op dezelfde tijdstippen eten (en zelfde aantal maaltijden
• Een periode van vasten van minimaal 10-12 uur
• op hetzelfde tijdstip trainen
• Op hetzelfde tijdstip naar bed gaan

Consistentie

Inzicht geven in Circadiaans Ritme

Methoden

• Chronotype
• Lichaamstemperatuur (rectaal meten)
• Hartslag, bloeddruk
• Alertheid, concentratie
• Activiteit
• Dagboek bijhouden
• Melatonine (speeksel, urine, bloed)
• Cortisol (speeksel, urine, bloed)

Tips

Op het goede moment duwtjes geven tegen de schommel, zodat de schommel blijft doorgaan

Leef volgens je chronotype

Consistentie en regelmaat (met een uur speling)

Tips

Nachtdiensten

Werken (en reizen) in de nacht zoveel mogelijk beperken

Bij voorkeur voorwaarts roterende ploegendienstroosters

Een korte slaap - nighttime napping- tijdens de nachtdienst

Manage je licht

Herstel van goed slaapgedrag door een goede slaaphygiene

Minimaal 11 uur onafgebroken rust tussen werkzaamheden

Casus: 

Een ploegendienst medewerker van 50 jaar draait zeer onregelmatige diensten, waarbij hij binnen 14 dagen ochtend-, avond- en nachtdiensten afwisselt. Hij drinkt alcohol om te ontspannen en in slaap te komen. In zijn vrije tijd heeft hij geen energie over om iets anders te doen dan tv kijken en op de bank hangen. Hij is niet tevreden met zijn situatie en energie. WAT IS JE ADVIES?