Focus zelf afsluiting

• Mentorles
• Middelbare school
• mavo, havo, vwo
• Leerjaar 1

Focus op jezelf            Laatste les

Vandaag

Binnenkomen en check in (10 min)

Quiz (25 min)

In stilte werken (25 min)

Afsluiten (5 min)

Check in

Doorloop deze oefening stap voor stap met de studenten door hen stap voor stap te vertellen wat zij moeten doen. 

1. Zoek een plek waar je niet gestoord wordt en zet je telefoon op vliegtuigstand

2. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug.

3. Sluit je ogen.

4. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.

5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.

6. Richt je aandacht vervolgens op je gehele lichaam. Bekijk het zonder oordeel. Voel je ergens spanning of ongemak? Laat het er gewoon zijn.

7. Hoe voel je je nu?

8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

9. oefening nabespreken, wat ervaren de studenten. Hoe was dit voor hen? 

1. Zoek een plekje

2. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug.

3. Sluit je ogen

4. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.

5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.

6. Richt je aandacht vervolgens op je gehele lichaam. Bekijk het zonder oordeel. Voel je ergens spanning of ongemak? Laat het er gewoon zijn.

7. Hoe voel je je nu?

8. Doe je ogen weer open 

Wat betekent 'mindfulness'?

1. Dat je gedachten helemaal vol zitten
2. Dat je bewust in het moment bent
3. Dat je heel slim bent
4. Dat je aan het mediteren bent

Kan je een voordeel noemen van 'mindfulness'?

Welke leerlingen leren meer?

1. Leerlingen met een fixed mindset
2. Leerlingen met een growth mindset

Growth mindset

Fixed mindset

Is dit het beste wat ik kan? 

Ik kan het niet

Door mijn fouten leer ik

Het is goed genoeg

Intrinsieke motivatie

Extrinsieke motivatie

Je motiveert jezelf (omdat je het interessant of nuttig vindt)

Je wordt gemotiveerd (door een toets, ouders of docent)

Wat is ook alweer de Pomodoro techniek?

1. 25 minuten werken, 25 minuten pauze
2. 25 minuten werken, 5 minuten pauze
3. 50 minuten werken, 5 minuten pauze
4. 25 minuten werken, 10 minuten pauze

Wat helpt bij een goede nachtrust?

1. Geen telefoon in de 2 uren voor het slapen
2. Doe iets actiefs voor het slapen gaan
3. Ga laat naar bed
4. Eet iets voor het slapen gaan

Van welke pauze ontspannen je hersenen juist niet?

1. Een rondje lopen
2. Een spelletje op je telefoon/laptop
3. Met iemand kletsen
4. Wat eten/drinken

Welk stofje in je hersenen geeft stress?

1. Endorfine
2. Adrenaline
3. Morfine
4. Oxytocine

Als je stress hebt, reageer je vaak met vechten, vluchten of verstijven. Wat doe jij?

Vechten

Vluchten

Verstijven

Wat is een helpende gedachte die jij tegen jezelf zegt als je stress hebt?

Foto maken van Helpende gedachte. 
Foto van maken en naar groepsapp sturen. Wordt geprint voor op de poster. 

Aantal studenten vragen waarom ze voor de kaart gekozen hebben? 

Groene type

Blauwe type

Rode type

Gele type

Rustig, samenwerken, bescheiden

Ideeën, vrolijk, kletsen

Leider, ongeduldig, wil winnen

Precies, analytisch, geordend

In welke type herken jij jezelf meestal op school?

Rood

Geel

Blauw

Groen

In welke type herken jij jezelf meestal thuis?

Rood

Geel

Blauw

Groen

Wat vond je van de check in bij jezelf?

Fijn, ik gebruik het wel eens thuis

Soms handig voor thuis

Helemaal niet nuttig

Wat vond jij de nuttigste les?

Lessen in stilte werken

Les over emoties (binnestebuiten)

Les over stress op school

Les over growth en fixed mindset

Les over kleuren personen

Les over motivatie

Les over kwaliteiten

De lessen van Carmen

Afsluiten: Waterval

Oefening Watervalvisualisatie 

 ‘Er stroomt een schitterende waterval van wit licht, van boven naar beneden, helemaal over je lichaam heen. Zo ook over je hoofd, waardoor je hoofd zich ontspant. Ook beweegt de waterval zich over je schouders en nek. Ook daar voel je ontspanning. Ze laten alle stress los die ze meedroegen. Nu stroomt de waterval ook over je armen. Voel hoe je armen steeds meer ontspannen, zonder dat ze iets hoeven te doen. Deze waterval stroomt over je rug, waardoor je rus alle spanningen loslaat en zich ontspant. Ook over je borst stroomt de waterval, en over je maag. Je kunt voelen hoe je borst en maag zich ontspannen, waardoor alle woede, verdriet en pijn wegstroomt. De waterval stroomt ook verder naar beneden, helemaal over je benen en voeten. Voel hoe dat in je benen voelt: dat complete loslaten en rusten. Nu stroomt deze schitterende waterval van wit licht zelfs over je volledige lichaam. Blijf nog even lekker onder deze waterval van wit licht, zodat je kunt voelen hoe het je complete lichaam laat ontspannen en helen.’

Namasté en alvast een fijne vakantie!